Kualitas tidur Anda memengaruhi segalanya, mulai dari energi, suasana hati, dan kejernihan mental Anda hingga kendali diri, pinggang, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Namun sekitar satu dari tiga orang dewasa tidak mendapatkan cukup tutup mata secara teratur, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Meskipun ada banyak faktor yang berperan dalam kemampuan Anda untuk jatuh dan tetap tidur, Anda dapat membantu diri Anda mendapatkan istirahat malam terbaik dengan memastikan rutinitas waktu tidur dan lingkungan tidur Anda menarik indra Anda - semuanya berlima.
1. Jadikan Kamar Gelap
Hal pertama yang pertama, menarik bagi indra penglihatan Anda. Hal-hal seperti jam alarm, ponsel, lampu jalan, atau bahkan bulan purnama dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Lampu-lampu ini mengirimkan pesan bangun tidur ke otak Anda, yang menekan produksi melatonin (hormon tidur) tubuh Anda, membuatnya lebih sulit untuk tertidur dan tetap tertidur.
Untuk mata tertutup yang solid, buat kamar tidur Anda benar-benar gelap, saran Robert Oexman, MD, direktur Sleep to Live Institute. "Gunakan warna hitam untuk memblokir cahaya luar. Jika jam alarm memiliki lampu LED, itu harus diputar dan ditutup-tutupi, " kata Dr. Oexman.
Saran ini juga berlaku untuk telepon seluler: Colokkan di luar kamar tidur atau nyalakan fitur "Jangan Ganggu" agar tidak menyala dengan pemberitahuan di malam hari.
2. Lakukan Pemeriksaan Suara
Apakah Anda membutuhkan musik untuk menenangkan Anda tidur? Buku audio? Mungkin televisi? Preferensi suara di malam hari sangat bervariasi dari orang ke orang. Mendengarkan musik atau buku audio dapat membantu Anda rileks, meningkatkan kualitas tidur Anda, menurut National Sleep Foundation. Musik memiliki kemampuan untuk memperlambat detak jantung Anda dan bahkan dapat memicu relaksasi otot.
Namun, bagi sebagian orang, kebisingan sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pada pola tidur. Ketika Anda menemukan apa yang cocok untuk Anda, jaga agar tingkat kebisingan malam hari konstan. Setelah (dan jika) Anda memasukkan musik ke dalam rutinitas malam hari Anda, tetaplah menggunakannya untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dalam jangka panjang.
3. Dinginkan
Sementara tempat tidur yang lembut dan nyaman dapat membuat Anda tertidur lelap, elemen sentuhan lainnya juga penting: suhu. Di malam hari, suhu tubuh mulai menurun secara perlahan, terus turun hingga dini hari, ketika tubuh mulai menghangat, membantu membangunkan Anda dari alam mimpi. "Suhu ruangan 65 hingga 68 derajat Fahrenheit optimal, " kata Dr. Oexman.
Mandi air hangat atau mandi sebelum tidur juga dapat membantu tubuh Anda untuk mulai mendingin. Mandi air hangat (antara 104 hingga 109 derajat) sekitar 90 menit sebelum tidur dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur Anda dan membantu Anda tertidur rata-rata 10 menit lebih cepat, menurut ulasan lebih dari 5.000 studi yang diterbitkan dalam edisi Agustus 2019 Ulasan Obat Tidur
4. Mengendus Aroma yang Menenangkan
Bisakah Anda mengendus jalan untuk tidur malam yang lebih baik? Menggunakan minyak esensial telah terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur, menurut National Sleep Foundation. Lavender, khususnya, telah dikaitkan dengan tekanan darah, detak jantung, dan suhu kulit yang lebih rendah, menurut sebuah studi April 2012 di Journal of the Medical Association of Thailand .
Tidak ke lavender? Pilih aroma yang Anda sukai dan pertahankan bahkan ketika Anda bepergian, kata Dr. Oexman. Namun, jangan memilih aroma yang Anda cium secara teratur di siang hari. Menggunakan aroma hanya pada waktu tidur dapat membantu melatih tubuh dan otak Anda untuk menghubungkannya dengan tidur.
5. Cobalah Taste of Tartness
Dari semua panca indera, rasa sering dilupakan selama rutinitas tidur. Walaupun minuman hangat bisa menenangkan, jus tart cherry adalah sumber alami hormon tidur melatonin. Keuntungan? Mereka yang minum dua gelas jus tart 8 ons sehari mendapatkan rata-rata 85 menit lebih banyak tidur dalam studi April 2014 yang diterbitkan dalam The FASEB Journal .
Makanan dengan triptofan juga dapat membantu Anda mengantuk, menurut National Sleep Foundation. Turki adalah sumber triptofan yang terkenal, tetapi telur, ayam, kacang-kacangan dan susu semuanya mengandung jumlah yang sama. Memasangkan makanan yang mengandung tryptophan favorit Anda dengan karbohidrat akan membuatnya menjadi bahan tidur siang yang lebih efektif.
Klik di bawah ini untuk menyematkan lima langkah sederhana ini agar tidur malam menjadi lebih baik dan simpan untuk nanti!
