Anda dapat mengatur latihan Anda untuk mengangkat beban setiap hari - tetapi itu tidak berarti Anda harus melakukannya . Pada akhirnya, pertanyaan tentang seberapa sering Anda harus mengangkat beban ditentukan oleh pilihan tujuan kebugaran Anda.
Tip
Meskipun Anda dapat menyesuaikan jadwal latihan untuk mengangkat beban setiap hari, sebaiknya tinggalkan setidaknya satu hari istirahat dalam seminggu. Pengangkat yang serius mungkin membutuhkan lebih banyak waktu istirahat, dan setiap kelompok otot membutuhkan setidaknya satu hari istirahat di antara latihan yang berat.
Seberapa Sering Anda Harus Mengangkat?
Bagi siapa pun yang berolahraga untuk kesehatan dan kebugaran umum, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan pelatihan kekuatan semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu.
Jenis pelatihan yang konsisten ini menghasilkan sejumlah manfaat kesehatan, hanya beberapa di antaranya termasuk tulang yang lebih kuat; kognisi yang lebih baik; membantu mengendalikan kondisi kronis seperti penyakit jantung, depresi, radang sendi dan diabetes; kualitas hidup yang lebih baik; dan bahkan beberapa bantuan mencapai - atau mempertahankan - berat badan yang sehat.
Jika tujuan Anda adalah membangun otot yang lebih besar, yang juga dikenal sebagai mencapai hipertrofi otot, maka sweet spot juga berolahraga setidaknya dua kali seminggu. Itu dikonfirmasikan oleh meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi November 2016 dari jurnal Selandia Baru Sports Medicine .
Para peneliti mencatat, ketika bekerja setiap kelompok otot besar dua kali seminggu mempromosikan pertumbuhan otot yang lebih besar daripada mengangkat seminggu sekali, masih belum jelas apakah mengangkat tiga kali seminggu bahkan lebih baik.
Bagaimana jika Anda berlatih untuk kekuatan? Dalam meta-analisis lain yang diterbitkan dalam Sports Medicine , kali ini pada bulan Desember 2017, para peneliti mempelajari perbedaan antara hasil kekuatan untuk para olahragawan yang berpartisipasi dalam jumlah set latihan kekuatan mingguan "rendah, " "sedang" atau "tinggi".
Mereka menemukan bahwa menggunakan volume set kekuatan sedang hingga tinggi menghasilkan kekuatan yang lebih besar. Atau, lebih tepatnya bagi mereka yang ingin menjadi lebih kuat: semakin banyak Anda mengangkat beban, semakin besar manfaat yang akan Anda lihat.
Apakah Ada Batasan?
Jika lebih banyak yang lebih baik untuk tujuan latihan kekuatan Anda, mengapa Anda tidak ingin mengangkat setiap hari? Ada tiga alasan untuk dipertimbangkan. Yang pertama adalah bahwa otot Anda tidak benar-benar menjadi lebih kuat saat Anda memompa besi di gym. Mereka menjadi lebih kuat selama periode istirahat Anda, berkat proses yang dikenal sebagai sintesis protein, yang dirangsang oleh waktu Anda di gym.
Dengan kata lain: Mengangkat beban memecah otot-otot Anda, dan mereka membutuhkan waktu istirahat antara latihan untuk memungkinkan sintesis protein, di mana mereka membangun kembali menjadi lebih besar dan lebih kuat dari sebelumnya.
Dengan mengingat hal itu, Anda harus memberikan masing-masing kelompok otot setidaknya satu hari istirahat di antara latihan - yang berarti bahwa meskipun Anda dapat melakukan beberapa latihan angkat beban setiap hari, Anda tidak dapat menggunakan kelompok otot yang sama pada hari-hari berturut-turut.
Ketika Anda memilih untuk bekerja hanya beberapa kelompok otot Anda setiap hari - atau dengan kata lain, Anda memilih untuk membagi latihan seluruh tubuh selama beberapa hari - strategi itu disebut, secara tidak mengejutkan, split . Lebih dari itu dalam satu menit.
Rasa sakit adalah faktor pembatas
Faktor pembatas lainnya adalah rasa sakit. Sedikit rasa sakit ringan setelah latihan yang berat adalah normal, tetapi tingkat nyeri yang melemahkan tidak. Kabar baiknya adalah bahwa Anda tidak perlu mengangkat ke titik sakit yang serius untuk mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan Anda.
Faktanya, mengangkat ke rasa sakit yang parah bisa menjadi kontraproduktif, karena jika Anda merasa sangat sakit, Anda harus tetap mengangkat latihan pemulihan sampai rasa sakit itu berlalu.
