Tidak ada yang mengalahkan perasaan mengetahui Anda lebih kuat hari ini daripada kemarin. Jika Anda berlatih dengan beban secara teratur, kemungkinan Anda tahu betapa menggairahkannya untuk mengangkat beban berat yang sebelumnya nyaris tidak bisa bergerak. Untuk menilai PR Anda berikutnya (catatan pribadi), cobalah potensiasi pasca-aktivasi (PAP). Metode ini dapat membantu Anda menjadi lebih berat pada lift dengan upaya maksimal seperti squat, bench press, dan deadlift - hari ini. Ahli fisiologi olahraga Dean Somerset membandingkan PAP dengan tombol priming pada mesin pemotong rumput. "Anda memompa itu beberapa kali untuk mendapatkan gas ke dalam ruangan, dan itu membantu Anda untuk memulainya lebih mudah dan menghasilkan daya di mana saja, " katanya.
Tidak ada yang mengalahkan perasaan mengetahui Anda lebih kuat hari ini daripada kemarin. Jika Anda berlatih dengan beban secara teratur, kemungkinan Anda tahu betapa menggairahkannya untuk mengangkat beban berat yang sebelumnya nyaris tidak bisa bergerak. Untuk menilai PR Anda berikutnya (catatan pribadi), cobalah potensiasi pasca-aktivasi (PAP). Metode ini dapat membantu Anda menjadi lebih berat pada lift dengan upaya maksimal seperti squat, bench press, dan deadlift - hari ini. Ahli fisiologi olahraga Dean Somerset membandingkan PAP dengan tombol priming pada mesin pemotong rumput. "Anda memompa itu beberapa kali untuk mendapatkan gas ke dalam ruangan, dan itu membantu Anda untuk memulainya lebih mudah dan menghasilkan daya di mana saja, " katanya.
Memasukkan PAP ke Dalam Latihan Anda
Untuk mengunggulkan pompa, lakukan pemanasan dengan gerakan upaya maksimum yang meniru tuntutan gaya angkat yang akan Anda lakukan. Karena pengangkatan yang berat membutuhkan saraf Anda untuk menembak ke otot-otot Anda pada tingkat yang sangat tinggi, gerakan yang memulai proses ini akan membantu ketika tiba saatnya untuk berjongkok, duduk atau menarik beban itu. Tapi jangan jadi gila. Yang diperlukan hanyalah beberapa repetisi dari latihan PAP. "Jika Anda melakukan terlalu banyak repetisi, Anda sebenarnya bisa kelelahan sistem saraf, " kata Somerset. Dan sistem saraf yang lelah berarti Anda menghasilkan lebih sedikit daya selama lift Anda. Jika Anda mengejar PR, cobalah salah satu dari lima pasangan latihan PAP berikut ini (dan pemanasan lari).
Untuk mengunggulkan pompa, lakukan pemanasan dengan gerakan upaya maksimum yang meniru tuntutan gaya angkat yang akan Anda lakukan. Karena pengangkatan yang berat membutuhkan saraf Anda untuk menembak ke otot-otot Anda pada tingkat yang sangat tinggi, gerakan yang memulai proses ini akan membantu ketika tiba saatnya untuk berjongkok, duduk atau menarik beban itu. Tapi jangan jadi gila. Yang diperlukan hanyalah beberapa repetisi dari latihan PAP. "Jika Anda melakukan terlalu banyak repetisi, Anda sebenarnya bisa kelelahan sistem saraf, " kata Somerset. Dan sistem saraf yang lelah berarti Anda menghasilkan lebih sedikit daya selama lift Anda. Jika Anda mengejar PR, cobalah salah satu dari lima pasangan latihan PAP berikut ini (dan pemanasan lari).
1. UNTUK: Bench Presses; DO: Plyo Push-Up
Versi push-up standar versi supercharge ini membuat saraf Anda menendang dada dan tricep - persiapan ideal untuk bench press yang berat. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi papan tinggi, baik dengan tangan di lantai atau diangkat pada sebuah kotak. Lakukan push-up standar, tetapi di bagian bawah gerakan, meledak ke atas sehingga tangan Anda meninggalkan tanah. Selesaikan satu hingga tiga repetisi secepat mungkin, dengan tujuan untuk menghabiskan waktu minimal dengan tangan Anda di tanah. Lanjutkan ke upaya pers bangku Anda segera setelah Anda selesai.
Versi push-up standar versi supercharge ini membuat saraf Anda menendang dada dan tricep - persiapan ideal untuk bench press yang berat. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi papan tinggi, baik dengan tangan di lantai atau diangkat pada sebuah kotak. Lakukan push-up standar, tetapi di bagian bawah gerakan, meledak ke atas sehingga tangan Anda meninggalkan tanah. Selesaikan satu hingga tiga repetisi secepat mungkin, dengan tujuan untuk menghabiskan waktu minimal dengan tangan Anda di tanah. Lanjutkan ke upaya pers bangku Anda segera setelah Anda selesai.
