Ada banyak rentang rep yang dapat membantu Anda membangun otot tanpa lemak. Beberapa organisasi, seperti American College of Sports Medicine, percaya bahwa kisaran rep ideal untuk massa adalah enam hingga 12, tetapi dimungkinkan untuk membangun otot menggunakan berbagai repetisi yang sangat luas.
Tip
Beragam repetisi dapat digunakan untuk membangun otot tanpa lemak, selama Anda menambah berat badan, jumlah set atau jumlah repetisi seiring waktu.
Manfaat Membangun Otot
Membangun otot tanpa lemak dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda, membuat Anda lebih kuat dan membantu Anda menjalani hidup yang lebih lama dan lebih sehat. Anda secara alami kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, tetapi membangun otot melalui latihan resistensi dapat mengatasinya.
Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Biogerontology menunjukkan bahwa Anda dapat hidup lebih lama, lebih sehat jika Anda membangun atau mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia. Mempertahankan massa dan kekuatan otot membantu menjaga independensi Anda.
Latihan resistensi, apakah itu berarti latihan beban tubuh atau menggunakan dumbel, kabel atau barbel, membantu membentuk otot. Anda dapat menganggap otot-otot Anda sebagai seutas tali. Ada serat kecil, yang disebut myofibers , yang bergabung bersama untuk membentuk serat yang lebih besar. Serat-serat ini bergabung bersama untuk membuat serat yang lebih besar, mirip dengan cara tali dibuat dari benang kecil yang membungkus untuk membuat benang yang lebih besar.
Ketika serat otot Anda menjadi lebih tebal dan kuat, itu disebut myofibrillar hypertrophy , artinya serat otot yang sebenarnya sedang menumpuk. Ada bentuk lain dari pertumbuhan otot juga, yang disebut hipertrofi sarkoplasma .
Otot Anda terbuat dari protein dan cairan yang mengandung semua yang mereka butuhkan untuk tumbuh, regenerasi, dan berkontraksi. Hipertrofi sarkoplasma adalah pertumbuhan sel dan cairan yang dibutuhkan otot, bukan pertumbuhan serat otot yang sebenarnya. Kedua jenis pertumbuhan otot berkontribusi pada massa otot.
Rentang Rep Terbaik untuk Massa
Untuk membuat otot Anda lebih besar, Anda perlu menekankan mereka. Ini adalah proses yang lambat untuk melatih otot-otot Anda di gym hingga titik di mana otot-otot itu sedikit rusak atau kelelahan, membangunnya kembali, melatihnya lagi dan seterusnya. Kadang-kadang, proses ini sangat lambat sehingga Anda bertanya-tanya apakah latihan Anda cukup baik untuk membuat otot Anda tumbuh.
Pada saat yang sama, Anda harus memastikan bahwa Anda tidak bekerja terlalu keras. Jika Anda melakukan terlalu banyak di gym, Anda dapat melukai diri sendiri atau mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk pulih, yang dikenal sebagai latihan berlebihan .
Itu sebabnya membantu memiliki tujuan yang ditetapkan ketika Anda pergi ke gym. Dengan berpegang teguh pada sebuah rencana, Anda memberi diri Anda sesuatu untuk diambil. Beberapa organisasi, seperti American College of Sports Medicine dan National Strength and Conditioning Association, menyarankan bahwa kisaran rep ideal untuk massa adalah enam hingga 12.
Di bawah enam repetisi terletak rentang rep untuk kekuatan, dan di atas terletak kisaran rep untuk daya tahan. Itu berarti Anda berada di antara rentang kekuatan dan daya tahan ketika tujuan Anda adalah menumbuhkan otot.
Meskipun membantu memiliki rentang rep standar untuk massa enam hingga 12 repetisi, itu tidak berarti bahwa hanya ada satu repetisi di mana Anda dapat membangun otot. Bahkan, itu mungkin bahkan bukan kisaran rep terbaik untuk Anda.