Bagi banyak orang, rasa sakit setelah latihan yang khas, juga dikenal sebagai nyeri otot yang tertunda, timbul dalam 12 hingga 24 jam setelah latihan dan kemudian menghilang dalam tiga hingga lima hari. Tetapi dalam kasus-kasus ekstrem, itu bisa bertahan lebih lama, dan jika Anda terus-menerus mengangkat ke titik itu, Anda mungkin menghabiskan begitu banyak waktu untuk pulih dari latihan Anda sehingga Anda berjuang untuk secara konsisten mengangkat dua kali seminggu, apalagi setiap hari.
Dan akhirnya, faktor pembatas ketiga adalah waktu. Melakukan latihan seluruh tubuh dua atau tiga kali seminggu adalah cara yang relatif cepat dan efisien untuk melatih kekuatan Anda. Jika Anda memilih untuk melakukan rutinitas split, kerjakan kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda sehingga setiap rangkaian otot mendapat waktu pemulihan yang cukup di antara latihan, maka Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu di gym - yang tidak semua orang bisa atur.
Bahkan jika Anda memiliki waktu untuk menghabiskan setiap hari di ruang berat, Anda tidak bisa hanya melompat ke rejimen latihan beban harian. Anda harus mulai perlahan dan bertahap meningkatkan frekuensi dan intensitas latihan, memberi tubuh Anda waktu untuk beradaptasi dengan tantangan baru.
Split Latihan Atas / Bawah
Katakanlah Anda memiliki waktu dan pengalaman untuk mulai melakukan split di ruang berat. Itu masih merupakan ide yang baik untuk memberikan diri Anda setidaknya satu hari istirahat sejati dalam seminggu untuk menghindari overtraining yang disebutkan sebelumnya. Dengan pemikiran itu, salah satu pemisahan paling sederhana untuk menyeimbangkan banyak waktu latihan dengan banyak waktu pemulihan adalah pemisahan latihan tubuh bagian atas / tubuh bagian bawah.
Sebagai aturan umum, otot-otot yang akan Anda gunakan pada hari-hari latihan tubuh bagian atas adalah dada, punggung, bahu, bisep, dan trisep, sementara Anda akan melatih hamstring, paha depan, glutes, betis, dan inti pada tubuh bagian bawah " latihan kaki sehari.
Split 1: Opsi Badan Atas / Bawah A
Perpecahan ini membuat Anda masuk ke gym empat hari dalam seminggu, memungkinkan Anda mendedikasikan lebih banyak waktu dan menetapkan untuk masing-masing kelompok otot, tetapi pada akhirnya tetap bekerja setiap kelompok otot hanya dua kali seminggu - sehingga otot Anda masih mendapatkan banyak waktu pemulihan.
- Senin: Latihan tubuh bagian atas
- Selasa: Latihan tubuh bagian bawah
- Rabu: Istirahat
- Kamis: Latihan tubuh bagian atas
- Jumat: Latihan tubuh bagian bawah
- Sabtu: Istirahat
- Minggu: Istirahat
Split 2: Opsi Badan Atas / Bawah B
Anda juga bisa mengganti hari latihan dengan hari istirahat, beralih di antara tubuh bagian atas dan bawah untuk setiap latihan. Ini adalah siklus dua minggu, dengan minggu pertama dimulai dengan latihan Senin:
- Senin: Latihan tubuh bagian atas
- Selasa: Istirahat
- Rabu: Latihan tubuh bagian bawah
- Kamis: Istirahat
- Jumat: Latihan tubuh bagian atas
- Sabtu: Istirahat
- Minggu: Latihan tubuh bagian bawah
Pada minggu kedua siklus, Anda akan mulai dengan latihan hari Selasa.
- Senin: Istirahat
- Selasa: Latihan tubuh bagian atas
- Rabu: Istirahat
- Kamis: Latihan tubuh bagian bawah
- Jumat: Istirahat
- Sabtu: Latihan tubuh bagian atas
- Minggu: Istirahat
Minggu berikutnya dimulai dengan latihan Senin, tetapi kali ini akan menjadi latihan tubuh bagian bawah. Jadwal putaran ini berarti setiap kelompok otot masih dapat berolahraga dua kali seminggu - selama Anda melacak sesuai dengan minggu bergulir (yaitu, otot-otot utama Anda berolahraga dua kali dalam periode tujuh hari, jika tidak harus dalam kalender yang diberikan minggu).
