Anda tidak berhalusinasi jika sepertinya Anda berjuang untuk menurunkan berat badan sementara pria dalam hidup Anda kehilangan berat badan seperti orang gila. Pria sering lebih unggul dalam hal mengurangi berat badan karena faktor genetik, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.
Mengapa Menurunkan Berat Badan Sulit untuk Wanita
Wanita secara alami menghasilkan lebih sedikit testosteron daripada pria. Karena produksi testosteron memengaruhi kemampuan Anda membangun otot, proses pembentukan otot bisa lebih lambat dan lebih sulit bagi wanita.
Kurang otot berarti persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dan tingkat metabolisme yang lebih rendah. "Jumlah massa otot yang kita bawa berdampak langsung pada tingkat metabolisme kita, atau berapa banyak kalori yang kita bakar saat istirahat, " kata pelatih Lais DeLeon di Plankk Studio. Sederhananya, menjaga otot membakar kalori lebih banyak saat istirahat daripada lemak, dan karena wanita secara alami memiliki lebih sedikit massa otot, lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
Hormon lain juga berperan. "Hormon kami adalah sistem yang sangat kompleks yang membantu mengatur metabolisme, sensitivitas insulin, dan berat badan di antara banyak proses lainnya, " kata DeLeon. "Wanita mengalami berbagai perubahan hormon saat memasuki musim kehidupan yang berbeda: Pubertas, kehamilan, menyusui, menopause dan seterusnya." Selain estrogen, hormon lain juga terlibat dalam mengatur metabolisme dan berat badan, seperti insulin, testosteron, leptin, ghrelin, HGH, T3, T4 dan kortison.
Tapi ini bukan hal yang buruk! Sementara estrogen - dan fakta bahwa wanita menghasilkan lebih banyak daripada rekan-rekan pria mereka - mendapat sebagian besar kesalahan untuk persentase lemak tubuh wanita yang lebih tinggi, kita sebenarnya membutuhkan cukup estrogen untuk tetap ramping dan sehat. Estrogen yang rendah pada wanita dapat menghambat ovulasi, menurunkan progesteron, meningkatkan kemungkinan resistensi insulin dan meningkatkan kortisol, jelas DeLeon. Ini adalah resep untuk meningkatkan penyimpanan lemak dan penurunan berat badan. Satu studi Oktober 2014 yang diterbitkan dalam jurnal BioMed Research International menemukan bahwa kekurangan estrogen dikaitkan dengan obesitas pada wanita menopause.
Jangan Lupa Tentang Diet Anda
Jika penurunan berat badan adalah tujuan utama Anda, DeLeon menyarankan untuk memulai dengan diet Anda sebelum berolahraga. Latihan sendiri - seperti pada, tanpa pembatasan kalori - tidak mungkin mencapai penurunan berat badan yang signifikan secara klinis, menurut Oktober 2013 yang diterbitkan dalam Progress in Cardiovascular Diseases.
"Walaupun olahraga sangat bermanfaat bagi kesehatan dan dapat mendukung defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, nutrisi akan memainkan peran terbesar dalam menurunkan berat badan, " kata DeLeon. "Penelitian yang luar biasa menemukan bahwa defisit kalori membantu Anda mencapai kehilangan lemak yang signifikan, tidak peduli bagaimana defisit itu diciptakan atau latihan apa yang Anda lakukan."
Cobalah membuat jurnal makanan, dan berkonsultasilah dengan ahli diet atau ahli gizi terdaftar untuk mencari tahu apa target kalori atau gaya makan yang tepat untuk Anda.
Olahraga bahkan lebih efektif ketika dipasangkan dengan diet sehat. Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori yang dikonsumsi dan dibakar untuk gambaran lengkap kesehatan Anda secara keseluruhan.
Rencana Latihan Terbukti untuk Membantu Wanita Menurunkan Berat Badan
Rencana latihan terbaik adalah yang akan mendukung defisit kalori sambil membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Juga penting: Kesenangan. Sebuah April 2016 yang diterbitkan dalam Psikologi dan Kesehatan menegaskan kembali apa yang ditemukan banyak orang: Kenikmatan berolahraga adalah salah satu (dan mungkin yang terbaik) prediktor seberapa sering Anda akan berkeringat.
