Kehilangan 20 pound dalam dua bulan adalah tujuan yang dapat dicapai, tetapi akan membutuhkan komitmen dan dedikasi yang serius. Untuk pria dan wanita, latihan terbaik akan menjadi kombinasi dari pelatihan interval intensitas tinggi, dengan kerja resistensi yang dilakukan. Agar latihan ini benar-benar membuahkan hasil, ada beberapa faktor gaya hidup yang juga perlu Anda gabungkan. Waktu adalah hal yang paling penting, jadi sekarang bukan saatnya untuk membebaskan diri dari latihan atau membenarkan sepotong kue itu. Anda dapat melakukan apa saja selama dua bulan - Anda hanya harus berkomitmen untuk itu, dan bersikap realistis tentang hal itu. Ini akan sulit, beberapa hari Anda akan membencinya, tetapi membayangkan betapa hebatnya Anda akan terlihat dan rasakan ketika Anda turun 20 pound harus cukup motivasi untuk membuat Anda tetap di papan.
Latihan Bagian 1: HIIT
Pelatihan interval adalah aspek integral dari mendapatkan bentuk dengan cepat. Interval adalah bentuk keras cardio yang menciptakan "badai sempurna" pembakaran lemak dan pengembangan otot tanpa lemak. Pilih aktivitas yang membuat Anda nyaman - baik itu berlari, berenang, melompat-lompat, bersepeda atau olahraga berat badan yang menantang - dan pergi mencari kulit untuk jangka waktu 30 hingga 60 detik. Kemudian istirahat 15 hingga 30 detik, dan ulangi. Lakukan delapan hingga sepuluh putaran ini per sesi. Jika Anda baru berolahraga, istirahatlah lebih lama jika perlu, dan perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda. Jika Anda kesakitan (di luar otot yang biasa terbakar) atau merasa pusing, hentikan dan kaji kembali tingkat intensitas yang sedang Anda hadapi.
Latihan Bagian 2: Perlawanan
Kerja perlawanan sangat efektif untuk membakar lemak. Ini menggunakan jalur anaerob untuk memicu aktivitas, yang menyebabkan tubuh Anda memanfaatkan energi yang tersimpan. Bentuk-bentuk populer pelatihan ketahanan termasuk latihan angkat berat dan berat badan saja. Latihan ketahanan membakar sejumlah besar energi selama latihan, dan juga memfasilitasi tingkat EPOC yang tinggi - konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih, atau "afterburn" - yang menyebabkan Anda terus membakar jumlah energi yang meningkat dalam hitungan jam (dan bahkan berhari-hari) setelah latihan Anda. Tak perlu dikatakan, ini sangat berguna ketika Anda mencoba menurunkan berat badan pada tenggat waktu.
Jadwal Latihan
Sekarang setelah Anda mengetahui dua elemen kunci dari latihan, mari kita menyatukannya ke dalam jadwal yang jelas. Seperti apa jadwal latihan Anda seharusnya. Senin: latihan ketahanan tubuh bagian atas (bench press, shoulder press, kenaikan lateral, pushups dan dip tricep), diikuti dengan sesi HIIT. Selasa: latihan resistensi tubuh bagian bawah (squat, deadlifts, leg press, betis, dan hiperekstensi). Rabu: 30 menit berjalan kaki di luar. Kamis: latihan ketahanan tubuh bagian atas (membungkuk di atas baris, ekstensi tricep di atas kepala, bicep curls, lalat kabel, pulldown lat) diikuti oleh sesi HIIT. Jumat: latihan resistensi tubuh bagian bawah (squat, deadlifts, ekstensi kaki, squat satu kaki, lunges berjalan). Sabtu: Sesi HIIT, diikuti dengan berjalan kaki 30 menit di luar ruangan. Minggu: hari istirahat.
Pelatihan Bukan Peluru Ajaib
Olahraga adalah aspek penting dari penurunan berat badan. Namun, itu bukan satu-satunya aspek. Ada dua faktor lain yang harus Anda pertimbangkan jika Anda ingin menurunkan 20 pound hanya dalam waktu dua bulan. Yang pertama adalah diet Anda: hentikan makanan apa pun yang menghalangi tujuan Anda. Ini termasuk junk food, alkohol, kebanyakan take-out, dan minuman manis. Fokus pada makan daging tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, telur, biji-bijian dan susu, sambil minum banyak air. Kedua, tidur juga vital. Tidur telah ditemukan memiliki dampak langsung pada komposisi tubuh Anda, jadi selalu bertujuan untuk mendapatkan delapan atau sembilan jam semalam. Jika Anda tidak bisa mengaturnya, jadwalkan diri Anda tidur siang teratur untuk membantu mengejar ketinggalan.
