Anda mungkin menginginkan perut six-pack, tetapi untuk mencapainya, Anda harus memahami susunannya. Mereka terdiri dari rectus abdominis, abdominis transversal, dan oblique bagian dalam dan luar. Rektus abdominis adalah otot besar yang berpusat di antara dada dan panggul, dan oblique mengalir di sisi perut dalam arah diagonal.
Dengan latihan ab, tujuan Anda adalah menargetkan sebanyak mungkin serat otot ini untuk pengembangan penuh. Angkat kaki kursi kapten membantu Anda mencapai tujuan ini.
Apa itu Kursi Kapten?
Kursi kapten terlihat seperti kursi besar tanpa kursi. Memiliki sandaran empuk, penyangga horisontal yang empuk untuk lengan dan penyangga untuk kaki Anda.
Latihan ab reguler di lantai atau dengan mesin lain cenderung memilih satu segmen abs. Kaki kursi kapten terangkat melampaui gol ini. Menurut American Council on Exercise, latihan kursi kapten menempati urutan kedua tertinggi dari semua latihan ab untuk aktivitas rectus abdominis dan di tempat pertama untuk rekrutmen miring.
Apa Teknik Terbaik?
Anda melakukan kenaikan kaki standar dari posisi menggantung di bar pull-up atau posisi menghadap ke atas di lantai. Sementara variasi latihan ini bermanfaat, kaki kapten mengangkat truf mereka berdua. Segera setelah Anda masuk ke posisi, perut Anda harus berkontraksi untuk menjaga tubuh bagian atas Anda tetap diam. Tidak seperti pengangkatan kaki yang dilakukan dari pull-up bar, punggung Anda sepenuhnya didukung, yang berarti lebih banyak aktivasi otot perut dan lebih sedikit ruang untuk cedera.
Untuk mendapatkan manfaat yang ditawarkan kaki, gunakan formulir yang tepat.
Cara: Mulailah dengan punggung menempel pada sandaran punggung, kaki pada penyangga bawah dan lengan bertumpu pada penyangga atas dengan tangan Anda memegang gagang. Secara perlahan lepaskan setiap kaki dari penyangga dan biarkan kaki Anda menggantung lurus ke bawah. Jaga agar kedua kaki Anda lurus dan bersama-sama, angkat di udara di depan tubuh Anda. Setelah kaki Anda sejajar dengan lantai, turunkan perlahan dan ulangi.
: 10 Latihan Ab Paling Efektif
Apa Otot yang Dilakukan Latihan Kursi Kapten?
Perut Anda bekerja untuk melenturkan dan memperpanjang tubuh Anda, serta untuk menstabilkan tulang belakang Anda. Tapi ini bukan satu-satunya otot yang bekerja.
Gerakan yang terlibat dengan menarik paha Anda lebih dekat ke perut Anda disebut fleksi pinggul. Setiap kali Anda melenturkan pinggul, Anda bekerja dengan paha depan dan fleksor pinggul. Fleksor pinggul mengalir dari perut bagian bawah ke bagian atas paha; mereka terdiri dari iliacus dan psoas mayor, juga dikenal sebagai iliopsoas.
Dapatkah Kaki Meningkatkan Dimodifikasi?
Kenaikan standar kaki mungkin terlalu menantang jika Anda baru berolahraga atau belum berolahraga. Untuk melakukan variasi yang lebih mudah, tekuk lutut saat mengangkat kaki ke udara.
Anda juga memiliki opsi untuk mengangkat kaki atau lutut ke samping saat Anda mengangkatnya. Ini akan mengalihkan lebih banyak fokus ke obliques Anda.
: Latihan Kursi Kapten
Perlawanan
Kursi kapten menggunakan berat badan Anda untuk melatih inti Anda. Ini tidak berarti Anda tidak dapat menambah daya tahan dengan latihan Anda; Anda hanya perlu menjadi kreatif. Baik tali pergelangan kaki, angkat beban ke kaki bagian bawah Anda atau jepit dumbbell atau bola obat di antara tulang kering Anda saat berolahraga. Setelah Anda bisa melakukan 20-plus repetisi dengan latihan kursi kapten apa pun, itu adalah indikator yang baik bahwa Anda perlu lebih banyak perlawanan. Berhati-hatilah dalam menambahkan resistensi karena dapat membahayakan bentuk Anda dan meregangkan punggung Anda.
