Dari gaun strapless hingga tee ketat, pakaian lebih pas saat punggung Anda ramping dan kencang. Punggung yang kuat juga membantu Anda mengatasi hidup dengan mudah - apakah Anda mengangkat anak-anak Anda atau mengangkat bahan makanan. Menjadi kencang mengharuskan Anda membangun otot punggung dan membakar lemak berlebih yang disembunyikan di bawahnya. Makan makanan yang sehat, melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan secara teratur akan membawa Anda ke sana.
Toning: Proses Dua Bagian
Untuk mendapatkan definisi yang diinginkan antara otot-otot Anda, Anda harus memiliki dua hal:
- Otot-otot yang dikembangkan
- Persentase lemak tubuh yang cukup rendah sehingga otot Anda tidak kehilangan lemak
Setiap orang memiliki otot punggung, tetapi tidak semua orang mengembangkan otot mack. Ini tidak berarti Anda harus terlihat seperti binaragawan, tetapi melatih otot punggung akan membantu mereka tumbuh sedikit lebih besar sehingga lebih menonjol untuk penampilan yang kencang.
Namun, mereka tidak akan menonjol jika mereka ditutupi lapisan lemak yang tebal. Semakin ramping tubuh Anda - yaitu, semakin tinggi rasio massa otot tanpa lemak terhadap lemak tubuh - semakin banyak definisi yang akan Anda lihat.
Dapatkan Diet Anda Di Bawah Kontrol
Regimen pengencangan apa pun harus dimulai di dapur. Untuk mendapatkan tampilan ramping, Anda perlu membakar lemak dan menjaga asupan kalori Anda seimbang dengan output kalori Anda. Jika Anda mengenakan beberapa kilo ekstra akhir-akhir ini, mulailah dengan mengurangi asupan kalori Anda.
Gunting makanan yang tidak bergizi, seperti permen, makanan ringan olahan, dan minuman manis. Fokus pada sayuran dan buah-buahan bergizi tinggi, biji-bijian utuh, daging tanpa lemak dan ikan, susu rendah lemak dan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam jumlah kecil Makan jenis diet ini membuatnya lebih mudah untuk tetap dalam defisit kalori - di mana Anda makan lebih sedikit daripada yang Anda bakar. Itu kunci untuk menghilangkan lemak.
Apakah Cardio Suka Hidup Anda Bergantung padanya?
OK, mungkin itu hal yang melebih-lebihkan. Tetapi latihan kardio teratur sangat penting untuk mengencangkan. Anda tidak bisa melewatkannya. Jadi temukan kegiatan yang Anda sukai dan sering lakukan. Baik itu jogging, lompat tali, menari, naik tangga, bersepeda atau gulat buaya, asalkan detak jantung Anda naik dan membuat Anda berkeringat, itu membakar kalori.
Jika Anda siap untuk meningkatkannya satu atau dua tingkat, bekerjalah dalam beberapa hari seminggu pelatihan interval intensitas tinggi. Cardio jenis ini telah terbukti lebih baik dalam membakar lemak daripada kardio mapan. Dalam latihan cardio interval training, Anda mengganti periode latihan yang intens dengan periode pemulihan. Ini menyebabkan detak jantung Anda naik dan turun berulang dan memiliki efek metabolisme yang lebih jelas.
Contoh dari jenis latihan ini akan melakukan sprint interval. Setelah melakukan pemanasan selama 5 menit, tingkatkan kecepatan Anda menjadi sprint habis-habisan. Tidak ada pegangan dilarang, pergi secepat yang Anda bisa. Tahan kecepatan itu selama mungkin. Mungkin pada awalnya itu 30 detik. Tingkatkan secara bertahap. Saat Anda buang air besar, pelan-pelan lari kecil atau jalan cepat. Pulihkan dengan kecepatan itu selama Anda berlari. Ulangi semuanya selama sekitar 20 menit, lalu dinginkan selama beberapa menit.
Berapa banyak kardio yang perlu Anda lakukan tergantung pada berapa banyak berat badan yang harus Anda hilangkan dan berapa banyak kalori yang dapat Anda potong dari diet Anda. Sebagai perkiraan kasar, menciptakan defisit 500 hingga 1.000 kalori per hari dapat membantu Anda mengurangi 1 hingga 2 pon lemak seminggu.
Berikan Dukungan Anda
Semakin banyak otot yang Anda miliki di punggung Anda, semakin banyak definisi yang akan Anda lihat ketika Anda mulai menumpahkan lemak tubuh. Tetapi Anda tidak hanya ingin melatih otot punggung Anda. Itu akan menyebabkan ketidakseimbangan otot. Ini juga akan membatasi peningkatan metabolisme yang Anda dapatkan dari latihan kekuatan total tubuh.
Yang Anda butuhkan adalah program latihan kekuatan total tubuh yang menargetkan semua kelompok otot utama Anda - punggung, lengan, dada, perut, kaki, dan bokong. Ketika tujuan Anda adalah membakar lemak dan membentuk otot pada saat yang sama, rutinitas seluruh tubuh yang terdiri dari latihan gabungan adalah cara yang harus dilakukan.
Latihan gabungan bekerja lebih dari satu kelompok otot sekaligus. Misalnya, push-up adalah latihan gabungan yang melatih lengan, bahu, dada, perut, dan bahkan kaki serta punggung Anda. Contoh lain termasuk squat, deadlift, push-up, pull-up, step-up, lunges, dips dan row. Baris, deadlift, dan pull-up secara khusus menargetkan otot-otot punggung, tetapi mereka bekerja dengan kelompok otot lain juga.
Untuk meningkatkan pembakaran lemak, Anda dapat menggunakan metode latihan interval dalam latihan resistensi Anda. Pilih lima atau enam latihan gabungan dan latihan ab dan aturlah dalam suatu sirkuit, sehingga Anda dapat dengan mudah melompat dari satu ke yang berikutnya. Lakukan satu set setiap latihan selama 30 detik hingga satu menit, lalu segera pindah ke latihan berikutnya tanpa istirahat di antaranya. Setelah Anda menyelesaikan satu set setiap latihan, istirahat selama satu atau dua menit, lalu lakukan ronde berikutnya. Lakukan tiga hingga enam putaran total.
Bertujuan untuk melatih semua kelompok otot utama Anda dua hingga tiga hari seminggu. Jika Anda melakukan program total-tubuh dengan latihan gabungan, pastikan Anda memilih latihan yang melatih otot punggung, seperti yang disebutkan di atas, selain semua kelompok otot lainnya. Jika Anda melakukan rutinitas terpisah, di mana Anda bekerja dengan kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda - misalnya, punggung dan bisep - pastikan untuk membiarkan satu atau dua hari di antara sesi latihan untuk memberikan waktu otot Anda pulih.
