Apakah Anda siap untuk KUAT? Seri latihan video LIVESTRONG.COM dengan Nicky Holender akan membantu Anda membangun otot dan membakar kalori. Jika Anda baru berolahraga atau mengalami cedera atau kelemahan, Anda mungkin harus berjuang dengan beberapa gerakan. Tidak apa-apa! Selama Anda tetap dengan latihan, Anda akan melihat hasilnya. Tetapi jika Anda sedikit bingung tentang cara memodifikasi beberapa gerakan untuk memungkinkan tingkat kebugaran atau cedera Anda, teruslah membaca untuk beberapa saran yang akan membuat segalanya sedikit lebih mudah.
Apakah Anda siap untuk KUAT? Seri latihan video LIVESTRONG.COM dengan Nicky Holender akan membantu Anda membangun otot dan membakar kalori. Jika Anda baru berolahraga atau mengalami cedera atau kelemahan, Anda mungkin harus berjuang dengan beberapa gerakan. Tidak apa-apa! Selama Anda tetap dengan latihan, Anda akan melihat hasilnya. Tetapi jika Anda sedikit bingung tentang cara memodifikasi beberapa gerakan untuk memungkinkan tingkat kebugaran atau cedera Anda, teruslah membaca untuk beberapa saran yang akan membuat segalanya sedikit lebih mudah.
Modifikasi untuk Nyeri dan Cedera
Intinya: Jika sakit, jangan lakukan itu. Bahkan modifikasi ini tidak - dan terutama tidak jika Anda mengalami cedera. Jika Anda memiliki cedera bahu, bertukar dengan latihan tubuh bagian bawah. Jika Anda mengalami sakit pergelangan tangan, pastikan Anda menggunakan bentuk yang benar, dan kemudian lepaskan push-up dan papan untuk sementara waktu sampai pergelangan tangan Anda menjadi lebih kuat. Jika Anda memiliki lutut atau pinggul yang lemah, jangan masuk terlalu dalam dalam gerakan lunge atau squat. Jika Anda tidak bisa melakukan gerakan sama sekali, cobalah berbaris di tempat atau mengganti gerakan dari salah satu latihan KUAT lainnya yang dapat Anda lakukan.
Intinya: Jika sakit, jangan lakukan itu. Bahkan modifikasi ini tidak - dan terutama tidak jika Anda mengalami cedera. Jika Anda memiliki cedera bahu, bertukar dengan latihan tubuh bagian bawah. Jika Anda mengalami sakit pergelangan tangan, pastikan Anda menggunakan bentuk yang benar, dan kemudian lepaskan push-up dan papan untuk sementara waktu sampai pergelangan tangan Anda menjadi lebih kuat. Jika Anda memiliki lutut atau pinggul yang lemah, jangan masuk terlalu dalam dalam gerakan lunge atau squat. Jika Anda tidak bisa melakukan gerakan sama sekali, cobalah berbaris di tempat atau mengganti gerakan dari salah satu latihan KUAT lainnya yang dapat Anda lakukan.
Modifikasi untuk Pemula
Jika Anda baru memulai perjalanan kebugaran atau kembali setelah lama absen, mulailah perlahan. Ganti sebagian besar lompatan dengan hanya melangkah melalui suatu langkah. Dalam hal plyometrics, tetaplah di tanah dan lakukan gerakan dengan intensitas, tetapi jangan tinggalkan tanah sampai Anda siap. Dan ketika Anda mencapai bagian kedua dari tantangan (minggu lima hingga delapan), jangan ragu untuk mengulang minggu satu hingga empat hingga Anda merasa cukup kuat untuk maju.
Jika Anda baru memulai perjalanan kebugaran atau kembali setelah lama absen, mulailah perlahan. Ganti sebagian besar lompatan dengan hanya melangkah melalui suatu langkah. Dalam hal plyometrics, tetaplah di tanah dan lakukan gerakan dengan intensitas, tetapi jangan tinggalkan tanah sampai Anda siap. Dan ketika Anda mencapai bagian kedua dari tantangan (minggu lima hingga delapan), jangan ragu untuk mengulang minggu satu hingga empat hingga Anda merasa cukup kuat untuk maju.
1. Doggy Lateral
Anda pasti akan sangat lelah setelah hanya 60 detik latihan ini. Versi lengkap dari gerakan ini membuat Anda berlari dari sisi ke sisi dan membungkuk untuk menyentuh lantai dengan tangan luar Anda. Tetapi jika Anda khawatir tentang menjaga lutut Anda aman, memperlambatnya beberapa takik, terutama saat Anda mengubah arah. Jadikan lebih seperti shuffle lembut dari sisi ke sisi, jaga lutut Anda hanya sedikit tertekuk. Dan jangan membungkuk untuk menyentuh lantai.