2. UNTUK: Jongkok; DO: Lompatan Vertikal
Sifat lompatan vertikal yang cepat dan eksplosif akan membuat glutes Anda bersemangat dan siap untuk melakukan pekerjaan mereka segera setelah Anda merunduk di bawah mistar. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut sedikit dan kemudian segera meledak ke atas, ayunkan lengan ke atas untuk membantu Anda mendapatkan tinggi dan momentum. Mendaratlah dengan lembut di atas telapak kaki Anda. Selesaikan satu hingga tiga repetisi sebelum jongkok berat Anda.
Sifat lompatan vertikal yang cepat dan eksplosif akan membuat glutes Anda bersemangat dan siap untuk melakukan pekerjaan mereka segera setelah Anda merunduk di bawah mistar. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut sedikit dan kemudian segera meledak ke atas, ayunkan lengan ke atas untuk membantu Anda mendapatkan tinggi dan momentum. Mendaratlah dengan lembut di atas telapak kaki Anda. Selesaikan satu hingga tiga repetisi sebelum jongkok berat Anda.
3. UNTUK: Deadlifts; DO: Kettlebell Swings
Ayunan kettlebell yang cepat membantu mempersiapkan pinggul Anda untuk memanjang dengan kekuatan yang dibutuhkan untuk mengangkat barbel yang dimuat dari lantai. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan dan panjat kembali dan di antara kedua kaki Anda. Peras glutes Anda dan rentangkan pinggul Anda dengan paksa untuk mendorong kettlebell ke atas. Saat kettlebell mencapai ketinggian bahu, aktifkan resistensi saat ia berayun kembali di antara kedua kaki Anda. Gunakan kettlebell yang 20 persen dari berat yang Anda rencanakan untuk deadlift (mis. Kettlebell 40 pon jika Anda mengangkat 200 pound), dan selesaikan lima hingga 10 ayunan secepat mungkin. Bergerak langsung ke deadlift.
Kredit: Adobe Stock / lukafunduckAyunan kettlebell yang cepat membantu mempersiapkan pinggul Anda untuk memanjang dengan kekuatan yang dibutuhkan untuk mengangkat barbel yang dimuat dari lantai. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan dan panjat kembali dan di antara kedua kaki Anda. Peras glutes Anda dan rentangkan pinggul Anda dengan paksa untuk mendorong kettlebell ke atas. Saat kettlebell mencapai ketinggian bahu, aktifkan resistensi saat ia berayun kembali di antara kedua kaki Anda. Gunakan kettlebell yang 20 persen dari berat yang Anda rencanakan untuk deadlift (mis. Kettlebell 40 pon jika Anda mengangkat 200 pound), dan selesaikan lima hingga 10 ayunan secepat mungkin. Bergerak langsung ke deadlift.
4. UNTUK: Overhead Presses; DO: Overhead Medicine-Ball Throws
Nyalakan bahu dan trisep Anda dengan beberapa repetisi lemparan bola obat di atas kepala. Latihan kekuatan ini akan mempersiapkan tubuh bagian atas Anda untuk tuntutan overhead overhead. CARA MELAKUKANNYA: Pegang bola obat di dada dengan kedua tangan dan tekuk lutut. Meledak ke atas, melempar bola obat setinggi mungkin di atas kepala. Biarkan bola mendarat di depan Anda. Setel ulang sebelum diulang. Pilih bola obat yang 10 hingga 20 persen dari berat yang akan Anda tekan (misalnya, bola obat 10 hingga 20 pound jika Anda menekan 100 pound) dan menyelesaikan tiga hingga lima repetisi. Berfokuslah untuk mendapatkan tinggi maksimum setiap lemparan. Segera setelah Anda menyelesaikan repetisi Anda, gunakan biaya overhead.
Kredit: Adobe Stock / Andrey PopovNyalakan bahu dan trisep Anda dengan beberapa repetisi lemparan bola obat di atas kepala. Latihan kekuatan ini akan mempersiapkan tubuh bagian atas Anda untuk tuntutan overhead overhead. CARA MELAKUKANNYA: Pegang bola obat di dada dengan kedua tangan dan tekuk lutut. Meledak ke atas, melempar bola obat setinggi mungkin di atas kepala. Biarkan bola mendarat di depan Anda. Setel ulang sebelum diulang. Pilih bola obat yang 10 hingga 20 persen dari berat yang akan Anda tekan (misalnya, bola obat 10 hingga 20 pound jika Anda menekan 100 pound) dan menyelesaikan tiga hingga lima repetisi. Berfokuslah untuk mendapatkan tinggi maksimum setiap lemparan. Segera setelah Anda menyelesaikan repetisi Anda, gunakan biaya overhead.
