Anda terkurung di gym sepanjang musim dingin, tetapi akhirnya mulai mencair di luar. Musim semi telah tiba, dan inilah saatnya untuk beralih dari lari indoor ke outdoor (syukurlah). Tetapi sebelum Anda memasang sepatu Anda dan menapaki jalan setapak, lintasan atau trotoar, ikuti enam tips ini untuk membantu mengkondisikan tubuh Anda untuk latihan di luar ruangan dan untuk beralih dari berlari di atas treadmill ke jalan setapak. Anda akan mengurangi risiko cedera, yang akan membantu Anda berlari sepanjang musim semi, dan membuat lari Anda lebih menyenangkan.
Anda terkurung di gym sepanjang musim dingin, tetapi akhirnya mulai mencair di luar. Musim semi telah tiba, dan inilah saatnya untuk beralih dari lari indoor ke outdoor (syukurlah). Tetapi sebelum Anda memasang sepatu dan menapaki jalur, lintasan atau trotoar, ikuti enam tips ini untuk membantu kondisi tubuh Anda untuk latihan di luar ruangan dan untuk beralih dari berlari di atas treadmill ke jalur. Anda akan mengurangi risiko cedera, yang akan membantu Anda berlari sepanjang musim semi, dan membuat lari Anda lebih menyenangkan.
1. Jangan berhemat pada Peregangan dan Pemanasan
Sama seperti latihan lainnya, lari di luar ruangan Anda membutuhkan pemanasan yang kuat sebelum Anda berlari keluar. Pastikan Anda melakukan beberapa peregangan dinamis yang mengenai solus (otot betis) dan fleksor pinggul Anda, tetapi jangan lupa kaki dan pergelangan kaki Anda! Selama pemanasan, meniru gerakan bersama berjalan dengan jalan cepat, lutut tinggi, tendangan pantat, lompat tali atau tangga. Secara umum, peregangan yang berkepanjangan akan mengurangi jumlah kekuatan yang dapat Anda hasilkan, jadi jaga agar pemanasan Anda tetap aktif dan dinamis, simpan peregangan statis untuk sesudahnya.
Sama seperti latihan lainnya, lari di luar ruangan Anda membutuhkan pemanasan yang kuat sebelum Anda berlari keluar. Pastikan Anda melakukan beberapa peregangan dinamis yang mengenai solus (otot betis) dan fleksor pinggul Anda, tetapi jangan lupa kaki dan pergelangan kaki Anda! Selama pemanasan, meniru gerakan bersama berjalan dengan jalan cepat, lutut tinggi, tendangan pantat, lompat tali atau tangga. Secara umum, peregangan yang berkepanjangan akan mengurangi jumlah kekuatan yang dapat Anda hasilkan, jadi jaga agar pemanasan Anda tetap aktif dan dinamis, simpan peregangan statis untuk sesudahnya.
2. Persiapkan Tubuh Anda untuk Medan Luar Ruangan
Saat Anda berlari di treadmill, ada ekstensi pinggul yang kurang aktif, sehingga latihan seperti jembatan dan dorongan pinggul bisa membuat glutes Anda siap untuk pelatihan di luar ruangan. Pasukan di Achilles juga lebih tinggi ketika berlari di atas treadmill, membuat peregangan betis lebih penting bagi pelari luar. Anda juga harus memberi diri Anda waktu untuk beradaptasi dengan permukaan yang lebih keras seperti trotoar. Perkembangan intensitas dan jarak tempuh yang lambat dan stabil akan mencegah cedera yang terlalu sering terjadi di awal musim Anda. Atau Anda dapat mulai berlari di trek atau jejak, karena ada penyerapan kejutan yang lebih baik. Teknik pelatihan seperti jalan kaki / lari atau joging / lari juga dapat digunakan untuk memudahkan transisi ke luar jika Anda belum berlatih selama musim dingin.