Anda pasti akan sangat lelah setelah hanya 60 detik latihan ini. Versi lengkap dari gerakan ini membuat Anda berlari dari sisi ke sisi dan membungkuk untuk menyentuh lantai dengan tangan luar Anda. Tetapi jika Anda khawatir tentang menjaga lutut Anda aman, memperlambatnya beberapa takik, terutama saat Anda mengubah arah. Jadikan lebih seperti shuffle lembut dari sisi ke sisi, jaga lutut Anda hanya sedikit tertekuk. Dan jangan membungkuk untuk menyentuh lantai.
2. Crab Walk Shuffle
Jangan biarkan langkah ini membuat Anda pemarah! Jika Anda belum bisa melakukan versi lengkap gerakan (menghadap ke atas, menyeimbangkan tangan dan kaki dengan pinggul terangkat tinggi dan berjalan bolak-balik), pegang posisi kepiting secara isometrik. Jika pergelangan tangan Anda sakit, pastikan pergelangan tangan Anda menjauh dari tubuh Anda. Dan jika itu masih menyakitkan, cobalah menyeimbangkan pada kepalan tangan tertutup atau gantikan dengan jembatan glute. Kemajuan hanya ketika Anda dapat mempertahankan posisi selama 45 detik. Dan ingat bahwa Anda juga dapat menggunakan modifikasi ini untuk gerakan kepiting flipping.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJangan biarkan langkah ini membuat Anda pemarah! Jika Anda belum bisa melakukan versi lengkap gerakan (menghadap ke atas, menyeimbangkan tangan dan kaki dengan pinggul terangkat tinggi dan berjalan bolak-balik), pegang posisi kepiting secara isometrik. Jika pergelangan tangan Anda sakit, pastikan pergelangan tangan Anda menjauh dari tubuh Anda. Dan jika itu masih menyakitkan, cobalah menyeimbangkan pada kepalan tangan tertutup atau gantikan dengan jembatan glute. Kemajuan hanya ketika Anda dapat mempertahankan posisi selama 45 detik. Dan ingat bahwa Anda juga dapat menggunakan modifikasi ini untuk gerakan kepiting flipping.
3. Burpe
Tampaknya tidak ada yang menantikan burpe. Dan itu berlaku ganda untuk pemula atau mereka yang terluka. Untuk memodifikasi, mulailah dengan melangkah kembali ke burpee dengan kecepatan yang lebih lambat daripada melompat. Modifikasi yang bahkan lebih mudah daripada yang diperlihatkan dalam KUAT adalah untuk melakukan mereka di tanjakan, dengan tangan di atas bangku / tangga / kursi / sofa alih-alih di lantai. Jika ini masih terlalu sulit, cukup lakukan squat untuk memperkuat kaki Anda. Ketika squat menjadi mudah, maka maju ke salah satu burpe yang dimodifikasi lainnya. Anda juga dapat melakukan modifikasi ini untuk burpe kaki tunggal dan keran lutut burpee.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTampaknya tidak ada yang menantikan burpe. Dan itu berlaku ganda untuk pemula atau mereka yang terluka. Untuk memodifikasi, mulailah dengan melangkah kembali ke burpee dengan kecepatan yang lebih lambat daripada melompat. Modifikasi yang bahkan lebih mudah daripada yang diperlihatkan dalam KUAT adalah untuk melakukan mereka di tanjakan, dengan tangan di atas bangku / tangga / kursi / sofa alih-alih di lantai. Jika ini masih terlalu sulit, cukup lakukan squat untuk memperkuat kaki Anda. Ketika squat menjadi mudah, maka maju ke salah satu burpe yang dimodifikasi lainnya. Anda juga dapat melakukan modifikasi ini untuk burpe kaki tunggal dan keran lutut burpee.
4. Hop Switch Pulse
Lunge dan semua variasinya sangat bagus untuk memahat tubuh bagian bawah yang ramping dan kuat. Tetapi jika Anda memiliki lutut yang lemah atau terluka, mereka pasti dapat memperburuk rasa sakit. Dan sedikit lompatan dalam gerakan ini memberi banyak tekanan pada persendian Anda. Jika Anda memiliki masalah lutut, jangan masuk terlalu dalam di lunge dan keluarkan hop. Bahkan pulsa kecil ke atas dan ke bawah akan membantu Anda merasakan membakar dan membakar kalori itu! Atau lewati semua pulsa dan ayunkan lengan Anda ke samping, ingat untuk menggunakan perut Anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLunge dan semua variasinya sangat bagus untuk memahat tubuh bagian bawah yang ramping dan kuat. Tetapi jika Anda memiliki lutut yang lemah atau terluka, mereka pasti dapat memperburuk rasa sakit. Dan sedikit lompatan dalam gerakan ini memberi banyak tekanan pada persendian Anda. Jika Anda memiliki masalah lutut, jangan masuk terlalu dalam di lunge dan keluarkan hop. Bahkan pulsa kecil ke atas dan ke bawah akan membantu Anda merasakan membakar dan membakar kalori itu! Atau lewati semua pulsa dan ayunkan lengan Anda ke samping, ingat untuk menggunakan perut Anda.
