Mengambil cuti seminggu dari gym bukanlah akhir dunia, tetapi ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan selama minggu istirahat ini. Anda bahkan dapat mengambil liburan yang menyenangkan tanpa kehilangan banyak hal dalam program latihan Anda.
Tip
Rencanakan minggu libur Anda setelah siklus puncak olahraga atau cedera ringan seperti otot tegang. Beberapa hari pertama adalah periode pemulihan normal, dan periode yang tersisa menawarkan waktu istirahat tambahan.
Liburan Besar
Kadang-kadang, satu minggu libur diperlukan untuk sekadar bersantai dan mengatur ulang. Berolahraga 365 hari per tahun adalah tidak normal dan liburan dapat membantu mencegah kelelahan. Mengambil setidaknya satu hari libur setiap minggu juga dapat membantu tubuh Anda pulih saat Anda mempersiapkan diri untuk latihan minggu depan. Beristirahat, rileks, dan habiskan seminggu terlibat dalam perawatan diri untuk memperbarui tubuh Anda dan mempersiapkan diri untuk fase latihan baru.
Mengambil cuti seminggu dari mengangkat tidak akan merusak massa otot Anda, dan tahun-tahun hasil kerja keras itu aman. Ia bahkan bisa membantu dengan membiarkan luka-luka mengomel sembuh. Waktu ini juga berharga untuk otot-otot yang tegang dan bekerja terlalu keras yang membutuhkan waktu untuk beristirahat dan menyembuhkan.
Menurut sebuah studi Desember 2013 dalam jurnal Medicina Sportiva , massa otot tidak memburuk sampai dua hingga tiga minggu pasca-pelatihan dan pengurangan kardio yang paling signifikan dalam rentang tiga hingga delapan minggu.
Beristirahat juga baik untuk kesehatan mental Anda. Bahkan atlet terbaik di dunia membutuhkan liburan. Bersantai dan menyimpang dari rutinitas normal Anda adalah cara yang baik untuk istirahat mental sambil memulihkan motivasi untuk kembali ke program olahraga. Bahkan jika Anda tidak merasa perlu untuk istirahat mental, mengantisipasi kelelahan di masa depan dengan libur seminggu yang dijadwalkan adalah bijaksana.
Keadaan kehidupan yang tidak terduga juga dapat menjamin libur seminggu. Meluangkan waktu untuk fokus pada hubungan dan aspek-aspek penting dalam hidup Anda tidaklah buruk dan kembali berolahraga setelah libur seminggu tidaklah sulit. Tubuh akan mempertahankan massa otot dan beberapa hari latihan dapat membuat Anda kembali ke jalurnya. Menyelesaikan masalah pribadi juga akan mengurangi stres dan kecemasan, membuat latihan di masa depan Anda lebih menyenangkan.
Apa pun alasannya, libur seminggu adalah waktu singkat yang akan berdampak minimal jika dikelola dengan benar. Beberapa langkah sederhana selama downtime akan membuat Anda tetap lentur dan siap untuk kembali ke latihan normal Anda. Bersantai dan nikmati istirahat sambil mengetahui tubuh Anda tidak akan melihat efek jangka panjang atau buruk dari liburan singkat.
Perubahan pada Tubuh Anda
Satu minggu dari gym hanya akan memiliki konsekuensi ringan. Menurut Wexner Medical Center di Ohio State University, kemampuan kardio Anda akan mulai berkurang setelah dua minggu dan peningkatan otot dapat berlangsung selama sebulan penuh. Berdasarkan temuan ini, satu minggu libur tidak akan membuat Anda kembali.
Namun, apa yang Anda lakukan selama libur minggu dapat memengaruhi perasaan Anda. Makan dengan buruk, minum alkohol dalam jumlah berlebihan dan melakukan perilaku yang membuat tubuh Anda stres akan berdampak nyata. Anda tidak akan kehilangan kebugaran fisik, tetapi mengalami ketidaknyamanan adalah asumsi yang masuk akal setelah perubahan mendadak dalam diet dan gaya hidup olahraga.
Anda bahkan mungkin mendapatkan beberapa kilogram dari fluktuasi cairan dan makanan yang disimpan, tetapi diet yang masuk akal dan pelatihan silang aktif sebagai bagian dari libur minggu juga dapat mengurangi kenaikan berat badan melalui olahraga yang tidak diinginkan dan pembakaran kalori.
