Mengubah bangku halter terbalik, secara harfiah, mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk menendang rutinitas dada Anda. Bagian bawah dada Anda mendapatkan lebih banyak rangsangan, saat bekerja dengan halter, tidak seperti barbel, memberikan keseimbangan antara sisi-sisi tubuh Anda. Bahu dan trisep Anda juga mendapat manfaat dari penurunan dumbbell press.
Cara Menolak Tekan
Sebelum masuk ke rincian penurunan manfaat dumbbell, pahami cara melakukannya dengan benar.
Langkah 1
Atur bangku berat pada penurunan 30 persen. Deklinasi yang lebih besar berpotensi terlalu ekstrem. Jika memungkinkan, gunakan bangku penurunan dengan penyangga kaki untuk mengamankan posisi Anda.
Langkah 2
Berbaringlah di bangku, menendang dumbbell kembali dengan Anda atau memiliki tangan pengintai bobot untuk Anda. Bawalah halter di luar dada bagian atas untuk memulai.
Langkah 3
Tekan halter hingga hampir menyentuh tepat di atas dada Anda. Turunkan dumbbell ke posisi awal dengan kontrol.
Otot Terlatih
Otot dada primer adalah pectoralis mayor. Meskipun hanya satu otot yang menggemari dada Anda, otot ini memiliki bagian bawah dan atas untuk berkembang. Jika Anda ingin membangun bentuk di wilayah bawah, atau sternal, penurunan halter tekan adalah langkah Anda. Untuk binaragawan dan figur pesaing, definisi di wilayah yang lebih rendah ini memberikan perbedaan antara otot dada dan ab Anda.
Anda juga akan mendapatkan manfaat dari aktivasi bahu dan trisep, yang merupakan otot yang ditargetkan dalam sebagian besar gerakan menekan dada.
: Otot Terlatih dalam Press Dada
Ubah Rutinitas Anda
Sangat mudah untuk masuk ke latihan beban, di mana Anda melakukan gerakan yang sama berulang-ulang dengan harapan untuk hasil yang berbeda. Jika Anda berkomitmen pada dumbbell bench datar atau barbell press, tetapi tidak melihat banyak dalam hal kekuatan atau perubahan ukuran, penurunan chest press dumbbell mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk menantang otot Anda dari sudut yang berbeda dan melihat perubahan.
Gunakan itu untuk menambah mesin flat-bench Anda, atau sebagai pengganti selama beberapa minggu untuk menambah variasi.
Fungsi dan Saldo
Menggunakan dumbbell, sebagai ganti bilah, memungkinkan Anda menguasai gerakan, yang bisa terasa agresif di pundak Anda.
Selain itu, halter memaksa kedua sisi bahu, bahu, dan trisep Anda untuk melakukan pekerjaan yang sama. Saat Anda menggunakan barbel untuk menekan, sisi kuat Anda sering mengimbangi yang lemah. Dengan dumbbell, Anda mendapatkan lebih banyak perkembangan otot-otot dada.
Berkontribusi pada Formulir
Saat menekan beban berat di bangku datar, beberapa orang melengkungkan punggungnya untuk mengangkat beban. Penurunan pers membuat tindakan kompensasi ini kurang mungkin karena sudut tubuh, mungkin menyelamatkan Anda dari sakit punggung atau cedera.
Siapa Yang Harus Menghindari Tolak Pers
Pelatih pemula harus mengembangkan kekuatan menggunakan tanjakan miring atau flat bench untuk memulai. Gerakan menekan berat ke atas saat Anda ditolak membutuhkan penguasaan latihan dasar dada.
Siapa pun yang menderita cedera bahu, seperti tendinitis atau pelampiasan, juga harus menghindari penurunan pers. Diskusikan alternatif latihan bahu dan dada lainnya dengan dokter Anda.
