Menggantung sit-up, biasanya disebut sebagai pengangkatan kaki gantung, sering disebut-sebut sebagai puncak pelatihan dan kebugaran. Anda menggantung dari bar, kaki menjuntai, dan berderak dengan menarik lutut dan pinggul ke dada. Anda merasakan gerakan itu membakar dan menganggap Anda sedang membuat perut yang sangat keras, tetapi sebenarnya, Anda terutama melatih fleksor pinggul Anda.
Menggantung sit-up bisa menjadi bagian dari rutinitas latihan inti total, tetapi jangan mengandalkan mereka sebagai satu-satunya latihan ab Anda.
Bent Knees vs. Straight Legs
Ada dua jenis mengangkat kaki gantung. Versi pertama mengharuskan Anda menarik lutut ke dada, yang terutama mengaktifkan illiopsoas, atau fleksor pinggul. Abs bekerja sebagai stabilisator, bukan sebagai penggerak utama.
Versi yang lebih keras dari kenaikan kaki gantung melibatkan menjaga kaki tetap lurus saat Anda menekuk pinggul untuk membawa kaki menyentuh bar tempat Anda menggantung. Variasi tungkai lurus terutama mengaktifkan rectus abdominis, yang merupakan pita depan otot perut Anda.
Penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2015Jurnal Ilmu Olah Raga menunjukkan bahwa kenaikan tungkai lurus paling menantang perut, jika dibandingkan dengan latihan lain termasuk melihat tubuh dan pemogokan dari push-up.
Kemungkinan Sakit Punggung
Peningkatan sit-up / leg hanging mungkin efektif, tetapi ada kemungkinan timbulnya efek samping. Ketika Anda sering menggunakan fleksor pinggul Anda, mereka menjadi kencang dan kuat, yang menarik otot-otot punggung bawah. Ini dapat menyebabkan sakit punggung, stres dan bahkan cedera.
Namun, olahraga ab seperti crunch melibatkan fleksor pinggul, jadi itu tidak berarti Anda harus meninggalkan mereka dari latihan Anda. Selama punggung Anda sehat dan kaki yang digantung tidak menimbulkan rasa sakit, itu bagian yang efektif dari rutinitas ab.
Namun, sertakan gerakan lain seperti papan depan, papan samping, gerakan anti-rotasi, potongan kayu dan ekstensi belakang untuk membuat inti seimbang yang tidak memiliki terlalu banyak kekuatan pada fleksor pinggul.
Kiat untuk Gantung Sit-Up
Bentuk yang tepat membantu Anda mendapatkan yang terbaik dari sit-up kaki gantung atau kenaikan kaki lurus. Tingkatkan kestabilan cengkeraman Anda dengan menggenggam batang dengan pegangan yang terlalu kuat dan menyelipkan ibu jari Anda di sekitar batang sehingga kedua kait itu terhubung di dua jari pertama di masing-masing tangan. Berfokuslah untuk menjaga bahu ditarik ke bawah, alih-alih naik ke telinga Anda.
Saat Anda mengocok lutut hingga dada atau kaki lurus ke bar, tarik kembali tulang rusuk Anda. Ini membantu Anda bergerak menggunakan pinggul dan perut, daripada menggunakan momentum dari punggung bagian bawah. Ingatlah untuk bernapas saat Anda melakukan latihan juga; Buang napas dengan kuat saat Anda mengangkat kaki.