Sebuah studi Oktober 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research meneliti dua metode berbeda membangun otot: beban berat dan repetisi rendah versus berat rendah dan repetisi tinggi. Kelompok yang berat dan repetisi rendah menggunakan beban yang menantang untuk delapan hingga 12 repetisi. Kelompok repetisi berat dan rendah menggunakan berat yang cukup berat untuk 25 hingga 35 repetisi.
Para peneliti telah menemukan bahwa kelompok yang melakukan delapan sampai 12 repetisi menjadi lebih kuat, tetapi mereka memperoleh jumlah otot yang sama dengan kelompok yang melakukan 25 hingga 35 repetisi, yang jauh dari repetisi enam hingga 12 yang direkomendasikan.
Studi ini menunjukkan bahwa ada lebih banyak untuk membangun otot daripada menggunakan rentang rep tertentu. Memang, sebuah studi Januari 2019 yang diterbitkan dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan menunjukkan bahwa pertumbuhan otot berasal dari peningkatan volume pelatihan, belum tentu jumlah pengulangan yang dilakukan.
Dalam studi tersebut, para peneliti menemukan bahwa volume latihan yang lebih tinggi menciptakan lebih banyak peningkatan massa otot, meskipun peningkatan ini tidak selalu mengarah pada kekuatan yang lebih besar. Dengan kata lain, mungkin untuk menggunakan repetisi tinggi dan ringan untuk membangun otot, tetapi Anda tidak akan mendapatkan manfaat tambahan dari menjadi lebih kuat.
Volume pelatihan adalah jumlah set, repetisi dan berat yang Anda gunakan untuk berolahraga. Anda mengalikan ketiga angka tersebut bersama-sama untuk mendapatkan total volume latihan untuk latihan. Misalnya, jika Anda melakukan tiga set 10 pengulangan untuk bicep curls menggunakan berat 10 pon, volume Anda adalah 300.
Anda dapat bermain dengan salah satu dari ketiga angka itu untuk meningkatkan volume latihan Anda. Misalnya, menambahkan satu set 10 repetisi akan menambah volume Anda hingga 400. Menambahkan dua repetisi per set akan menambah 60 ke volume Anda.
Meskipun mungkin terasa membosankan, coba hitung volume latihan Anda dari latihan terakhir untuk setiap latihan. Kemudian, cobalah untuk mengalahkannya sedikit di latihan Anda berikutnya. Anda akan melihat bagaimana bahkan sedikit peningkatan dalam pengulangan meningkatkan volume dan kesulitan latihan Anda.
Set dan Reps untuk Massa
Sebuah studi pada Mei 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan korelasi antara jumlah set yang dilakukan dan jumlah otot yang diperoleh. Subjek menyelesaikan satu, tiga atau lima set per latihan. Setiap kali jumlah set meningkat, jumlah otot bertambah juga.
Studi ini juga menunjukkan volume total sebagai stimulus untuk pertumbuhan otot. Ketika jumlah set meningkat, demikian juga total volume. Jika tujuan Anda adalah menumbuhkan otot Anda, Anda harus fokus pada peningkatan volume dengan cara apa pun yang Anda inginkan. Jika melakukan lebih banyak repetisi adalah cara yang Anda sukai untuk meningkatkan volume, maka repetisi yang lebih tinggi akan membantu Anda meningkatkan massa otot.
Beberapa mungkin berpendapat bahwa Anda perlu berlatih untuk gagal jika Anda ingin mendapatkan otot, tetapi sepertinya tidak demikian. Latihan menuju kegagalan berarti Anda mengangkat beban sampai secara fisik tidak mungkin menyelesaikan pengulangan lain dengan bentuk yang baik. Gaya pelatihan ini intens, tetapi tidak membantu Anda mendapatkan lebih banyak otot, menurut sebuah studi Maret 2015 yang ditampilkan dalam Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports .
