Asam laktat, yang diproduksi selama latihan berat, sering disalahpahami. Meskipun umumnya disalahkan atas "luka bakar" yang Anda rasakan dengan olahraga yang melelahkan, molekul hidronium - bukan efek asam laktat - yang menyebabkan rasa sakit.
Asam laktat pada otot juga disalahkan karena rasa sakit yang mungkin Anda rasakan 24 hingga 48 jam setelah latihan yang berat. Pada kenyataannya, asam laktat dirancang oleh tubuh Anda untuk membantu mencegah cedera pada otot akibat aktivitas yang ekstrem.
Tip
Nyeri setelah berolahraga sering disalahkan pada asam laktat. Namun, ini bukan gambaran lengkap.
Efek Asam Laktat
Energi untuk memicu olahraga berat berasal dari pemecahan ATP, atau adenosin trifosfat. Karena tubuh Anda memiliki persediaan ATP yang terbatas - sekitar 85 gram, zat ini harus disintesis ulang. Asam laktat membantu untuk melakukan ini dengan memainkan peran dalam glikolisis anaerob: pemecahan karbohidrat tanpa menggunakan oksigen.
Glikolisis membentuk molekul hidronium dan asam piruvat, yang menjadi laktat; ketika tidak ada cukup oksigen tersedia, penumpukan hidronium menyebabkan pH sel otot turun di bawah level normal 7, 1, menyebabkan keasaman. Ketika pH turun menjadi 6, 5, kontraksi otot terganggu dan ujung saraf di otot dirangsang, menyebabkan rasa sakit dan terbakar. Anda juga dapat menjadi bingung dan mual dan menghubungkannya dengan gejala asam laktat.
Ambang Laktat Otot
Titik di mana keasaman terjadi dari asam laktat dalam otot disebut ambang laktat atau laktat, juga disebut sebagai ambang anaerob. Cara lain untuk merujuk pada fenomena adalah OBLA, atau timbulnya akumulasi laktat darah.
Laktat hanyalah asam laktat yang telah dipecah lebih lanjut oleh tubuh; ketika datang untuk membahas ambang anaerob, istilah tersebut digunakan secara bergantian. Pelatih olahraga Brian Mackenzie mencatat bahwa jumlah normal asam laktat dalam darah Anda sekitar 1 hingga 2 milimol per liter darah. OBLA terjadi ketika levelnya naik antara 2 dan 4 milimol per liter.
Meningkatkan Ambang Laktat
Anda dapat meningkatkan ambang laktat dengan pelatihan ketahanan. Perjalanan yang stabil dan panjang membantu mengembangkan kapasitas aerobik dengan menyebabkan tubuh mengembangkan lebih banyak pembuluh darah kecil, yang meningkatkan transportasi oksigen yang efisien ke otot dan membantu jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien. Peningkatan ketersediaan oksigen membantu untuk menunda ambang laktat.
Pelatih Brian Mackenzie merekomendasikan pelatihan terus menerus sekitar 85 hingga 90 persen dari denyut jantung maksimum Anda selama 20 menit untuk membantu meningkatkan ambang laktat Anda. Anda harus melakukan pelatihan jenis ini seminggu sekali, mulai delapan minggu sebelum kompetisi besar.
Penghapusan Asam Laktat
Dibutuhkan sekitar satu jam bagi tubuh Anda untuk menghilangkan asam laktat berlebih. Anda dapat mempercepat proses dengan melakukan pendinginan yang tepat, yang mempromosikan pengiriman oksigen cepat ke otot. Latihan aerobik ringan - seperti bersepeda dengan kecepatan santai - terbukti efektif dalam menurunkan kadar laktat pada atlet yang telah melakukan lari treadmill yang intens, menurut situs web olahraga dan olahraga Brian Mac.
Sebaliknya, kedua pemulihan pasif - seperti berbaring - dan menerima pijatan tidak efektif dalam mempercepat penurunan kadar asam laktat. Asam laktat tidak berperan dalam nyeri otot onset lambat, atau DOMS. Kondisi ini sebenarnya hasil dari respon perbaikan-inflamasi terhadap sel-sel otot yang rusak selama aktivitas berat, menurut sebuah artikel 2006 di Scientific American.
