Bahu adalah sendi yang paling mudah bergerak dalam tubuh manusia. Patah tulang di area ini secara signifikan dapat membatasi gerakan ini dan memengaruhi aktivitas Anda sehari-hari. Mendapatkan kembali mobilitas lengan adalah bagian penting dari rehabilitasi dari cedera Anda. Latihan peregangan sederhana dapat membantu meningkatkan gerakan setelah patah tulang bahu.
Peregangan Dowel
Peregangan ini membantu meningkatkan rotasi eksternal di bahu Anda. Gerakan ini digunakan saat Anda menyisir rambut atau mengikat sabuk pengaman.
Langkah 1
Berbaring telentang dan tekuk kedua siku hingga sudut 90 derajat. Pada lengan Anda yang patah, pertahankan siku kencang pada tubuh Anda dan telapak tangan menghadap ke dalam.
Langkah 2
Pegang ujung tongkat atau paku di tangan lengan yang patah. Dengan sisi lain, dorong paku dengan lembut sehingga lengan bahu yang patah menjauh dari tubuh Anda.
Langkah 3
Ketika peregangan lembut dirasakan, tahan posisi selama 15 hingga 30 detik. Kemudian, lepaskan penahan dan kembali ke posisi awal. Lakukan ini tiga hingga lima kali.
Slide Dinding
Slide dinding fokus pada fleksi bahu, yang digunakan saat meletakkan piring di kabinet tinggi atau mengganti bola lampu overhead.
Langkah 1
Berdiri 6 hingga 12 inci dari dinding. Tempatkan telapak tangan Anda yang patah di dinding dengan handuk di antaranya.
Langkah 2
Tanpa membiarkan koper Anda condong ke belakang atau bahu Anda diangkat, perlahan-lahan geser handuk lurus ke atas dinding. Anda mungkin perlu mengambil langkah maju saat rentang gerak Anda meningkat.
Langkah 3
Setelah Anda merasakan regangan ringan, tahan selama 15 hingga 30 detik sebelum menggeser handuk kembali ke dinding lagi. Selesaikan tiga hingga lima peregangan ini.
Peregangan handuk
Peregangan handuk meningkatkan rotasi internal bahu. Gerakan ini diperlukan untuk menggosok punggung atau memasukkan baju Anda.
Langkah 1
Gantungkan handuk atau sprei panjang di atas bahu Anda yang tidak terluka sehingga jatuh ke belakang setinggi pinggang. Pegang ujung handuk di depan tubuh Anda dengan lengan yang tidak terluka.
Langkah 2
Dengan lengan Anda yang patah, raih dengan hati-hati di belakang tubuh Anda dan ambil ujung handuk yang satunya.
Langkah 3
Tarik handuk dengan ringan dengan tangan yang bagus. Ini akan menyebabkan lengan Anda yang terluka bergerak ke atas punggung Anda. Pastikan untuk tidak terlalu kuat dengan peregangan ini. Saat Anda merasakan tarikan yang lembut, pertahankan posisi selama 15 hingga 30 detik sebelum melepaskan ketegangan. Lakukan latihan ini tiga hingga lima kali.
Peregangan Pegangan Tangan
Dalam latihan rentang gerak ini, lengan yang tidak terluka membantu meningkatkan rentang gerakan fleksi bahu pada sisi yang patah.
Langkah 1
Berbaring telentang. Jaga kedua lengan lurus dan jepit kedua tangan Anda di dekat perut.
Langkah 2
Tanpa menekuk siku, gunakan lengan Anda yang tidak terluka untuk mengangkat lengan Anda yang patah jauh dari perut dan melewati kepala Anda. Sisi yang terluka dapat membantu dengan gerakan yang ditoleransi.
Langkah 3
Saat Anda merasakan regangan ringan, tahan selama 15-30 detik sebelum perlahan-lahan gerakkan lengan kembali ke pinggang Anda. Selesaikan tiga hingga lima peregangan ini.
Peregangan Meja
Peregangan ini menekankan penculikan bahu, gerakan di mana lengan Anda terangkat dari tubuh dan kepala. Penculikan digunakan saat mencukur ketiak Anda atau mengenakan kemeja.
Langkah 1
Berdirilah dengan penghitung tingkat bahu atau permukaan di sisi bahu Anda yang terluka. Tempatkan lengan bawah dan telapak tangan yang patah di atas meja. Jika perlu, handuk dapat digunakan untuk mengangkat lengan ke ketinggian yang tepat.
Langkah 2
Perlahan-lahan jauhkan tubuh Anda dari permukaan saat Anda membungkuk ke arah sisi yang terluka. Pastikan untuk tidak menyandarkan berat badan Anda ke bahu yang patah.
Langkah 3
Saat Anda merasakan tarikan ringan, tahan regangan selama 15 hingga 30 detik sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan tiga hingga lima kali latihan.
Hati-hati
Untuk meningkatkan rentang gerakan di bahu Anda yang cedera, setiap peregangan dapat dilakukan dua hingga tiga kali sehari. Meskipun Anda harus merasakan peregangan, penting untuk tidak menimbulkan rasa sakit tambahan saat berolahraga. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai meregangkan bahu yang baru saja patah.