Saat Anda berlari di treadmill, ada ekstensi pinggul yang kurang aktif, sehingga latihan seperti jembatan dan dorongan pinggul bisa membuat glutes Anda siap untuk pelatihan di luar ruangan. Pasukan di Achilles juga lebih tinggi ketika berlari di atas treadmill, membuat peregangan betis lebih penting bagi pelari luar. Anda juga harus memberi diri Anda waktu untuk beradaptasi dengan permukaan yang lebih keras seperti trotoar. Perkembangan intensitas dan jarak tempuh yang lambat dan stabil akan mencegah cedera yang terlalu sering terjadi di awal musim Anda. Atau Anda dapat mulai berlari di trek atau jejak, karena ada penyerapan kejutan yang lebih baik. Teknik pelatihan seperti jalan kaki / lari atau joging / lari juga dapat digunakan untuk memudahkan transisi ke luar jika Anda belum berlatih selama musim dingin.
3. Minimalkan Risiko Lutut Anda
Pelari sering mengalami rasa sakit di bagian depan atau samping lutut yang disebut pelari lutut. Untuk meminimalkan risiko Anda, perkuat glute dan fleksor pinggul Anda. Clamshell, lift tungkai samping, dan dorongan pinggul adalah latihan yang bagus untuk membidik kelompok otot ini. Berlatih latihan keseimbangan dinamis satu kaki dan squat satu kaki juga akan membantu stabilitas tubuh bagian bawah. Selama berlari, langkah lebih pendek dan pergantian tinggi dapat membantu mengurangi dampak pada lutut Anda dan dapat mencegah cedera yang berlebihan.
Pelari sering mengalami rasa sakit di bagian depan atau samping lutut yang disebut pelari lutut. Untuk meminimalkan risiko Anda, perkuat glute dan fleksor pinggul Anda. Clamshell, lift tungkai samping, dan dorongan pinggul adalah latihan yang bagus untuk membidik kelompok otot ini. Berlatih latihan keseimbangan dinamis satu kaki dan squat satu kaki juga akan membantu stabilitas tubuh bagian bawah. Selama berlari, langkah lebih pendek dan pergantian tinggi dapat membantu mengurangi dampak pada lutut Anda dan dapat mencegah cedera yang berlebihan.
4. Ikuti Aturan 10-Persen
Meskipun udara musim semi mungkin membuat Anda ingin berlari selamanya, cara konservatif untuk mengambil langkah dalam lari Anda tanpa berlebihan adalah dengan tetap berpegang pada aturan 10 persen. Itu berarti tidak menambahkan lebih dari 10 persen intensitas, kecepatan, durasi atau frekuensi dalam satu kali jalan. Anda juga dapat menggunakan tenaga yang dirasakan untuk mengukur seberapa keras Anda bisa mendorong diri sendiri pada hari tertentu. Pada hari-hari Anda merasa baik, bekerja lebih keras; pada hari-hari Anda merasa lelah, kurangi intensitas latihan. Pelatihan interval, pekerjaan irama dan tanjakan bukit adalah semua teknik yang dapat memberikan variabilitas dalam pelatihan dan bekerja dengan berbagai aspek mekanika lari.
Kredit: Pablo_K / iStock / Getty ImagesMeskipun udara musim semi mungkin membuat Anda ingin berlari selamanya, cara konservatif untuk mengambil langkah dalam lari Anda tanpa berlebihan adalah dengan tetap berpegang pada aturan 10 persen. Itu berarti tidak menambahkan lebih dari 10 persen intensitas, kecepatan, durasi atau frekuensi dalam satu kali jalan. Anda juga dapat menggunakan tenaga yang dirasakan untuk mengukur seberapa keras Anda bisa mendorong diri sendiri pada hari tertentu. Pada hari-hari Anda merasa baik, bekerja lebih keras; pada hari-hari Anda merasa lelah, kurangi intensitas latihan. Pelatihan interval, pekerjaan irama dan tanjakan bukit adalah semua teknik yang dapat memberikan variabilitas dalam pelatihan dan bekerja dengan berbagai aspek mekanika lari.
