Mengetahui apa yang harus dimakan dengan diet rendah karbohidrat bisa membingungkan. Lagi pula, banyak makanan yang disebut "bebas gula" sarat dengan fruktosa, dekstrosa, maltosa, dan gula tersembunyi lainnya.
Anda juga harus berhati-hati terhadap pati, yang dapat menghambat kemajuan Anda. Jenis karbohidrat ini terjadi secara alami dalam biji-bijian, sayuran akar, pisang hijau dan sebagian besar jenis kacang. Untungnya, ada banyak makanan lezat dan sehat tanpa gula atau pati.
Tip
Kecuali untuk makanan hewani, seperti daging, ikan, makanan laut dan telur, sebagian besar makanan mengandung sedikit karbohidrat, termasuk gula dan / atau pati. Namun, ini tidak berarti mereka tidak sehat.
Kebenaran Tentang Makanan bertepung
Diet tinggi karbohidrat sering dikaitkan dengan penambahan berat badan, peningkatan gula darah, diabetes dan masalah kesehatan lainnya. Namun, hubungan antara karbohidrat dan obesitas dapat diperdebatkan, menurut tinjauan Februari 2018 di BMJ Open .
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak karbohidrat tidak selalu menyebabkan kenaikan berat badan, sementara yang lain menyalahkan karbohidrat untuk epidemi obesitas. Namun, sebagian besar peneliti sepakat bahwa jenis karbohidrat tertentu, terutama gula sederhana, dapat meningkatkan berat badan.
Diet rendah karbohidrat, di sisi lain, dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. Pola makan ini telah dikaitkan dengan kehilangan lemak, mengurangi tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol.
Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journal of Hepatology pada Mei 2019 mengungkapkan beberapa temuan menarik pada diet rendah karbohidrat. Subjek yang beralih ke diet Mediterania rendah karbohidrat mengalami pengurangan yang signifikan dalam massa lemak visceral dan konten lemak hati. Manfaatnya bahkan lebih besar bagi mereka yang berkomitmen untuk berolahraga teratur.
Seperti yang penulis tunjukkan, kadar lemak hati yang tinggi adalah faktor risiko utama untuk diabetes, gangguan metabolisme, dan penyakit jantung. Bahkan, itu bahkan lebih berbahaya daripada lemak visceral, sejenis jaringan adiposa yang membungkus organ internal Anda. Mengurangi karbohidrat dapat membantu mengurangi berat badan, massa lemak visceral, dan lemak hati, yang mengarah pada peningkatan kesehatan kardiometabolik.
Namun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Studi yang diterbitkan dalam Journal of Hepatology, misalnya, didasarkan pada diet yang kaya buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, yang semuanya mengandung karbohidrat tinggi. Selain itu, diet kaya karbohidrat bisa sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat dalam hal penurunan berat badan, tergantung pada jenis karbohidrat yang dikonsumsi.
Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah (GI), seperti sayuran berdaun hijau, sayuran non-tepung, dedak gandum dan sebagian besar buah-buahan, memiliki dampak yang dapat diabaikan pada kadar gula darah dan dapat membantu dalam manajemen diabetes.
Pati tidak selalu berbahaya, tetapi mereka dapat berkontribusi untuk menambah berat badan dan meningkatkan kadar gula darah ketika dikonsumsi dalam jumlah besar. Organisasi kesehatan di seluruh dunia merekomendasikan untuk memakan biji-bijian utuh, kentang rebus atau panggang, gandum utuh atau pasta gandum utuh dan makanan bertepung tinggi serat lainnya. Serat makanan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah dan membantu mencegah lonjakan insulin.
Makanan Tanpa Pati dan Gula
Seperti yang Anda lihat, pati memiliki tempat mereka dalam diet sehat. Namun, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin mendapat manfaat dari membatasi karbohidrat, termasuk makanan manis dan bertepung. Berita baiknya adalah Anda masih bisa menikmati makanan yang bervariasi dan memasak makanan favorit Anda. Ingatlah untuk mengganti gula dan pati dengan bahan rendah karbohidrat.
Diet tanpa zat tepung dapat mencakup daging dan ikan yang tidak diproses, telur, produk susu, sayuran hijau, jamur, kelembak, minyak sayur mentah, minyak kelapa, alpukat dan banyak lagi. Dengan beberapa pengecualian, sebagian besar buah-buahan bebas pati, tetapi mereka mengandung cukup banyak gula.
Fruktosa , gula dalam madu dan buah-buahan, dapat berkontribusi pada sindrom metabolik, resistensi insulin, stres oksidatif dan gangguan fungsi organ bila dikonsumsi berlebihan, menurut tinjauan Maret 2017 yang ditampilkan dalam Nutrients .
