Ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, tetapi kandungan kalori dan lemaknya naik jika Anda memakan kulit ayam. Konsumsi lemak jenuh — seperti memakan kulit ayam — terkait dengan penambahan berat badan. Melihat data nutrisi kulit ayam dapat membantu Anda membuat pilihan terbaik untuk manajemen berat badan.
Tip
Mengonsumsi kulit dengan ayam menambah kalori, kolesterol, dan lemak — termasuk lemak jenuh. Lepaskan kulit sebelum memasak atau masak kulit ayam dan hapus sebelum makan.
Data Nutrisi Kulit Ayam
Database Nutrient Nasional USDA menyatakan bahwa ada 32 g lemak total dalam 100 gram kulit ayam. Dalam kulit ayam, lemak jenuh membentuk sekitar 30 persen dari total lemak, atau 9 gram per 100 gram kulit ayam mentah. Sekitar 42 persen lemak tak jenuh tunggal dan 21 persen tak jenuh ganda. Seratus gram kulit ayam juga mengandung sedikit lemak trans dan kadar kolesterol kulit ayam adalah 109 miligram.
Sebagai perbandingan, daging dada tanpa tulang dan tanpa kulit mengandung kalori dan lemak paling sedikit dibandingkan dengan bagian ayam lainnya. Satu porsi 4 ons (113 gram) mengandung hampir 3 gram lemak total, termasuk 0, 6 gram lemak jenuh. Lemak jenuh hanya mencapai 0, 4 persen dari kalori dalam porsi dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit.
Jenis-jenis Lemak
Lemak jenuh padat pada suhu kamar dan ditemukan dalam makanan seperti daging merah, mentega, keju, krim, bacon, sosis, minyak kelapa dan minyak sawit. Makan banyak lemak jenuh dapat menyebabkan kolesterol tinggi dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Lemak tak jenuh berasal dari tanaman dan bersifat cair pada suhu kamar. Alpukat, minyak zaitun dan minyak canola adalah lemak tak jenuh tunggal dan jagung, minyak bunga matahari dan minyak safflower adalah lemak tak jenuh ganda. Asam lemak omega-3 dan omega-6 dari ikan, biji rami dan kenari juga tidak jenuh ganda.
Lemak tak jenuh ganda sangat penting untuk beberapa fungsi tubuh. Lemak tak jenuh tunggal lebih sehat daripada lemak jenuh tetapi tidak sama pentingnya untuk kesehatan dengan lemak tak jenuh ganda. Lemak jenuh tidak apa-apa untuk dimakan dalam jumlah sedang, tetapi harus dibatasi untuk menghindari masalah kesehatan.
Rekomendasi Diet untuk Lemak Jenuh
Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga 10 persen dari total kalori. Daging tanpa lemak, seperti ayam, menyediakan sumber protein yang baik tetapi lebih rendah kalori dan lemak jenuh daripada daging berlemak.
The American Heart Association menyarankan bahwa tidak lebih dari 6 persen kalori harian harus berasal dari lemak jenuh, atau 13 gram setiap hari untuk diet 2000 kalori. Untuk 1500 kalori per hari, itu memungkinkan kurang dari 10 gram lemak jenuh.
Lemak Jenuh dan Berat Badan
Berdasarkan data yang dikumpulkan dalam Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Nutrisi Nasional, orang dengan berat badan yang sehat dengan indeks massa tubuh (BMI) antara 18, 5-24, 9 mengkonsumsi lebih sedikit gram lemak daripada orang gemuk dengan BMI lebih dari 35, meskipun mengambil sekitar jumlah kalori yang sama. Temuan ini, yang diterbitkan dalam Nutrients edisi Mei 2017 , menunjukkan bahwa orang dengan BMI lebih dari 35 mengonsumsi lebih banyak lemak jenuh daripada lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda, sementara orang dengan BMI di bawah 30 mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh daripada lemak jenuh.
Setelah menganalisis data dari NHNES, para peneliti menemukan bahwa asupan lemak jenuh yang lebih besar berkorelasi dengan BMI yang lebih tinggi. Konsumsi lemak jenuh lebih banyak daripada lemak tak jenuh dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih besar pada orang dengan BMI lebih dari 30, tren yang tidak disaksikan. ketika orang mengkonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh daripada lemak jenuh.
Memasak Ayam: Kulit atau Tanpa Kulit?
Satu porsi dada ayam panggang tanpa tulang dengan kulit memiliki lebih dari dua kali lipat total lemak dan lemak jenuh dibandingkan dengan payudara tanpa tulang tanpa kulit. Lemak jenuh kulit ayam menambah kalori dan kolesterol ekstra pada daging dada yang ramping. Memasak ayam dengan mentega, selain minyak sayur juga menambah lemak jenuh. Stik drum ayam dengan kulit mengandung sekitar 15 gram lemak jenuh.
Karena merupakan daging tanpa lemak, ayam cenderung menjadi kering jika dimasak tanpa kulit. Membiarkan kulit ayam selagi dimasak membantu menjaga kelembaban dan mencegah daging mengering. Mengangkat kulit sebelum makan mengurangi banyak lemak dan kalori.
