Latihan gabungan, pullup mengharuskan Anda menggunakan banyak otot di tubuh bagian atas untuk menarik diri ke bar. Anda terutama mengandalkan otot latissimus dorsi di punggung untuk melakukan pullup, tetapi Anda juga menggunakan otot-otot di bahu Anda. Untuk melatih seluruh area bahu Anda, Anda perlu melakukan perubahan penempatan tangan di bar selama pullup dan menggunakan latihan bahu tambahan.
Langkah 1
Latih bahu Anda sekali atau dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan dimulai dengan tiga set enam hingga 12 pengulangan pull-grip atau chin-up erat-erat. Lakukan pullup pada awal latihan Anda. Latihan gabungan seperti pullup membutuhkan penggunaan banyak otot sekunder, jadi lebih baik melakukannya di awal latihan saat Anda masih segar. Jika Anda menunggu sampai akhir latihan, Anda mungkin tidak dapat menyelesaikan banyak pengulangan.
Langkah 2
Tempatkan tangan Anda lebih dekat bersama selama pullup - atau melakukan chin-up - untuk menargetkan deltoids belakang. Anda biasanya melakukan pullup menggunakan pegangan overhand dengan tangan ditempatkan lebih lebar dari selebar bahu. Posisi ini tidak menargetkan deltoids belakang sebanyak penempatan tangan yang lebih sempit.
Langkah 3
Ikuti pullup Anda dengan satu atau dua latihan gabungan bahu untuk tiga set enam hingga 10 repetisi. Selesaikan latihan bahu Anda dengan satu atau dua latihan isolasi untuk tiga set 12 hingga 15 repetisi. Latihan gabungan seperti pers militer, overhead dumbbell press atau Arnold press menargetkan seluruh area bahu. Kenaikan depan dengan dumbbell mengisolasi deltoids depan, kenaikan lateral mengisolasi deltoids tengah, dan lateral bengkok meningkatkan mengisolasi deltoids belakang.
Peringatan
Hindari mengayunkan atau mengendurkan otot-otot Anda terlalu banyak selama posisi menggantung pullup atau chinup. Relakskan otot Anda terlalu banyak di posisi bawah dapat menyebabkan tekanan yang tidak diinginkan pada sendi bahu, yang dapat menyebabkan cedera.
