Pengetahuan adalah kekuatan, dan mengetahui kebutuhan protein tubuh Anda dapat memulai perjalanan penurunan berat badan atau membantu Anda menembus dataran tinggi. Bagaimanapun, protein adalah sumber energi utama untuk kenyang, jadi asupan protein harian Anda untuk menurunkan berat badan adalah penting.
Sebuah studi yang diterbitkan pada November 2014 dalam jurnal Nutrition and Metabolism menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membuat Anda lebih kenyang lebih lama. Studi tersebut mencatat bahwa diet tinggi protein meningkatkan jumlah hormon yang dikeluarkan tubuh yang membuat Anda merasa kenyang. Selain meningkatkan hormon kenyang ini, diet tinggi protein juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh.
Meningkatkan Protein untuk Menurunkan Berat Badan
Sebuah studi Juni 2017 yang diterbitkan dalam Obesity Facts menemukan bahwa orang dewasa yang mengikuti diet tinggi protein dan mentaatinya kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada orang dewasa yang baru saja mengurangi asupan kalori mereka. Ini menunjukkan bahwa jika Anda mencoba menurunkan berat badan, memotong kalori saja tidak seefektif memotong kalori dan meningkatkan asupan protein harian Anda.
Selain itu, sebuah studi Agustus 2018 di Frontiers in Endocrinology mencatat bahwa protein mungkin menjadi kunci untuk manajemen berat badan karena makan protein membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama. Ini juga mempromosikan pengeluaran energi tubuh atau pembakaran kalori, dan membantu mengubah komposisi tubuh yang mendukung penurunan massa tubuh.
Secara umum, American College of Sports Medicine (ACSM) membuat rekomendasi protein harian berikut, mengatakan bahwa 10 hingga 35 persen dari asupan kalori harian Anda harus berasal dari protein. Recommended Dietary Allowance - yang mengacu pada apa yang orang sehat perlu konsumsi rata-rata per hari untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka dan hanya berdasarkan pada berat badan - mengatakan Anda perlu makan 0, 35 gram protein per pon berat badan.
Menghitung Protein untuk Menurunkan Berat Badan
Sementara kalkulator asupan referensi diet (DRI) akan memberi Anda ide bagus tentang jumlah minimum protein yang Anda butuhkan untuk menjaga fungsi tubuh Anda, kalkulator ini tidak memperhitungkan asupan protein harian untuk penurunan berat badan dan penambahan otot.
Untuk diet penurunan berat badan yang berfokus pada peningkatan asupan protein harian, Anda mungkin perlu mengetahui kebutuhan Anda secara berbeda, terutama jika olahraga adalah bagian dari rencana penurunan berat badan Anda. ACSM menyarankan untuk meningkatkan asupan protein harian Anda menjadi 0, 5 hingga 0, 8 gram protein per pon berat badan jika Anda berolahraga.
Namun, jumlah protein optimal untuk penurunan berat badan mungkin bahkan lebih tinggi. Sebuah studi dalam edisi Spril 2015 dari American Journal of Clinical Nutrition mencatat bahwa ketika seseorang mengonsumsi 25 hingga 30 gram protein per makan, terjadi pengurangan nafsu makan dan berat badan.
Asupan Protein dan Keuntungan Otot
Meningkatkan massa otot tanpa lemak dapat membantu seseorang menurunkan berat badan karena otot membakar sedikit lebih banyak kalori daripada lemak menurut Mayo Clinic. Sebuah studi yang diterbitkan pada Mei 2017 di Kemajuan dalam Nutrisi: Sebuah Jurnal Tinjauan Internasional menemukan peningkatan asupan protein membantu Anda menjaga massa otot tanpa lemak saat menurunkan berat badan.
Namun, meningkatkan asupan protein Anda tidak membantu dengan kekuatan atau fungsi otot. Untuk meningkatkan kekuatan Anda saat membangun otot dan menurunkan berat badan, studi ini menyarankan untuk menambahkan latihan berbasis resistensi, seperti angkat berat, ke rutinitas Anda.
Perlu diingat bahwa pepatah lama "Terlalu banyak hal yang baik" bisa benar ketika menyangkut protein. Menurut sebuah studi Juli 2013 di International Scholarly Research Notices Nutrition Journal, orang yang makan terlalu banyak protein mungkin berisiko lebih tinggi untuk gangguan tulang, masalah ginjal dan hati, kanker tertentu dan penyakit jantung. Studi ini menyimpulkan bahwa protein apa pun di atas RDA dapat menyebabkan efek samping.
Karena itu, Harvard Health Publishing merekomendasikan bahwa orang yang ingin mengikuti diet tinggi protein memilih diet seimbang, seperti diet Mediterania, yang juga kaya akan sayuran dan biji-bijian. Jika Anda makan terlalu banyak protein, Anda mungkin memperhatikan beberapa tanda bahwa Anda perlu mengurangi asupan protein. Penambahan berat badan dan dehidrasi, bersama dengan tidak enak badan, semua bisa menjadi petunjuk bahwa Anda berlebihan.
Protein Sehat untuk Menurunkan Berat Badan
Memilih protein dengan hati-hati dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan sukses sambil tetap sehat. Anda mungkin berpikir meningkatkan protein berarti hanya makan lebih banyak daging. Namun, ada banyak sumber protein vegetarian yang mungkin Anda abaikan.
Pilihan makanan sehat berprotein tinggi termasuk daging dan unggas seperti dada ayam dan kalkun, daging sapi dan babi tanpa lemak, dan ikan. Makanan kemasan protein sehat lainnya termasuk telur, kacang-kacangan, dan beberapa produk susu seperti yogurt. Kacang-kacangan dan quinoa juga dapat menawarkan peningkatan protein nabati.
Selain itu, Anda bisa mempertimbangkan untuk menambahkan bubuk protein ke dalam diet Anda untuk menurunkan berat badan dan membangun otot. Ada banyak jenis bubuk protein untuk dipilih agar sesuai dengan kebutuhan makanan Anda, seperti bubuk protein berbasis susu seperti bubuk protein whey atau kasein atau bubuk protein vegan seperti protein kacang.
