Relatif murah dan aman, kreatin membantu mengisi kembali adenosin trifosfat (ATP) - sumber energi utama sel - selama latihan yang intensif. Berbeda dengan banyak suplemen, Anda tidak mengalami efek kreatin secara instan.
Sel-sel Anda menyimpan kreatin untuk digunakan di masa depan, menjaga otot Anda tetap jenuh ketika Anda paling membutuhkannya. Namun, faktor lain dapat memengaruhi seberapa cepat creatine bekerja.
Tip
Creatine meningkatkan penyimpanan energi di otot-otot Anda yang dapat digunakan selama latihan intensitas tinggi.
Load It Up
Meskipun tidak diperlukan, Anda dapat memutuskan untuk memulai suplementasi kreatin dengan apa yang umumnya dikenal sebagai "fase pemuatan." Fase pemuatan adalah periode pengambilan kreatin tambahan yang bertujuan untuk menjenuhkan otot Anda secepat mungkin.
Creatine sering dikonsumsi dalam jumlah yang lebih tinggi, seperti 20 gram, selama lima hingga tujuh hari selama masa ini. Jika Anda ingin melihat hasil dari creatine dengan cepat, fase pemuatan mungkin merupakan pilihan yang tepat untuk Anda.
Pertahankan Keuntungan Otot
Apakah Anda memilih untuk memuat creatine atau tidak, Anda harus memutuskan dosis perawatan Anda. Dosis ini adalah jumlah kreatin yang Anda ambil setiap hari setelah pemuatan; dengan tidak adanya fase pemuatan, itu adalah berapa banyak kreatin yang Anda ambil dari awal.
Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan oleh Jurnal International Society of Sports Nutrition, rata-rata orang dewasa membutuhkan 1 hingga 3 gram creatine per hari untuk mempertahankan tingkat normal. Namun, atlet dengan banyak massa otot sering membutuhkan 5 hingga 10 gram per hari untuk mempertahankan levelnya.
Nyalakan Intensitas
Hubungan Creatine dengan ATP memengaruhi beban kerja maksimal. Akibatnya, Anda akan melihat manfaat yang lebih cepat dan lebih baik sambil menambahkan creatine jika Anda berpartisipasi dalam kegiatan pelatihan tertentu. Creatine meningkatkan output daya selama latihan intens, yang berarti dapat membantu Anda menggiling satu atau dua pengulangan selama squat punggung yang berat.
Creatine tidak memainkan peran serupa dalam membantu daya tahan, sehingga pelari jarak jauh tidak akan mengalami peningkatan yang sama.
Menurut HealthLine, Anda mungkin akan melihat lebih banyak adaptasi fisik dari penggunaan creatine ketika Anda melakukan aktivitas intensitas tinggi, seperti angkat besi, lari cepat, sepak bola, atau hoki. Kecepatan perubahan ini berkorelasi positif dengan seberapa sering Anda berpartisipasi.
Tinjau Diet Anda
Diet memainkan peran penting selama berolahraga dan juga selama proses pemulihan. Jika Anda tidak mengisi latihan Anda dengan karbohidrat yang cukup, Anda tidak akan memiliki energi untuk mencapai intensitas yang diperlukan untuk benar-benar memanfaatkan suplemen kreatin. Dan jika Anda gagal mengisi kembali tubuh Anda dengan protein, otot-otot Anda tidak akan dapat pulih bahkan dengan saturasi creatine.
Peningkatan kekuatan sebagian besar terjadi selama tahap pemulihan, ketika otot Anda menggunakan protein yang tersedia untuk memperbaiki jaringan yang rusak. Goyangan protein sederhana pasca-latihan dapat membuat perbedaan besar. Dengan memperhatikan kebutuhan makanan Anda, Anda memberikan creatine dengan alat yang dibutuhkan untuk meningkatkan adaptasi. Jika tidak, Anda berisiko memperlambat proses ini atau kehilangan manfaat creatine sepenuhnya.