Latihan Kardiovaskular
Sementara setiap latihan yang membantu Anda membakar kalori pada akhirnya akan membantu Anda menurunkan berat badan, para ahli sepakat bahwa latihan kardio - termasuk berlari, berjalan, bersepeda dan mendayung - efektif untuk menurunkan berat badan. DeLeon menjelaskan bahwa ini disebabkan oleh kenyataan bahwa pada akhirnya penurunan berat badan terjadi untuk mempertahankan defisit kalori dari waktu ke waktu, dan cardio mendukung defisit ini dengan membakar kalori.
"Jika penurunan berat badan adalah tujuannya, menambah 30 hingga 45 menit cardio dapat meningkatkan defisit kalori Anda beberapa ratus kalori per hari, " katanya.
Tip
Tidak peduli berapa banyak kardio yang Anda lakukan, sangat penting untuk memantau asupan kalori Anda untuk memastikan Anda masih memiliki defisit itu.
Satu lagi hal luar biasa tentang cardio? Anda dapat melakukannya setiap hari pada level intensitas rendah atau sedang karena itu tidak terlalu membebani tubuh Anda (dan ya, berjalan berarti!). Tidak seperti latihan kekuatan, Anda tidak perlu menunggu berhari-hari di antara melakukan latihan kardio, terutama jika Anda melakukan latihan kardio berdampak rendah, seperti berenang atau bersepeda.
Pelatihan Interval
DeLeon juga mendukung pelatihan interval - gaya pelatihan yang berganti-ganti antara satu atau lebih latihan dan bekerja atau istirahat / periode pemulihan - sebagai teknik penurunan berat badan yang efektif, tergantung pada bagaimana hal itu dilakukan.
"Jika tujuan utama orang yang berolahraga adalah menurunkan berat badan, membakar kalori paling banyak selama latihan harus menjadi tujuan, " katanya. Pelatihan interval dengan sendirinya tidak akan membantu Anda mencapai membakar kalori, tambah DeLeon. Latihan atau aktivitas yang dipilih untuk interval, intensitas setiap aktivitas, durasi interval masing-masing aktivitas, durasi periode istirahat dan total set atau putaran sirkuit yang menentukan jumlah kalori yang terbakar, jelasnya.
Sebagai contoh, perhatikan dua sirkuit di bawah ini, yang menargetkan bisep dan punggung:
Sirkuit Satu
Petunjuk: Ulangi tiga kali.
10 bisep bisbol halter
30 detik istirahat
10 Baris kabel
30 detik istirahat
60 detik sepeda udara intensitas sedang
Sirkuit Dua
Petunjuk: Ulangi lima kali.
10 (atau gagal) Chin-up
45 detik maks intensitas pada pendayung
Istirahat 10 detik
"Sirkuit kedua akan membakar lebih banyak kalori karena melibatkan, " jelas DeLeon. Tidak hanya latihan kekuatan yang lebih sulit dan lebih banyak energi yang dikeluarkan, tetapi ada lebih sedikit waktu istirahat, durasi interval kerja yang lebih lama, interval intensitas yang lebih tinggi dan set keseluruhan yang lebih banyak. "Keduanya adalah contoh latihan interval, keduanya sangat efektif, tetapi masing-masing akan membakar jumlah kalori yang berbeda secara drastis. Pilihan dan cara Anda menyusun sirkuit harus didasarkan pada tujuan."
Seperti biasa, Anda harus berkonsultasi dengan pelatih pribadi sebelum mengikuti program latihan baru. Jika Anda ingin meningkatkan intensitas, DeLeon menyarankan mencoba salah satu dari yang berikut:
- Pilih latihan gabungan yang merekrut beberapa kelompok otot
- Lebih banyak set dan repetisi
- Kurangi waktu istirahat di antara latihan
- Gunakan bobot atau tahanan yang lebih berat
- Tingkatkan waktu di bawah tekanan dengan memasukkan tempo konsentris atau eksentrik yang lebih lambat atau kontraksi yang lebih lama.
- Secara aktif bekerja menuju kelebihan progresif (melakukan sedikit lebih banyak hal di atas dengan setiap sesi pelatihan)
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah bentuk latihan interval yang strategis di mana Anda berganti-ganti antara periode pendek latihan dengan upaya yang intens diikuti dengan periode pemulihan yang kurang intens. Pelatihan interval hanya berarti Anda melakukan latihan yang diberikan untuk interval / periode waktu kemudian pindah ke interval istirahat atau interval kerja lain.
