Creatine adalah asam amino yang diproduksi secara alami oleh hati, ginjal dan pankreas. Ini juga ditemukan dalam berbagai makanan. Selama latihan intensitas tinggi, tubuh menggunakan turunan creatine untuk energi. Atlet dan pembangun tubuh mengonsumsi suplemen creatine untuk meningkatkan massa otot tanpa lemak dan meningkatkan kinerja atletik. Namun, ada beberapa kontroversi mengenai seberapa efektif suplemen creatine dalam meningkatkan kinerja atletik.
Creatine in the Body
Creatine terbuat dari asam amino, komponen protein. Creatine diubah menjadi creatine phosphate di hati dan disimpan dalam jaringan otot merah. Selama angkat berat, lari cepat atau aktivitas intens lainnya yang berlangsung singkat, creatine phosphate diubah menjadi adenosine triphosphate, atau ATP, sumber energi utama tubuh.
Dosis Creatine
Suplemen creatine tidak dianjurkan untuk anak di bawah 19 tahun. Orang dewasa yang ingin meningkatkan kinerja atletik harus membatasi konsumsi hingga 5g empat kali sehari, atau 20g setiap hari. Orang dewasa yang ingin mempertahankan massa otot dan kinerja atletik harus membatasi konsumsi hingga 2-5g setiap hari. Ada bukti terbatas bahwa creatine bermanfaat dalam mengurangi kolesterol; 20-25g setiap hari selama lima hari diikuti 5-10 g setiap hari sesudahnya adalah tepat. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menggunakan creatine untuk mengobati kolesterol tinggi.
Apakah Creatine Efektif?
Creatine meningkatkan level ATP tubuh Anda, sehingga memberi Anda lebih banyak energi untuk melakukan aktivitas fisik. Menurut Vanderbilt University, kemanjuran creatine tergantung pada diet Anda, tingkat olahraga teratur dan frekuensi olahraga. Suplemen kreatin paling efektif ketika tingkat kreatin alami rendah. Konsumsilah creatine dengan karbohidrat, seperti jus buah atau makanan bertepung, untuk meningkatkan kemanjuran.
Formulir dan Sumber Diet yang Tersedia
Creatine tersedia dalam bentuk bubuk, kapsul dan cair. Meskipun tubuh kita menghasilkan sekitar setengah kreatin yang dibutuhkan tubuh kita untuk melakukan aktivitas atletik, setengahnya lagi berasal dari sumber makanan. Ikan, terutama salmon dan herring, daging merah dan binatang buruan, seperti rusa dan rusa, adalah sumber kreatin terbaik.
