Rasio kekuatan terhadap berat Anda hanyalah kekuatan Anda dibagi dengan berat tubuh Anda. Rasio ideal tergantung pada jenis kelamin Anda dan apa yang mengangkat Anda lakukan. Tujuan atlet kompetitif untuk rasio kekuatan-terhadap-berat berbeda dari yang untuk rata-rata penonton olahraga. Terlepas dari tingkat pengalaman Anda, pikirkan rasio kekuatan terhadap bobot dalam hal kemajuan; Anda ingin melihat peningkatan dalam rasio saat Anda berlatih untuk membantu Anda menjadi lebih mahir dalam olahraga Anda, tidak harus bekerja menuju cita-cita spesifik. Seperti ukuran kebugaran apa pun, fokus khusus pada olahraga dan nutrisi berkualitas membantu Anda melihat peningkatan dalam rasio.
Rasio Kekuatan-to-Weight Relatif
Rasio kekuatan terhadap berat, atau SWR, bukan tentang berapa banyak total berat yang bisa Anda gerakkan - ini tentang kekuatan relatif. Ini hanya kekuatan Anda - atau jumlah berat yang dapat Anda angkat - dibagi dengan berat badan Anda. Sebagai contoh, seorang pria 150-pound yang dapat bench press 200 pound memiliki rasio kekuatan-terhadap-berat untuk dada 1, 3, dinyatakan oleh: SWR = 200/150 = 1, 3.
Seorang pria 200-pon yang menekan 210 pound mengangkat lebih banyak berat, tetapi ketika Anda mengetahui rasio kekuatan-terhadap-beratnya, itu lebih rendah: SWR = 210/200 = 1, 05. (ref 2, Menghitung SWR)
Rasio kekuatan-terhadap-berat dapat berbeda untuk berbagai lift dan kelompok otot. Misalnya, Anda mungkin memiliki SWR tinggi untuk bench press, tetapi yang lebih rendah terutama untuk squat atau deadlift. Ini bisa menunjukkan ketidakseimbangan relatif antara kekuatan dan kinerja otot-otot tubuh bagian atas dan bawah, atau itu bisa menjadi cerminan dari penekanan latihan Anda.
Mengukur SWR Total-Tubuh Anda
Untuk mendapatkan penilaian rasio kekuatan-terhadap-berat total tubuh yang paling akurat, lakukan lima latihan berbeda. Untuk atlet kekuatan, ini biasanya bench press, squat, deadlift, power clean dan power snatch. Angkat berat terberat yang Anda bisa untuk satu pengulangan, dengan bentuk yang tepat. Gambar SWR untuk setiap latihan dan kemudian tambahkan jumlahnya. Bagilah total dengan lima - jumlah latihan yang Anda lakukan - untuk mendapatkan profil rasio kekuatan-terhadap-berat Anda. Misalnya, jika rasio untuk latihan adalah 1, 3, 1, 1, 5, 0, 9 dan 0, 6, Anda akan menambahkannya untuk mendapatkan total 5, 3. Kemudian, bagi 5, 3 dengan 5 untuk profil SWR 1, 06.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Rasio Kekuatan-terhadap-Berat Anda
Dalam angkat besi atau powerlifting, rasio kekuatan terhadap berat Anda dipengaruhi oleh jenis kelamin Anda. Pria secara alami membawa lebih banyak massa otot dan karenanya biasanya memiliki rasio lebih tinggi daripada wanita. Misalnya, powerlifter laki-laki menengah 165 pound yang melakukan deadlift idealnya mengangkat sekitar 295 pound untuk SWR 1, 8. Seorang wanita dengan berat dan kelas yang sama idealnya deadlifts 190 pound, dengan SWR 1, 15. Tentu saja, angka-angka ini didasarkan pada standar kompetitif, dan atlet rata-rata mungkin jatuh di bawah angka-angka ini.
Semakin terlatih Anda dalam olahraga latihan beban juga menentukan rasio kekuatan-terhadap-berat ideal Anda. Seorang lifter pemula yang telah berlatih secara teratur hanya untuk beberapa bulan biasanya akan memiliki SWR yang lebih rendah daripada seorang lifter yang telah terlatih selama beberapa tahun.
Menerapkan SWR ke Atlet Lain
Meskipun rasio kekuatan-terhadap-berat sering digunakan ketika membahas olahraga latihan beban, penting bagi setiap atlet. SWR tinggi biasanya berarti Anda dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan dengan setiap aksi - sehingga Anda dapat berlari, berenang, dan bersepeda lebih cepat. Dalam senam, seorang atlet dengan rasio kekuatan-terhadap-berat yang lebih tinggi dapat tampil lebih baik dalam latihan suspensi, seperti pada cincin atau palang sejajar. Pengendara sepeda dengan SWR yang lebih tinggi dapat memberi daya pada bukit lebih cepat dan efisien dengan sedikit usaha.
Sementara menambah massa otot membantu meningkatkan rasio kekuatan-terhadap-berat Anda ketika Anda seorang penurun-berat atau kekuatan, Anda tidak ingin menambahkan terlalu banyak otot berlebih saat Anda seorang atlet ketahanan atau pesenam. Tubuh yang lebih berat, lebih berotot berarti Anda memiliki lebih banyak beban untuk dibawa atau didorong melalui ruang.
Pelatihan fungsional dengan latihan berat badan - seperti push-ups, pullup, dan kerja inti - dan mengurangi kelebihan lemak tubuh dengan diet sehat yang dikendalikan porsi makan, membantu meningkatkan rasio kekuatan-terhadap-berat Anda. Namun, jika Anda sudah kurus, menurunkan berat badan kemungkinan tidak akan membantu meningkatkan rasio kekuatan-terhadap-berat Anda. Anda berisiko kehilangan otot yang berharga, yang berkontribusi pada kekuatan Anda secara keseluruhan. Atlet wanita rata-rata memiliki lemak tubuh antara 14 dan 20 persen; rata-rata atlet pria antara 6 dan 13 persen. Wanita secara alami membawa lebih banyak lemak daripada pria karena kebutuhan untuk melahirkan anak.