Gula ini juga meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol, yang menyebabkan risiko penyakit jantung yang lebih besar. Studi terbaru yang diulas menunjukkan bahwa itu dapat menyebabkan peradangan di otak dan organ-organ internal, termasuk jantung, hati, dan ginjal.
Namun, efek samping ini disebabkan oleh konsumsi fruktosa tinggi. Jika Anda makan buah dan minum jus buah dalam jumlah sedang, Anda tidak perlu khawatir.
Minuman ringan dan makanan olahan, seperti bar energi, permen, sereal sarapan pagi, granola, makan malam beku, yogurt rasa dan sebagian besar makanan penutup, mengandung banyak fruktosa dan dapat membahayakan kesehatan Anda. Selain itu, beberapa orang memiliki kemampuan yang berkurang untuk mencerna gula ini dan mungkin mengalami reaksi buruk setelah makan makanan yang kaya fruktosa.
Daging dan Produk Hewan yang belum diproses
Kecuali daging olahan, semua jenis daging dan unggas bebas karbohidrat. Hal yang sama berlaku untuk telur, susu, keju, ikan, dan makanan laut. Susu dan turunannya mengandung sejumlah kecil karbohidrat, tetapi tidak semua karbohidrat adalah pati. Berhati-hatilah, bahwa daging deli dan makanan olahan susu, seperti yogurt rasa buah, mungkin mengandung pati.
Perhatikan bagaimana Anda memasak makanan ini. Daging sapi tanpa lemak, misalnya, memiliki nol karbohidrat. Namun, jika Anda menggulungnya dalam tepung untuk membuat bakso atau roti daging, jumlah karbohidrat akan naik. Tepung, remah roti, gandum dan bahan-bahan populer lainnya mengandung banyak pati.
Kukus, rebus, bakar atau bakar daging dan ikan. Sajikan dengan sayuran non-tepung seperti seledri, mentimun, asparagus, bayam, kangkung, zucchini, artichoke atau terong. Namun, beberapa sayuran mungkin mengandung sedikit gula. Terong, misalnya, menyediakan 4, 8 gram karbohidrat, termasuk 2, 8 gram gula dan 2, 5 gram serat per porsi (satu cangkir). Jika Anda menjalankan diet rendah karbohidrat yang ketat, buatlah daftar makanan "aman" untuk digunakan dalam resep Anda.
Buah dan Sayuran Nonstarchy
Seperti yang disebutkan sebelumnya, tidak semua karbohidrat adalah pati. Sebagian besar buah mengandung karbohidrat dan gula yang tinggi, tetapi ini tidak berarti mengandung karbohidrat. Pisang raja, pisang, kurma, ara, dan buah-buahan tinggi gula lainnya biasanya tinggi pati, jadi lebih baik untuk menghindarinya saat sedang diet rendah karbohidrat. Pilihlah buah-buahan rendah gula, seperti:
- Alpukat: 80 kalori dan 0, 3 gram gula per sajian
- Stroberi: 47 kalori dan 7, 1 gram gula per sajian
- Blueberry: 84 kalori dan 9, 9 gram gula per sajian
- Blewah: 46 kalori dan 10, 5 gram gula per sajian
- Lemon: 17 kalori dan 1, 4 gram gula per sajian
- Daging kelapa: 283 kalori dan 4, 9 gram gula per sajian
Ketika berbicara tentang sayuran, Anda memiliki lebih banyak pilihan. Sebagian besar sayuran mengandung sedikit atau tanpa gula dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet rendah karbohidrat. Beberapa tidak mengandung pati sama sekali:
- Asparagus
- Arugula
- Daun bawang
- Jamur
- Kol bunga
- Lobak
- Wortel
- Sawi hijau
- sejenis sawi
- kubis Brussel
- Lobak
- Selada air
- Tomat
Sayuran ini, mungkin mengandung karbohidrat dan gula. Tomat, misalnya, menyediakan 27 kalori, 5, 7 gram karbohidrat dan 3, 8 gram gula per sajian (5, 2 ons). Ada 52 kalori, 12, 2 gram karbohidrat dan 6 gram gula dalam satu cangkir wortel cincang - itu adalah satu porsi.
Kecuali untuk daging dan produk hewani lainnya, sebagian besar makanan mengandung sedikit gula atau pati. Buat jurnal makanan dan tulis apa yang Anda makan setiap kali makan. Asupan karbohidrat harian Anda akan sangat tergantung pada diet Anda. Diet ketogenik, misalnya, membatasi karbohidrat hingga 20 hingga 50 gram per hari, sedangkan diet rendah karbohidrat tradisional kurang ketat.
