Mengencangkan punggung Anda tidak hanya membantu postur tubuh Anda - karena otot punggung dan bahu belakang yang lebih kuat menarik bahu Anda ke belakang dan menghindari kemunduran yang menakutkan ke depan - punggung yang kencang juga menghilangkan tonjolan yang dapat muncul di atas bagian atas gaun tanpa tali. Dan Anda tidak perlu akses ke gym atau peralatan ribuan dolar untuk langsing. Kurangi lemak punggung dengan program diet dan olahraga yang dirancang untuk mengurangi tingkat lemak tubuh Anda, dan untuk mengencangkan otot punggung Anda dengan olahraga, tanpa peralatan.
Konsumsi Lebih Sedikit Kalori untuk Mengurangi Lemak Kembali
Hal pertama yang pertama - jika Anda ingin punggung yang lebih ramping, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Membuat defisit kalori ini membantu mengurangi keseluruhan tingkat lemak tubuh Anda, karena tubuh Anda mulai membakar lemak yang disimpan untuk energi, mengecilkan ukuran sel-sel lemak Anda. Meskipun tidak mungkin menargetkan punggung Anda untuk kehilangan lemak, kehilangan seluruh lemak akan membuat Anda langsing.
Untuk menemukan kebutuhan kalori harian Anda, masukkan tinggi badan, berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda ke dalam kalkulator online. Kemudian, untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan, kurangi 500 hingga 1.000 kalori per hari - hasilnya akan bertambah hingga 1 hingga 2 pound per minggu. Jangan memotong kalori Anda terlalu drastis untuk mempercepat penurunan berat badan, - kurang dari 1.200 kalori sehari akan memperlambat metabolisme Anda dengan membuat tubuh Anda dalam keadaan semi-kelaparan. Jika mencoba untuk defisit 1.000 kalori akan membawa Anda di bawah 1.200 kalori, Anda harus puas dengan defisit yang lebih kecil melalui diet untuk memastikan Anda masih memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Coba Cardio Gratis Peralatan
Anda juga harus menjadikan olahraga kardiovaskular sebagai bagian penting dari rutinitas Anda untuk melangsingkan punggung. Cardio membakar kalori, yang dapat membantu Anda membuat defisit kalori lebih besar tanpa melampaui batas bawah 1.200 kalori Anda.
Anda tidak perlu peralatan untuk memompa jantung Anda. Jalan cepat di sekitar lingkungan Anda dapat membakar sejumlah besar kalori - seorang wanita dengan berat 125 pon akan membakar 270 kalori dalam waktu satu jam berjalan dengan kecepatan 4 mil per jam; seorang wanita dengan berat 155 pon akan membakar 334 kalori dalam jangka waktu yang sama. Menambahkan intensitas yang lebih besar ke latihan Anda dengan berlari - atau bergantian berlari dan jogging di seluruh latihan Anda - membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Satu jam berlari dengan kecepatan 6 mil per jam membakar 600 kalori pada wanita 125 pon, atau 744 kalori pada wanita dengan berat 155 pound.
Nada Punggung Anda Tanpa Peralatan
Nada punggung Anda dengan latihan beban tubuh - latihan yang tidak membutuhkan beban tambahan. Latihan tanpa alat ini tidak akan menargetkan kehilangan lemak di daerah punggung Anda, tetapi latihan ini akan membentuk otot punggung Anda sehingga punggung Anda akan tampak lebih kencang saat Anda kehilangan lemak tubuh di seluruh bagian tubuh.
Lakukan latihan Superman untuk mengencangkan punggung bagian bawah dan punggung bahu Anda. Mulailah dengan berbaring di lantai pada perut Anda dengan kaki dan tangan terentang, lalu letakkan glutes, punggung, dan bahu untuk melihat ke depan, angkat kaki dan lengan, dan tahan pose selama beberapa detik. Tambahkan kesulitan yang lebih besar dengan memodifikasi latihan - coba gunakan punggung dan glutes untuk mengangkat lengan kiri dan kaki kanan, lalu beralih untuk mengangkat lengan kanan dan kaki kiri.
Latihan burung-anjing juga dapat menguatkan punggung Anda, tanpa peralatan. Mulailah dengan tangan dan berlutut di lantai dengan punggung rata. Tanpa menggerakkan inti Anda, rentangkan lengan kanan dan kaki kiri ke luar dan tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum berpindah sisi. Latihan ini melatih punggung, bahu, pinggang, dan perut untuk membentuk inti dan punggung Anda, dan ini meningkatkan stabilitas dan keseimbangan inti Anda.
Tambahkan squat dan lunges berat badan ke rutinitas latihan kekuatan Anda juga. Sementara latihan-latihan ini terutama menargetkan tubuh bagian bawah Anda, mereka juga memperkuat perut dan punggung Anda, karena otot-otot ini bekerja keras untuk menjaga inti Anda stabil selama gerakan.
Dapatkan Kreatif Dengan Berat Alternatif
Beberapa latihan mengencangkan punggung - seperti lalat dan baris belakang - jauh lebih efektif ketika Anda menggunakan beban tambahan, tidak hanya berat badan Anda sendiri. Itu tidak berarti Anda perlu menghabiskan banyak uang untuk peralatan olahraga. Gunakan kaleng sup atau botol air sebagai beban ringan - ini paling tepat untuk latihan yang melatih otot kecil seperti fly belakang. Buat bobot lebih berat dengan menempatkan beberapa item yang lebih berat di tas jinjing atau tas ransel kecil untuk mendapatkan bobot yang lebih berat yang lebih cocok untuk baris, jongkok, dan lunge.
