Anda mungkin paling memperhatikannya ketika Anda membungkuk atau duduk — lipatan lemak di perut bagian bawah yang sepertinya tidak bisa Anda singkirkan.
Yang benar adalah, apakah lemak perut Anda duduk tinggi atau rendah di bagian tengah tubuh Anda, hanya ada satu cara untuk menghilangkannya - dengan makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak. Untuk melakukannya secara efektif, Anda memerlukan rencana tindakan yang ditargetkan, termasuk latihan kardiovaskular yang kuat dan pelatihan kekuatan total tubuh.
Tingkatkan Intensitas Anda
Ketika berbicara tentang membakar lemak perut, tidak semua latihan kardio diciptakan sama. Tentu saja, joging setiap hari selama 3 mil dengan kecepatan sedang dan mantap akan membantu Anda membakar kalori, tetapi ini jelas bukan pilihan terbaik untuk menghilangkan lemak.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Metabolic Syndrome dan Related Disorders pada Agustus 2009, olahraga intensitas tinggi lebih efektif dalam membakar lemak perut - khususnya - daripada olahraga intensitas sedang.
Meskipun tidak ada perubahan dalam berat badan, indeks massa tubuh atau persentase lemak tubuh secara keseluruhan di antara 18 peserta lansia yang kelebihan berat badan, mereka yang berolahraga dengan intensitas yang kuat melihat penurunan yang signifikan dalam jenis lemak perut yang disebut lemak visceral dibandingkan dengan mereka yang berolahraga di sebuah kecepatan sedang.
Tip
Lemak visceral adalah salah satu dari dua jenis lemak perut, bersama dengan lemak subkutan. Meskipun tidak ada jenis lemak yang sehat berlebih, lemak visceral sangat berbahaya bagi kesehatan Anda karena dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
TUNGGU
Secara teori, kedengarannya mudah untuk meningkatkan intensitas latihan Anda dan melihat lemaknya hilang. Tetapi bagi kebanyakan orang, intensitas olahraga yang kuat sangat sulit dipertahankan selama lebih dari beberapa menit.
Dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), Anda mendapatkan semua manfaat pembakaran lemak perut dari olahraga yang kuat tanpa harus mempertahankannya untuk jangka waktu yang tidak mungkin. Yang perlu Anda lakukan adalah periode alternatif dari aktivitas yang giat, seperti berlari, dengan periode pemulihan, seperti berjalan. Inilah contoh latihan yang dapat Anda lakukan di treadmill:
- Lakukan pemanasan selama 5 menit dengan berjalan atau jogging dengan langkah mudah.
- Tingkatkan kecepatan treadmill hingga Anda berlari, dan tahan kecepatan itu selama 90 detik.
- Turunkan kecepatan sabuk ke jalan cepat atau lari lambat selama 90 detik.
- Ulangi langkah 2 dan 3 empat hingga enam kali.
- Dinginkan dengan berjalan dengan langkah mudah setidaknya selama 3 menit.
Bonus tambahan HIIT adalah bahwa dibutuhkan waktu lebih sedikit untuk mendapatkan hasil yang sama atau lebih baik dalam kehilangan lemak perut daripada kardio kondisi-mapan tradisional, menurut ulasan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada 2011.
Anda dapat melakukan latihan HIIT di treadmill, di trek, di atas sepeda statis, seorang pendayung, mesin elips atau bahkan dalam kayak di danau. Anda dapat memvariasikan panjang sprint Anda versus waktu pemulihan agar semuanya tetap segar dan menarik.
Yang paling penting adalah bekerja dengan intensitas tinggi selama periode aktivitas yang penuh semangat. Selama masa kerja, Anda harus berkeringat, napas Anda harus dalam dan cepat dan Anda seharusnya tidak dapat berbicara lebih dari beberapa kata sekaligus.
Bangun Otot untuk Melangsingkan
Membangun otot adalah bagian penting dari pembakaran lemak perut. Massa otot membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan daripada lemak, sehingga tubuh Anda membakar lebih banyak kalori - bahkan saat istirahat - jika Anda memiliki lebih banyak otot.
Sementara latihan perut harus menjadi bagian dari rejimen latihan kekuatan Anda, mereka cukup berguna sejauh membakar lemak perut. Program latihan kekuatan total tubuh mencakup latihan untuk menargetkan semua kelompok otot utama: punggung, bahu, dada, lengan, perut, punggung bawah, pinggul dan kaki. Bertujuan untuk melatih seluruh tubuh Anda dua hingga tiga kali per minggu.
Saatnya ke Tabata
Anda bisa mendapatkan latihan kekuatan tubuh total-efektif dan efisien waktu dan dosis tambahan kardio menggunakan pelatihan Tabata. Jenis pelatihan ini menggantikan periode kerja 20 detik dengan periode pemulihan 10 detik.
Karena Anda hanya mengambil istirahat sangat singkat di antara set, detak jantung Anda tetap tinggi selama latihan, yang membantu membakar kalori ekstra. Contoh latihan Tabata seluruh tubuh dapat mencakup enam latihan yang berbeda, seperti:
- Paru-paru
- Squat
- Push-up
- Papan
- Dip
- Baris bengkok
Untuk melakukan latihan, atur timer Tabata, yang dapat Anda unduh sebagai aplikasi ke ponsel Anda. Anda akan melakukan delapan putaran - 20 detik kerja, 10 detik istirahat - dari setiap latihan. Anda dapat melakukan delapan set satu latihan sebelum melanjutkan ke yang berikutnya, atau Anda dapat bergantian melalui latihan setiap set, seperti latihan sirkuit.
Tip
Diet adalah bagian penting untuk membersihkan diri dari lemak perut. Tetap berpegang pada makanan utuh yang tidak diproses, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, daging tanpa lemak, ikan, dan susu rendah lemak. Minumlah air atau minuman tanpa pemanis lainnya dan jaga agar asupan permen Anda terbatas hanya untuk sesekali.