Pada akhirnya, perubahan fisik jangka panjang yang dialami dalam satu minggu libur minimal yang terbaik. Meskipun Anda mungkin merasa berbeda dari perubahan pola makan mendadak, kembalinya ke perilaku normal pada minggu berikutnya akan mendorong pemulihan yang cepat.
Pertahankan Diet yang Wajar
Makan adalah bagian yang sulit dari liburan apa pun. Ambil cuti seminggu untuk pernikahan, pesiar atau perjalanan ke resor dan minuman manis yang dikonsumsi bersamaan dengan makanan bergaya prasmanan dapat mengemas sejumlah besar kalori dalam cuti seminggu yang singkat.
Manjakan sedikit tidak semuanya buruk bila dilakukan sebagai tindakan sementara, tetapi Anda dapat membatasi efeknya sambil tetap menikmati makanan Anda. Batasi konsumsi gula olahan di semua biaya. Tubuh Anda dapat memproses makan malam steak dan segelas anggur jauh lebih baik daripada sekantong keripik, setumpuk kue, dan satu liter soda. Nikmati makanan enak; singkirkan gula.
Harvard Health merekomendasikan untuk menetapkan tujuan latihan dan menghargai diri sendiri ketika tujuan spesifik tersebut tercapai. Cuti seminggu dengan beberapa makanan khusus yang tersebar sepanjang minggu adalah hadiah bagus untuk tonggak pencapaian sebelumnya.
Ide Liburan Aktif
Anda dapat mengambil cuti seminggu dari gym sambil tetap aktif. Liburan tidak selalu melibatkan waktu bersantai yang berlebihan dan sejumlah besar makanan dan minuman. Habiskan hari-hari dalam mode aktivitas dan jelajahi sambil menjaga kebugaran Anda. Libur minggu tetap menyenangkan dan menawarkan perubahan kecepatan dan pemandangan meski tetap aktif.
Hiking, bersepeda, arung jeram, panjat tebing, ski salju, dan olahraga luar ruangan adalah cara yang sangat baik untuk melakukan pelatihan silang tanpa menggunakan gym. Kegiatan ini akan meningkatkan laju Anda dan membantu meningkatkan mood saat membakar kalori. Mereka juga menyenangkan dan cara yang bagus untuk keluar di luar selama seminggu dan bahkan selama pelatihan reguler Anda.
Olahraga air juga bagus untuk beraktifitas. Ski air, berenang, dan permainan biliar umum semuanya dapat berkontribusi pada tingkat aktivitas yang tinggi selama libur seminggu. Bermain bola voli di pantai, bermain golf disk, atau bermain olahraga untuk mendapatkan aliran darah tanpa harus memikirkan gym dan segala jenis latihan rutin terstruktur.
Pada akhirnya, libur seminggu yang aktif membuatnya lebih mudah untuk kembali ke program olahraga karena otot dan kardio mempertahankan pengondisian. Tubuh Anda dapat terus berfungsi secara normal untuk transisi yang lebih mulus antara libur seminggu dan kembali.
Pertahankan Fleksibilitas Anda
Fleksibilitas menjadi perhatian utama saat mengambil cuti dalam jumlah signifikan dari olahraga. Rutinitas peregangan sederhana dapat membantu menjaga fleksibilitas Anda sekaligus mencegah cedera saat Anda kembali berolahraga. Ini juga penting selama liburan aktif. Berbaringlah sebelum aktivitas intensif, seperti yang Anda lakukan di gym.
Berolah raga seminggu juga bisa berfungsi sebagai semacam retret. Masukkan yoga ringan dan meditasi ke dalam jeda untuk membantu rileks dan bekerja melenturkan kelompok otot Anda. Yoga juga dapat membantu membangun kekuatan inti, menurut American Council on Exercise. Meskipun Anda berada di luar gym, melakukan rutinitas sebagai bentuk meditasi dan relaksasi akan bermanfaat bagi tubuh.
Juga, pertimbangkan untuk menghabiskan waktu luang dengan perawatan seperti pijat, mandi uap, dan sauna. Nikmati waktu jauh dari gym dan rawat tubuh Anda dengan baik. Keringat, hidrasi ulang, dan bersihkan sambil meluangkan waktu untuk latihan intensif.