Latihan Mendorong / Menarik / Latihan Kaki
Apakah Anda ingin cara sehat untuk menghabiskan lebih banyak waktu di gym tanpa merusak tubuh Anda secara tidak perlu? Latihan latihan lain yang sangat umum membagi tubuh Anda menjadi tiga kelompok otot: otot pendorong tubuh bagian atas (dada, trisep dan bagian depan bahu Anda), otot tarik tubuh bagian atas (punggung, bisep, dan punggung bahu) dan otot tubuh bagian bawah (betis, glutes, paha depan dan paha belakang).
Sertakan perut Anda pada hari apa saja yang paling masuk akal saat Anda memilih latihan; demi argumen di sini, leg day juga akan ab hari.
Split 1: Mendorong / Menarik / Opsi Kaki A
Opsi ini memberi Anda enam hari seminggu di gym, dengan hanya satu hari istirahat - jadi pastikan Anda secara bertahap meningkatkan volume latihan ini, alih-alih melompat langsung ke program yang begitu intens.
- Senin: Mendorong otot
- Selasa: Menarik otot
- Rabu: Kaki dan perut
- Kamis: Mendorong otot
- Jumat: Menarik otot
- Sabtu: Kaki dan perut
- Minggu: Istirahat
Split 2: Mendorong / Menarik / Opsi Kaki B
Anda juga dapat menggabungkan split dengan latihan seluruh tubuh, membiarkan Anda mencapai tujuan dua kali seminggu per kelompok otot sambil menikmati waktu ekstra di ruang berat.
- Senin: Mendorong otot
- Selasa: Menarik otot
- Rabu: Kaki dan perut
- Kamis: Istirahat
- Jumat: Latihan seluruh tubuh
- Sabtu: Istirahat
- Minggu: Istirahat
Kiat untuk Mengangkat dengan Aman
Terlepas dari apakah Anda melakukan dua latihan seluruh tubuh seminggu atau melakukan split yang lebih intensif sehingga Anda dapat fokus pada otot yang berbeda setiap kali Anda pergi ke gym, Anda harus selalu mengikuti beberapa prinsip dasar angkat besi yang aman:
Selalu hangat dan dinginkan. Pemanasan sama mudahnya dengan melakukan angkat ringan atau kardio - atau gabungan keduanya - selama lima hingga 10 menit pertama latihan Anda, memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk secara bertahap meningkatkan kondisi kesiapan untuk pengerahan tenaga yang lebih intens. Pendinginan berfungsi dengan cara yang sama: Lakukan latihan yang lebih ringan yang Anda lakukan selama lima atau 10 menit, berikan tubuh Anda waktu untuk secara bertahap beralih kembali ke keadaan istirahat.
Tekankan teknik. Jangan terlalu terpesona dengan daya tarik dumbbell atau barbell yang sangat berat di seketika. Lebih penting untuk membangun dasar teknik yang solid, karena teknik itulah yang akan membuat Anda dengan aman mengangkat beban berat dalam banyak latihan yang akan datang. Jika Anda mulai mengangkat beban yang lebih berat daripada yang bisa Anda tangani, Anda akan membangun kebiasaan teknik buruk yang meningkatkan risiko cedera.
Jangan lupa kardio. Selain merekomendasikan DHHS dalam panduannya untuk melatih kekuatan kelompok otot utama Anda dua kali seminggu untuk kesehatan, mereka juga merekomendasikan melakukan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas kuat per minggu. Jika Anda dapat menggandakan jumlah itu menjadi 300 menit aktivitas sedang atau 150 menit aktivitas yang kuat, Anda akan melihat manfaat kesehatan yang lebih banyak.
Variasikan latihan Anda. Ini menambah minat pada rutinitas kebugaran Anda dan juga membantu Anda menghindari cedera yang berlebihan. Itu bisa berarti beralih dari kettlebell ke dumbbell ke mesin kabel dan kembali lagi, atau hanya mengganti latihan mana yang Anda lakukan setiap enam hingga delapan minggu - misalnya, beralih dari push-up ke bench press ke chest chest ketika saatnya untuk bekerja otot-otot dada Anda. Hal yang sama berlaku untuk cardio: Silakan dan gabungkan.
Waspadalah terhadap rasa sakit yang luar biasa. Seperti yang telah disebutkan, nyeri ringan setelah latihan yang berat adalah normal, dan nyeri sedang hingga berat juga cukup khas jika Anda secara tidak sengaja menjadi terlalu berat atau mencoba melakukan terlalu banyak, terlalu cepat. Tetapi rasa sakit yang ekstrem dapat menjadi tanda kondisi berbahaya yang dikenal sebagai rhabdomyolysis, yang membutuhkan perhatian medis segera.
