Lansia di atas usia 60 dapat meningkatkan harapan hidup mereka dengan tetap aktif secara fisik dan berolahraga secara teratur. Dengan menciptakan latihan yang mencakup latihan untuk membangun ketahanan, kekuatan, dan keseimbangan, manula dapat membantu mengurangi risiko jatuh. Tidak hanya itu, olahraga teratur dapat menurunkan kemungkinan mengembangkan radang sendi dan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes. Buat janji dengan dokter keluarga Anda untuk pemeriksaan sebelum memulai program olahraga baru.
Peregangan
Melakukan peregangan sebelum berolahraga mengurangi risiko cedera dan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang lebih berat. Regangkan perlahan dan lembut - hindari memantul dan berhenti jika peregangan menjadi menyakitkan. Untuk melemaskan otot-otot di bagian depan paha Anda - paha depan - bersandar pada dinding, pegang satu kaki dan tarik tumit Anda ke arah bokong. Regangkan betis Anda dengan menyandarkan lengan Anda ke dinding. Ambil satu langkah mundur dengan satu kaki, luruskan kaki itu dan tekuk sedikit kaki depan. Ulangi di sisi lain. Longgarkan tubuh bagian atas Anda dengan mengangkat lengan di atas kepala dan jepit jari Anda bersama-sama. Tarik sedikit lengan Anda ke belakang dan dengan jari-jari Anda masih tergenggam, buka telapak tangan ke arah langit-langit.
Aktivitas Aerobik
Aktivitas aerobik meningkatkan stamina, membantu menjaga berat badan, dan dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. Lakukan aktivitas aerobik pada tingkat intensitas sedang selama 30 menit, lima hingga tujuh hari seminggu. Jalan kaki, bersepeda, kelas aerobik berdampak rendah, berenang, dan jogging adalah kegiatan aerobik yang ideal yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda untuk waktu yang lama. Menari, menyapu daun dan menyapu juga membantu meningkatkan detak jantung Anda dan membantu membakar kalori. Hindari berlebihan pada awalnya dan mulailah dengan melakukan hanya 10 menit sekaligus; secara bertahap susun sesuai aktivitas yang disarankan selama 30 menit.
Latihan kekuatan
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menyatakan bahwa latihan kekuatan dapat membantu mengurangi gejala radang sendi, osteoporosis dan diabetes, serta meredakan nyeri punggung bagian bawah. Gunakan berat badan Anda sendiri, beban tangan kecil atau band resistensi untuk memperkuat otot. Ikal bisep membantu membangun lengan yang lebih kuat. Genggam beban di masing-masing tangan dan pegang lengan lurus ke bawah di depan Anda. Perlahan angkat tangan Anda sampai berat menyentuh otot bisep Anda; lebih rendah dan ulangi. Kencangkan kaki belakang menguatkan punggung dan bokong Anda. Pegang bagian belakang kursi saat Anda perlahan mengangkat satu kaki lurus ke belakang. Tahan posisi itu sebentar dan lepaskan. Ulangi pada kaki lainnya. Perkuat lengan Anda dengan melakukan dips. Duduk di kursi dengan sandaran tangan. Perlahan angkat tubuh Anda dari kursi dengan tangan Anda dan tahan selama satu detik; lalu turunkan tubuh Anda kembali ke kursi.
Latihan Seimbang
Latihan keseimbangan dapat membantu mencegah jatuh yang menyebabkan pinggul patah dan cedera yang mengubah hidup Anda dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk mempertahankan kontrol tubuh Anda. Tingkatkan keseimbangan Anda dengan berdiri dengan satu kaki saat Anda memegang kursi. Pertahankan posisi selama 10 detik. Ulangi 10 hingga 15 kali pada setiap kaki. Tumit berjalan ke ujung kaki - menempatkan satu kaki tepat di depan yang lain selama 20 langkah - membantu mengatasi masalah keseimbangan. Lakukan keseimbangan berjalan dengan mengangkat lengan setinggi bahu, fokus pada titik di depan Anda dan berjalan perlahan ke depan dengan mengangkat kaki belakang ke arah dada. Berhentilah selama satu detik sebelum mengambil langkah berikutnya. Ulangi selama 20 langkah.
