Sendi bahu Anda disatukan dan dikendalikan oleh ligamen, tendon, otot, dan tulang. Ligamen bertanggung jawab untuk menghubungkan tulang ke tulang, jadi di bahu mereka mengikat tulang lengan atas ke klavikula dan skapula. Karena mereka tidak terhubung dengan otot, mereka tidak dapat diperkuat sendiri. Namun, Anda dapat meningkatkan stabilitas dan melindungi ligamen dengan menggabungkan latihan yang memperkuat otot-otot di sekitar sendi bahu Anda. Latihan komprehensif dapat memperkuat empat otot manset rotator - termasuk subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus yang menjaga tulang lengan atas Anda tetap aman ke dalam klavikula - dan otot skapular, yang meliputi trapezius, levator scapulae, rhomboids dan serratus depan.
Struktur Latihan
Langkah 1
Lakukan latihan penguatan bahu dua hingga tiga hari per minggu dan pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Langkah 2
Lakukan pemanasan bahu sebelum setiap latihan. Lakukan lima menit berjalan diikuti oleh 10 putaran lengan lambat dan 10 ayunan lengan di tubuh Anda.
Langkah 3
Gunakan halter - sekitar 2 sampai 3 pound - untuk setiap latihan. Otot yang Anda kerjakan sangat kecil dan tidak membutuhkan banyak perlawanan. Menggunakan beban berat dapat menyebabkan ketegangan otot dan peradangan.
Memperkuat Otot Rotator Cuff
Langkah 1
Perkuat infraspinatus dan teres minor dengan rotasi eksternal dumbbell samping. Berbaringlah miring di tepi bangku atau meja, pegang dumbel ringan di tangan atas Anda. Posisikan siku Anda di samping dan tekuk hingga 90 derajat. Putar secara internal bahu Anda untuk menurunkan halter ke lantai dan kemudian putar secara eksternal untuk mengangkatnya. Lengkapi dua set 10 repetisi di setiap sisi.
Langkah 2
Kerjakan subscapularis dengan rotasi internal dumbbell samping. Berbaringlah miring di ujung bangku atau meja sambil memegang halter di tangan bawah Anda. Atur siku Anda di badan dan tekuk sendi hingga 90 derajat. Putar bahu Anda secara eksternal untuk menurunkan dumbbell ke bawah dan kemudian putar secara internal untuk mengangkat beban. Lakukan dua set 10 repetisi di setiap sisi.
Langkah 3
Memasukkan lift lateral halter untuk memperkuat supraspinatus Anda. Berlututlah di atas bangku dan condongkan tubuh ke depan, letakkan satu tangan di atas bangku untuk dukungan. Pegang dumbbell ringan di tangan Anda yang bebas dan biarkan lengan Anda menggantung ke bawah ke lantai. Angkat lengan lurus ke samping, putar pergelangan tangan hingga posisi jempol. Setelah lengan Anda sejajar dengan lantai, turunkan kembali. Ulangi 10 kali dan lakukan total dua set di setiap sisi.
Penguatan Otot Scapular
Langkah 1
Lakukan meremas bahu-bilah untuk memperkuat rhomboids dan trapezius tengah. Berdiri atau duduk tegak dengan siku ditekuk hingga 90 derajat. Jepit bilah bahu Anda bersama dan tahan kontraksi selama lima detik. Lakukan latihan 10 kali.
Langkah 2
Perkuat trapezius dan levator scapulae dengan mengangkat bahu. Dengan lengan di samping dan telapak tangan terbuka dan menghadap ke depan, angkat satu bahu ke arah telinga. Tahan kontraksi selama lima detik dan kemudian ulangi latihan di sisi yang berlawanan. Selesaikan total 10 repetisi di setiap sisi.
Langkah 3
Menggabungkan bilah bahu ke dinding untuk memperkuat serratus anterior. Berdirilah menghadap dinding dan condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan Anda di samping satu sama lain di dinding tepat di depan dada Anda. Dari posisi ini, rentangkan bilah bahu Anda untuk memanjang lengan Anda dan dorong diri Anda sedikit menjauh dari dinding. Tahan kontraksi selama lima detik dan ulangi latihan 10 kali.
Peringatan
Jika saat ini Anda menderita ketidaknyamanan pada sendi bahu, temui dokter Anda sebelum memulai program latihan untuk menghindari menyebabkan kerusakan lebih lanjut.