Jangan takut dengan istilah "intensitas tinggi, " kata DeLeon, menambahkan bahwa baik pemula dan trainee lanjutan dapat melakukan HIIT. Interval intensitas tinggi hanya akan individu untuk tingkat kebugaran setiap orang. "Selama orang tersebut mendekati atau berlatih dengan upaya maksimal mereka yang sebenarnya, mereka adalah pelatihan HIIT, " jelasnya. Cara teknis untuk melakukannya adalah dengan menggunakan monitor detak jantung untuk mengukur berapa detak jantung dasar seseorang dibandingkan dengan detak jantung maksimalnya. Usahakan untuk mencapai sekitar 80 hingga 90 persen dari denyut jantung maksimal Anda selama interval intensitas tinggi.
HIIT adalah metode yang berhasil untuk menghilangkan lemak, menurut DeLeon, karena "efek afterburn" - atau kalori yang dibakar tubuh Anda setelah pekerjaan yang sebenarnya dilakukan. Pengeluaran energi tambahan ini yang terjadi pasca-keringat - juga disebut kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC) - lebih besar dalam latihan HIIT daripada latihan sirkuit berjalan dengan intensitas tinggi, menurut American Council on Exercise (ACE)..
Interval biasanya diatur untuk menjaga intensitas tinggi, kemudian diulangi sampai benar-benar kelelahan atau sejumlah putaran telah selesai. "Ini sangat efektif - tetapi yang paling penting, cara pelatihan yang efisien untuk memaksimalkan kalori yang terbakar untuk menurunkan berat badan. Ini juga membutuhkan tubuh lebih lama untuk pulih dari latihan ini, " jelasnya.
Untuk alasan ini pelatihan HIIT hanya dapat dilakukan beberapa kali per minggu. Cobalah untuk membatasi diri Anda tidak lebih dari tiga latihan berat per minggu dan biarkan setidaknya 48 jam waktu pemulihan antara sesi HIIT, ACE menyarankan.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah cara yang bagus untuk membangun otot, tetapi mungkin bukan cara yang paling efisien untuk membakar jumlah kalori paling banyak dalam waktu sesingkat mungkin, jelas DeLeon. Tetap saja, taksi sangat efektif untuk menurunkan berat badan dengan cara lain.
"Meskipun Anda mungkin tidak membakar kalori sebanyak yang mengangkat beban dibandingkan dengan sesi HIIT, Anda masih akan membakar banyak kalori sambil secara aktif bekerja membangun otot, " katanya. Juga: Perlu diingat bahwa otot yang Anda bangun dari waktu ke waktu akan terbayar dalam jangka panjang, karena itu tidak hanya akan membantu meningkatkan laju metabolisme Anda, tetapi juga meningkatkan komposisi tubuh Anda, menurut ACE.
Contoh Minggu Latihan yang Menggabungkan Teknik-Teknik Ini
Menggabungkan rutinitas olahraga Anda adalah cara yang terjamin untuk mencegah kebosanan dan membuat hal-hal menarik. Di sini, DeLeon menawarkan potongan seperti apa jadwal latihan mingguan, mengintegrasikan berbagai bentuk kebugaran:
Senin: Badan bagian bawah dan kardio keadaan stabil sedang
Selasa: Pemulihan aktif
Rabu: Pelatihan kekuatan tubuh bagian atas dan HIIT
Kamis: Pemulihan aktif
Jumat: Pelatihan interval seluruh tubuh
Sabtu: Pemulihan aktif
Minggu: HIIT dan cardio
Perlu diingat
Setelah Anda melakukan semua pekerjaan untuk menurunkan berat badan, tidak mudah untuk mempertahankannya. Dengan kata lain, sulit kehilangannya, dan butuh dedikasi untuk mempertahankannya. Menurut satu penelitian Agustus 2017 yang diterbitkan dalam Obesity , hingga 40 persen orang yang kehilangan berat badan mendapatkan kembali lebih dari setengahnya selama dua tahun berikutnya. Meski begitu, DeLeon mengatakan itu mungkin - dengan kerja keras.
"Pada dasarnya metabolisme Anda akan beradaptasi dengan output dan asupan Anda untuk mencapai homeostasis dan titik menetap, " jelas DeLeon. Dataran tinggi penurunan berat badan ini akan menghasilkan kebutuhan untuk mempertahankan atau bahkan terus meningkatkan tingkat intensitas latihan dan defisit kalori untuk mempertahankan penurunan berat badan. "Sangat penting untuk memahami metabolisme kita secara alami beradaptasi, dan merencanakan untuk jangka panjang, " tambahnya.