5. Berpakaian dalam Banyak Lapisan
Untuk menyesuaikan diri dengan alam bebas selama beberapa minggu pertama musim semi Anda mungkin masih perlu berpakaian berlapis-lapis untuk menjaga dinginnya cuaca. Pakaian yang ideal akan mencakup lapisan dasar, seperti kemeja tipis, lengan panjang, jaket lari tahan angin dan celana lari dan / atau celana ketat. Lapisan-lapisan ini dapat dilepas sesuai kebutuhan untuk mengatur suhu tubuh Anda. Sarung tangan tipis dan topi bisa dilepas dan disimpan dengan mudah saat Anda memanas saat berlari. Membakar paru-paru adalah keluhan umum ketika pertama kali mulai berjalan dalam cuaca dingin, yang akan menjadi lebih baik dengan lebih banyak waktu yang dihabiskan di luar ruangan. Jika intensitasnya tetap rendah selama beberapa kali lari pertama, Anda tidak akan membebani sistem pernapasan terlalu banyak. Atau pertimbangkan masker wajah, yang juga dapat membantu mengurangi perasaan membakar paru-paru, karena membuat udara yang Anda hirup lebih hangat.
Kredit: julief514 / iStock / Getty ImagesUntuk menyesuaikan diri dengan alam bebas selama beberapa minggu pertama musim semi Anda mungkin masih perlu berpakaian berlapis-lapis untuk menjaga dinginnya cuaca. Pakaian yang ideal akan mencakup lapisan dasar, seperti baju lengan panjang yang tipis, jaket lari tahan angin dan celana lari dan / atau celana ketat. Lapisan-lapisan ini dapat dilepas sesuai kebutuhan untuk mengatur suhu tubuh Anda. Sarung tangan tipis dan topi bisa dilepas dan disimpan dengan mudah saat Anda memanas saat berlari. Membakar paru-paru adalah keluhan umum ketika pertama kali mulai berjalan dalam cuaca dingin, yang akan menjadi lebih baik dengan lebih banyak waktu yang dihabiskan di luar ruangan. Jika intensitasnya tetap rendah selama beberapa kali lari pertama, Anda tidak akan membebani sistem pernapasan terlalu banyak. Atau pertimbangkan masker wajah, yang juga dapat membantu mengurangi perasaan membakar paru-paru, karena membuat udara yang Anda hirup lebih hangat.
6. Selalu Ingat untuk Mendinginkan
Setelah Anda berlari, penting untuk menenangkan diri untuk membantu mengurangi kemungkinan rasa sakit dan cedera otot pasca-lari. Lakukan beberapa peregangan statis dan latihan mobilitas untuk betis, paha belakang, fleksor pinggul, pita IT, glutes dan paha depan menggunakan roller busa atau bola lacrosse. Cobalah untuk mempelajari di mana titik-titik pemicu terbentuk (pusat otot), dan kerjakan area-area ini secara teratur. Pertimbangan lain untuk membantu pemulihan adalah hidrasi, nutrisi yang tepat, tidur dan minuman pemulihan dan / atau batangan energi. Pakaian kompresi juga dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri otot.
Kredit: jacoblund / iStock / Getty ImagesSetelah Anda berlari, penting untuk menenangkan diri untuk membantu mengurangi kemungkinan rasa sakit dan cedera otot pasca-lari. Lakukan beberapa peregangan statis dan latihan mobilitas untuk betis, paha belakang, fleksor pinggul, pita IT, glutes dan paha depan menggunakan roller busa atau bola lacrosse. Cobalah untuk mempelajari di mana titik-titik pemicu terbentuk (pusat otot), dan kerjakan area-area ini secara teratur. Pertimbangan lain untuk membantu pemulihan adalah hidrasi, nutrisi yang tepat, tidur dan minuman pemulihan dan / atau batangan energi. Pakaian kompresi juga dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri otot.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda berlari di treadmill sepanjang musim dingin? Apakah Anda siap untuk pergi ke trotoar sekarang setelah musim semi? Apa yang telah Anda lakukan untuk mempersiapkan? Apakah Anda menemukan tips ini bermanfaat? Apakah ada yang ingin Anda tambahkan? Bagikan saran dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
Kredit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesApakah Anda berlari di treadmill sepanjang musim dingin? Apakah Anda siap untuk pergi ke trotoar sekarang setelah musim semi? Apa yang telah Anda lakukan untuk mempersiapkan? Apakah Anda menemukan tips ini bermanfaat? Apakah ada yang ingin Anda tambahkan? Bagikan saran dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