5. Breakdance Thruster
Jika Anda belum siap untuk menghancurkan breakdancer 80-an batin Anda, cobalah salah satu dari modifikasi ini. Anda dapat melewatkan bagian tarian satu lengan dan hanya berjongkok, mundur, angkat satu lengan (sehingga Anda masih mendapatkan manfaat inti), dan kemudian mundur. Jika itu masih terlalu sulit, cobalah variasi berdiri dari jumping curtsy jacks. Dari berdiri, lompat satu kaki ke belakang kaki lainnya seolah-olah Anda membungkuk dan mengangkat tangan ke atas. Lompat kembali ke berdiri dan lanjutkan ke sisi lain. Atau Anda bisa melangkah melalui rentang gerakan ini.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJika Anda belum siap untuk menghancurkan breakdancer 80-an batin Anda, cobalah salah satu dari modifikasi ini. Anda dapat melewatkan bagian tarian satu lengan dan hanya berjongkok, mundur, angkat satu lengan (sehingga Anda masih mendapatkan manfaat inti), dan kemudian mundur. Jika itu masih terlalu sulit, cobalah variasi berdiri dari jumping curtsy jacks. Dari berdiri, lompat satu kaki ke belakang kaki lainnya seolah-olah Anda membungkuk dan mengangkat tangan ke atas. Lompat kembali ke berdiri dan lanjutkan ke sisi lain. Atau Anda bisa melangkah melalui rentang gerakan ini.
6. Rain Dance Warrior
Siapa pun yang telah melalui latihan KUAT tahu betapa brutalnya langkah ini! Jika ini melukai lutut Anda, melangkahlah melalui belokan alih-alih melompat dan jangan membungkuk terlalu jauh. Anda akan mulai dengan menghadap ke depan. Langkah menghadap ke kanan, langkah menghadap ke belakang, langkah menghadap ke kiri dan kemudian melangkah ke depan lagi. Setelah Anda kembali ke awal, balikkan arah. Jika Anda tidak dapat melakukan modifikasi ini, coba squat statis yang sedikit kurang dalam.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSiapa pun yang telah melalui latihan KUAT tahu betapa brutalnya langkah ini! Jika ini melukai lutut Anda, melangkahlah melalui belokan alih-alih melompat dan jangan membungkuk terlalu jauh. Anda akan mulai dengan menghadap ke depan. Langkah menghadap ke kanan, langkah menghadap ke belakang, langkah menghadap ke kiri dan kemudian melangkah ke depan lagi. Setelah Anda kembali ke awal, balikkan arah. Jika Anda tidak dapat melakukan modifikasi ini, coba squat statis yang sedikit kurang dalam.
7. Jack Jongkok Tahanan
Segala jenis squat sangat bagus untuk rampasan Anda! Dan itu berlaku bahkan untuk modifikasi seperti ini. Mulailah berdiri dengan kaki terpisah beberapa sentimeter dan lutut sedikit ditekuk. Jauhkan tangan Anda ke samping untuk keseimbangan dan melangkah daripada melompat. Anda akan menggerakkan kedua kaki keluar menjadi jongkok, dan kemudian menggerakkan kedua kaki bersama-sama - sambil tetap menekuk lutut. Dan seperti halnya gerakan jongkok lainnya, Anda dapat mengurangi kedalaman jongkok ke titik yang nyaman untuk lutut Anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSegala jenis squat sangat bagus untuk rampasan Anda! Dan itu berlaku bahkan untuk modifikasi seperti ini. Mulailah berdiri dengan kaki terpisah beberapa sentimeter dan lutut sedikit ditekuk. Jauhkan tangan Anda ke samping untuk keseimbangan dan melangkah daripada melompat. Anda akan menggerakkan kedua kaki keluar menjadi jongkok, dan kemudian menggerakkan kedua kaki bersama-sama - sambil tetap menekuk lutut. Dan seperti halnya gerakan jongkok lainnya, Anda dapat mengurangi kedalaman jongkok ke titik yang nyaman untuk lutut Anda.