Durasi Mungkin Tidak Peduli
Durasi setiap pengulangan tampaknya juga tidak terlalu penting. Sebuah studi pada bulan April 2015 yang diterbitkan dalam Kedokteran Olahraga mengulas delapan studi tentang durasi pengulangan dan pertumbuhan otot.
Para peneliti mengamati bahwa tidak ada banyak perbedaan dalam apakah repetisi dilakukan antara 0, 5 dan 8 detik. Mereka bahkan mencatat bahwa repetisi yang bertahan lebih dari 10 detik menghasilkan pertumbuhan otot yang lebih sedikit. Dengan kata lain, Anda tidak perlu memperlambat repetisi untuk mendapatkan otot.
Meningkatkan massa otot bukanlah akhir dari semua latihan kekuatan. Mendapatkan kekuatan tidak hanya membantu dalam kehidupan sehari-hari tetapi juga dapat membantu Anda mencegah jatuh dan mempertahankan kemandirian seiring bertambahnya usia. Ketika menjadi semakin kuat, volume tidak terlalu penting - tetapi jumlah berat yang Anda angkat tidak.
Ada hubungan antara jumlah repetisi dengan berat yang Anda gunakan. Bahkan, Anda bisa menggunakan jumlah repetisi yang bisa Anda lakukan dalam satu set sebagai barometer untuk berapa berat yang Anda inginkan. Itu sebabnya kisaran repetisi satu sampai lima repetisi umumnya dianggap yang terbaik untuk mendapatkan kekuatan. Rentang rep yang lebih rendah memungkinkan Anda menggunakan beban berat tanpa melelahkan diri Anda.
Rentang Rep untuk Membangun Kekuatan
Meskipun Anda dapat menggunakan repetisi tinggi untuk membentuk otot, repetisi rendah adalah yang terbaik untuk membangun kekuatan, menurut sebuah studi pada bulan Mei 2017 yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology . Para peneliti menghargai perbedaan antara latihan beban ringan dan berat untuk perubahan dalam sistem saraf.
Otot tumbuh dengan laju yang hampir sama, selama volume dicocokkan, baik Anda menggunakan beban ringan atau berat. Membuat otot Anda lebih besar tidak selalu membuat mereka lebih kuat. Pelatihan dengan beban berat tampaknya merangsang sistem saraf lebih dari bobot ringan.
Ketika otot Anda perlu berkontraksi, otak atau sumsum tulang belakang Anda mengirimkan sinyal ke otot untuk membuatnya berkontraksi, lalu rileks. Bobot yang lebih berat membutuhkan lebih banyak aktivitas dari sistem saraf untuk merekrut lebih banyak otot ke dalam gerakan.
Tip
Latihan dengan beban yang berat meningkatkan jumlah aktivitas sistem saraf, membuat Anda lebih kuat tanpa perlu meningkatkan massa otot Anda.
Protein untuk Penguatan Otot
Meskipun jenis pelatihan yang Anda lakukan itu penting, perlu diingat bahwa Anda harus memberi bahan bakar pada tubuh Anda dengan protein untuk membantunya membangun kembali jaringan. Mengangkat beban menyebabkan trauma mikro pada otot Anda, yang harus disembuhkan. Selama proses penyembuhan, otot-otot benar-benar tumbuh.
Menurut penelitian bulan Maret 2018 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine , protein sangat penting jika Anda ingin membangun massa. Otot Anda sebagian terbuat dari protein, yang merupakan dasar dari serat otot. Anda harus mengonsumsi sekitar 1, 6 gram protein per kilogram berat badan per hari, menurut penelitian di atas. Lebih dari itu tidak berpengaruh signifikan.
Para peneliti menggunakan suplemen protein serta protein dari sumber makanan dalam penelitian ini. Cobalah untuk mendapatkan semua protein Anda dari sumber makanan seperti ayam, daging sapi, kacang-kacangan dan kacang-kacangan sebelum Anda mengandalkan suplemen. Makanan-makanan ini memiliki vitamin dan mineral tambahan yang kekurangan beberapa suplemen protein.
