Ketika otot Anda tidak seimbang dan satu menjadi lebih kuat dari set yang berlawanan, itu bisa menempatkan Anda pada risiko cedera. Dua otot kaki terbesar Anda, paha belakang dan paha depan, saling berseberangan di bagian depan dan belakang paha Anda. Jika salah satu lebih kuat dari yang lain, itu dapat menempatkan Anda pada risiko cedera lutut, seperti robekan ACL. Seimbangkan mereka dengan memperkuat set otot yang lebih lemah dengan latihan resistensi.
Anatomi Quad dan Hamstring
Paha belakang Anda adalah otot di bagian belakang paha Anda. Ada empat otot hamstring, dan mereka mulai di bagian bawah tulang pinggul Anda dan berlari ke atas tulang kering Anda. Paha belakang menekuk lutut Anda dan rentangkan kaki Anda ke belakang.
Paha depan juga terdiri dari empat otot. Tiga dari mereka berlari dari bagian atas tulang paha Anda ke bawah ke lutut Anda. Otot keempat dimulai di bagian depan pinggul Anda dan juga berjalan di atas tempurung lutut. Di sana otot-otot berubah menjadi tendon patela, yang menelan penutup lutut dan turun ke bagian depan tulang kering Anda. Paha depan meluruskan lutut Anda.
Saat Otot Kaki Menjadi Ketidakseimbangan
Salah satu cedera lutut yang paling umum adalah robekan ACL. ACL, atau ligamen anterior, menghubungkan tulang paha Anda ke tulang kering Anda. Biasanya, orang yang merobeknya memiliki paha depan yang jauh lebih kuat daripada paha belakang. Paha depan menarik lutut ke depan dan jika paha belakang tidak cukup kuat mereka tidak bisa menariknya kembali, maka ligamen robek.
Cedera umum lainnya karena memiliki paha depan yang kuat tetapi paha belakang yang lemah adalah cedera hamstring saat berlari atau mengangkat beban. Jika Anda robek, tarik atau regangkan paha Anda mungkin karena mereka terlalu lemah.
Memperbaiki Ketidakseimbangan Quad dan Hamstring
Kebanyakan orang memiliki rasio kekuatan yang relatif quadricep-to-hamstring. Jika otot-otot ini tidak seimbang, biasanya otot-otot paha depan yang lebih kuat. Rasio hamstring ke paha depan dianggap 0, 75, artinya untuk setiap 4 pound paha depan dapat mengangkat paha belakang dapat mengangkat 3 pound.
Itu berarti bahwa jika Anda memiliki ketidakseimbangan, Anda mungkin harus bekerja pada kekuatan hamstring Anda.
Sliding Hamstring Curl
Salah satu latihan terbaik untuk menargetkan kekuatan hamstring adalah sliding hamstring curl. Ini aman dan memaksa paha belakang untuk bekerja.
Cara: Berbaring telentang dengan kaki lurus. Letakkan slider atau handuk di bawah kaki Anda jika Anda berada di lantai kayu keras atau permukaan halus lainnya. Tarik tumit Anda ke arah pantat Anda dan, pada saat yang sama, angkat pinggul Anda ke atas. Terus menarik sampai tumit Anda berada di bawah lutut Anda dan pantat Anda ada di udara. Kemudian, rentangkan kaki Anda dan jatuhkan pantat Anda ke tanah, kembali ke posisi awal.
Mesin Leg Curl
Ini adalah latihan lain yang memungkinkan Anda mengisolasi dan memperkuat otot hamstring Anda.
Cara: Duduk di mesin keriting kaki dengan punggung menempel di kursi. Kaki Anda harus lurus dengan bantalan di bawah bagian bawah otot betis Anda. Tarik bantalan ke bawah ke arah pantat Anda sejauh yang Anda bisa, lalu perlahan-lahan angkat kaki Anda kembali ke posisi awal.
Ekstensi kaki mesin
Sementara paha belakang cenderung lebih lemah dari paha depan, terkadang paha depan sebenarnya lebih lemah. Ini bisa disebabkan oleh operasi atau cedera, tetapi Anda harus memperkuatnya dengan latihan isolasi ini.
Cara: Duduk di mesin ekstensi kaki dengan punggung rata di belakang kursi. Atur pad tepat di bagian bawah tulang kering Anda. Kaki Anda harus ditekuk sejauh yang nyaman. Rentangkan kaki Anda lurus pada bantalan sampai lutut Anda terkunci, lalu turunkan perlahan kembali ke posisi awal.