Liburan dari olahraga masih dapat memiliki hasil kesehatan yang positif ketika kesehatan adalah tema untuk liburan minggu itu. Bahkan peregangan ringan di pagi dan sore hari akan bermanfaat bagi tubuh. Perhatikan tubuh Anda setiap hari dan cukup santai untuk membuat Anda masuk kembali ke olahraga lebih mudah setelah liburan berakhir.
Fokus pada Kesehatan Mental
Kesehatan mental sering diabaikan, tetapi menjalankan latihan rutin yang intensif untuk waktu yang lama dapat menyebabkan kelelahan. Bekerja melalui rutinitas yang sama berulang kali di tempat mana pun adalah resep untuk akhirnya kehabisan tenaga dan kehilangan kejernihan mental.
Menambahkan variasi pada latihan dan mengubah perspektif sering kali merupakan salah satu metode efektif untuk mengatasi masalah kelelahan ini. Meluangkan waktu adalah cara produktif lain untuk mengatur ulang jam untuk otak Anda. Olahraga adalah cara yang sangat baik untuk menjaga kesehatan mental, tetapi mendorong terlalu keras dikaitkan dengan konsekuensi negatif.
Di minggu libur, mendekati dan memberantas kejenuhan sangat tergantung pada individu. Meditasi dan kesendirian bermanfaat bagi beberapa individu, sementara yang lain lebih suka pengaturan dan kegembiraan kelompok. Terlepas dari pendekatan untuk mengambil istirahat mental, hasil yang diinginkan adalah kemampuan untuk merilekskan otak dan fokus pada aspek kehidupan selain olahraga.
Tetapkan Tujuan Baru
Cuti seminggu adalah kesempatan sempurna untuk penilaian diri. Luangkan waktu untuk memikirkan di mana Anda berdiri dalam latihan rutin Anda dan apa yang ingin Anda capai sebagai atlet atau individu. Tetapkan tujuan baru dan petakan jalan untuk mencapai tonggak tersebut. Refleksi dan penilaian itu penting, dan mempertahankan pandangan objektif selama proses ini akan membantu untuk menetapkan tujuan yang realistis.
Setelah menetapkan tujuan, berusahalah untuk menghubungkan garis waktu dengan hasil tertentu. Misalnya, kehilangan 10 pon lemak tubuh dalam seminggu tidak mungkin dilakukan dengan cara yang sehat, tetapi kehilangan jumlah itu selama beberapa bulan melalui olahraga teratur dan makan sehat sepenuhnya dimungkinkan. Fokus pada sasaran yang dapat dicapai dalam jangka pendek dengan sasaran gambaran besar yang ditetapkan terhadap tahun atau tanggal yang berkorelasi dengan peristiwa tertentu.
Menetapkan tujuan untuk bulan berikutnya, tiga bulan atau enam bulan adalah pendekatan yang baik untuk bekerja melalui fase. Anda selalu dapat merevisi tujuan nanti jika keadaan berubah. Penetapan tujuan tidak selalu merupakan praktik statis dan beradaptasi untuk mencapai hasil positif dalam peningkatan yang masuk akal mendorong hasil sekaligus mengurangi potensi kelelahan.
Membuat Comeback
Masuk kembali setelah libur seminggu dari gym sangat penting. Bergegas kembali ke gym yang siap untuk latihan kekuatan penuh adalah mungkin, tetapi tidak perlu.
Mulai lambat selama beberapa hari untuk mencegah cedera dan benar-benar fokus pada bentuk yang sempurna selama lift dan gerakan lainnya. Dalam dua hari pertama, Anda pada dasarnya mengingatkan tubuh Anda tentang proses dan mengakui setiap perubahan yang dialami setelah libur seminggu.
Dalam banyak kasus, akan memakan satu atau dua hari kardio dan makan sehat hanya untuk membersihkan sistem Anda dan menormalkan semuanya. Luangkan waktu Anda, meregangkan tubuh secara menyeluruh dan melakukan beberapa sesi latihan ringan sebelum meningkatkan intensitas. Bekerja pada sistem puncak dan lembah sering digunakan oleh pelatihan atlet untuk kompetisi. Mereka akan mulai lambat dan bekerja menuju puncak yang bertepatan dengan acara besar.
Setelah beberapa hari, Anda akan kembali ke rutinitas olahraga dan pada dasarnya dapat melanjutkan aktivitas dengan cara yang sama seperti sebelum libur seminggu. Menurut American Council on Exercise, istirahat yang cukup mungkin bahkan meningkatkan kemampuan atletik Anda karena otot akan punya waktu untuk pulih dari stres.