5. UNTUK: Snatches; DO: Hard Stomps
Beberapa langkah keras akan memicu sistem saraf dan membuat ekstensi dari pinggul, lutut, dan pergelangan kaki - seperti halnya snatch. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri. Jika perlu, ambil kusen pintu atau tiang dengan kedua tangan untuk stabilitas ekstra. Angkat kaki kanan, tekuk, dan bawa lutut setinggi pinggul. Kemudian, injak tanah dengan marah dengan kaki kanan Anda. Jeda sesaat untuk mengatur ulang, lalu ulangi dengan kaki kiri. Selesaikan satu hingga dua repetisi per sisi sebelum beralih ke snatch.
Kredit: Adobe Stock / Jale IbrakBeberapa langkah keras akan memicu sistem saraf dan membuat ekstensi dari pinggul, lutut, dan pergelangan kaki - seperti halnya snatch. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri. Jika perlu, ambil kusen pintu atau tiang dengan kedua tangan untuk stabilitas ekstra. Angkat kaki kanan, tekuk, dan bawa lutut setinggi pinggul. Kemudian, injak tanah dengan marah dengan kaki kanan Anda. Jeda sesaat untuk mengatur ulang, lalu ulangi dengan kaki kiri. Selesaikan satu hingga dua repetisi per sisi sebelum beralih ke snatch.
6. UNTUK: Berlari; DO: Power Skips
Tidak setiap sesi sprint dapat memanfaatkan PAP (lihat slide berikutnya untuk informasi lebih lanjut), tetapi untuk sprint Anda yang lebih pendek, siapkan tubuh Anda dengan melakukan beberapa lompatan daya per sisi. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul. Angkat lutut kanan untuk melompat setinggi mungkin, secara bersamaan rentangkan lengan kiri lurus ke atas. Mendarat dengan lembut pada bola kaki Anda dan segera angkat lutut kiri untuk melompat sambil mengulurkan lengan kanan ke atas. Terus maju, berganti sisi. Bertujuan untuk mendapatkan ketinggian sebanyak mungkin dengan setiap lompatan.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTidak setiap sesi sprint dapat memanfaatkan PAP (lihat slide berikutnya untuk informasi lebih lanjut), tetapi untuk sprint Anda yang lebih pendek, siapkan tubuh Anda dengan melakukan beberapa lompatan daya per sisi. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul. Angkat lutut kanan untuk melompat setinggi mungkin, secara bersamaan rentangkan lengan kiri lurus ke atas. Mendarat dengan lembut pada bola kaki Anda dan segera angkat lutut kiri untuk melompat sambil mengulurkan lengan kanan ke atas. Terus maju, berganti sisi. Bertujuan untuk mendapatkan ketinggian sebanyak mungkin dengan setiap lompatan.
Catatan Tentang Berlari
Membiasakan diri melakukan latihan PAP sebelum setiap sprint pendek membantu mengingatkan tubuh Anda bahwa inilah saatnya untuk bergerak cepat. "Melakukan satu atau dua repetisi PAP sebelum sprint dapat membantu berfungsi sebagai indikator sebanyak perangkat persiapan, " kata Somerset. Menurut Somerset, PAP bekerja dengan baik untuk sprint 100 hingga 200 meter, tetapi sangat bermanfaat untuk jarak yang lebih pendek (10 hingga 40 yard). Akan tetapi, untuk sprint yang lebih lama dan berulang, PAP hanya akan membuat sistem saraf lelah.
Kredit: camaralenta / iStock / Getty ImagesMembiasakan diri melakukan latihan PAP sebelum setiap sprint pendek membantu mengingatkan tubuh Anda bahwa inilah saatnya untuk bergerak cepat. "Melakukan satu atau dua repetisi PAP sebelum sprint dapat membantu berfungsi sebagai indikator sebanyak perangkat persiapan, " kata Somerset. Menurut Somerset, PAP bekerja dengan baik untuk sprint 100 hingga 200 meter, tetapi sangat bermanfaat untuk jarak yang lebih pendek (10 hingga 40 yard). Akan tetapi, untuk sprint yang lebih lama dan berulang, PAP hanya akan membuat sistem saraf lelah.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda secara teratur berlatih dengan beban? Apakah Anda ingin melakukan lift yang lebih berat? Apa latihan angkat besi favorit Anda? Apakah Anda pernah mencoba PAP? Apakah Anda berpikir akan melakukannya? Jika sudah, bagaimana hasilnya? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda dalam komentar di bawah!
Kredit: jacoblund / iStock / Getty ImagesApakah Anda secara teratur berlatih dengan beban? Apakah Anda ingin melakukan lift yang lebih berat? Apa latihan angkat besi favorit Anda? Apakah Anda pernah mencoba PAP? Apakah Anda berpikir akan melakukannya? Jika sudah, bagaimana hasilnya? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda dalam komentar di bawah!