8. Nicky One-Ratusan
Ini dia: Gerakan kekuatan penuh tubuh khas Nicky Holender yang dibuat hanya untuk latihan yang KUAT. Ada banyak hal yang terjadi dalam hal ini, tetapi tetaplah dengan itu dan Anda akan melihat hasilnya dengan cepat. Inilah cara melakukan versi berdampak rendah: Mulai berdiri. Langkah kaki Anda kembali ke papan, dan kemudian melangkah kembali ke tangan Anda dan berdiri. Langkah kaki Anda kembali ke papan, dan kemudian lakukan empat pendaki gunung. Langkah mundur untuk berdiri. Selesai dengan dua squat, sesuaikan kedalaman dengan tingkat kemampuan Anda. Anda akan menjadi sedikit lebih lambat, tetapi otot Anda masih bekerja.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIni dia: Gerakan kekuatan penuh tubuh khas Nicky Holender yang dibuat hanya untuk latihan yang KUAT. Ada banyak hal yang terjadi dalam hal ini, tetapi tetaplah dengan itu dan Anda akan melihat hasilnya dengan cepat. Inilah cara melakukan versi berdampak rendah: Mulai berdiri. Langkah kaki Anda kembali ke papan, dan kemudian melangkah kembali ke tangan Anda dan berdiri. Langkah kaki Anda kembali ke papan, dan kemudian lakukan empat pendaki gunung. Langkah mundur untuk berdiri. Selesai dengan dua squat, sesuaikan kedalaman dengan tingkat kemampuan Anda. Anda akan menjadi sedikit lebih lambat, tetapi otot Anda masih bekerja.
9. Semi Pistol Squats
Pistol squat adalah salah satu variasi squat yang paling sulit, karena Anda harus menyeimbangkan hanya dengan satu kaki. Dan bahkan squat semi pistol di STRONGER bisa menjadi tantangan nyata. Jadi cobalah modifikasi ini: Lakukan squat secara teratur, tetapi seimbangkan jari kaki dengan satu kaki untuk membuat kaki yang lain bekerja lebih keras. Anda juga dapat meletakkan kursi di belakang Anda untuk mendapatkan dukungan saat Anda maju.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPistol squat adalah salah satu variasi squat yang paling sulit, karena Anda harus menyeimbangkan hanya dengan satu kaki. Dan bahkan squat semi pistol di STRONGER bisa menjadi tantangan nyata. Jadi cobalah modifikasi ini: Lakukan squat secara teratur, tetapi seimbangkan jari kaki dengan satu kaki untuk membuat kaki yang lain bekerja lebih keras. Anda juga dapat meletakkan kursi di belakang Anda untuk mendapatkan dukungan saat Anda maju.
10. Plank Jack Runs
Langkah ini menggabungkan kekuatan, kardio, dan sedikit plyometrics. Tetapi jika Anda belum siap untuk versi lengkap - yang dimulai dengan papan, minta kaki Anda melompat ke tangan Anda dan kemudian jalankan kaki Anda kembali ke awal - coba salah satu dari modifikasi ini. Alih-alih berlari, lakukan pendaki gunung. Tetap dalam posisi push-up dan bawa lutut Anda ke dada satu per satu. Untuk maju, alih-alih melompat dari versi lengkap, cukup naikkan kaki Anda ke tangan Anda dan kemudian berjalan kaki Anda ke belakang.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLangkah ini menggabungkan kekuatan, kardio, dan sedikit plyometrics. Tetapi jika Anda belum siap untuk versi lengkap - yang dimulai dengan papan, minta kaki Anda melompat ke tangan Anda dan kemudian jalankan kaki Anda kembali ke awal - coba salah satu dari modifikasi ini. Alih-alih berlari, lakukan pendaki gunung. Tetap dalam posisi push-up dan bawa lutut Anda ke dada satu per satu. Untuk maju, alih-alih melompat dari versi lengkap, cukup naikkan kaki Anda ke tangan Anda dan kemudian berjalan kaki Anda ke belakang.
11. Box Climbers
Pikirkan yang satu ini pada dasarnya pendaki gunung dua kaki. Untuk versi lengkap, Anda mulai dengan papan, lompat kaki Anda ke tangan Anda dan kemudian melompat kembali ke papan. Bicara tentang latihan inti! Tetapi jika Anda merasakannya terlalu banyak di lutut, injak kaki Anda dengan gerakan alih-alih melompat.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPikirkan yang satu ini pada dasarnya pendaki gunung dua kaki. Untuk versi lengkap, Anda mulai dengan papan, lompat kaki Anda ke tangan Anda dan kemudian melompat kembali ke papan. Bicara tentang latihan inti! Tetapi jika Anda merasakannya terlalu banyak di lutut, injak kaki Anda dengan gerakan alih-alih melompat.
Bagaimana menurut anda?
Sudahkah Anda mencoba latihan KUAT? Manakah dari gerakan yang paling sulit? Apakah Anda memodifikasi latihan? Apakah modifikasi ini membantu? Bergabunglah dengan percakapan di komentar di bawah!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSudahkah Anda mencoba latihan KUAT? Manakah dari gerakan yang paling sulit? Apakah Anda memodifikasi latihan? Apakah modifikasi ini membantu? Bergabunglah dengan percakapan di komentar di bawah!
