Makanan apa yang memiliki vitamin k paling banyak

Tubuh Anda membutuhkan vitamin K untuk banyak fungsi penting, termasuk menyembuhkan luka, menjaga pembuluh darah, mencegah pendarahan yang berlebihan dan menjaga tulang Anda kuat untuk mencegah patah tulang.

Vitamin K dapat ditemukan di berbagai makanan Kredit: bit245 / iStock / GettyImages

Seolah-olah itu bukan alasan yang cukup untuk mencari nutrisi, sebuah penelitian yang diterbitkan pada Mei 2019 di The Journals of Gerontology menemukan bahwa itu juga kunci untuk membantu kita mempertahankan mobilitas kita, terutama seiring bertambahnya usia. Bahkan, para peneliti menemukan bahwa memiliki kadar vitamin K rendah dikaitkan dengan penyakit kronis yang mengarah pada kecacatan.

Meskipun tubuh Anda dapat membuat sebagian dari nutrisi ini, sumber terbaik adalah dalam diet Anda. Pelajari berapa banyak yang benar-benar Anda butuhkan, dan sumber makanan mana yang mengemas K-pow terbesar.

Apa Itu Vitamin K?

Vitamin K adalah nutrisi yang larut dalam lemak yang dibutuhkan untuk fungsi normal setidaknya 15 protein, yang diperlukan untuk proses tubuh seperti koagulasi, mineralisasi jaringan dan regenerasi sistem saraf. Protein ini juga penting dalam hal kesehatan kognitif Anda, menurut artikel ulasan yang diterbitkan pada Mei 2018 di Critical Reviews in Biotechnology .

Vitamin K terdiri dari beberapa komponen dengan struktur kimia yang sama. Dua dari senyawa ini adalah vitamin K1, atau phylloquinone, dan vitamin K2, atau menaquinone, menurut National Institutes of Health.

Ditemukan terutama dalam makanan nabati, termasuk sayuran dan sayuran berdaun hijau seperti bayam, K1 menyumbang sekitar 75 persen dari total asupan vitamin K kami, menurut sebuah penelitian pada April 2013 di British Journal of Nutrition . Dan, tip pro: Memasangkan makanan kaya K1 Anda dengan sumber lemak membantu tubuh Anda untuk menyerapnya dengan lebih baik.

Vitamin K2 diproduksi oleh bakteri di usus Anda, menurut NIH. Ini juga ditemukan dalam sumber yang melibatkan aktivitas mikroba, termasuk makanan hewani seperti daging, susu, telur, yogurt dan keju.

Penyebab Kekurangan Vitamin K

Makan makanan yang kurang dalam makanan vitamin K
Membatasi lemak dalam diet Anda
Sedang hamil
Memiliki penyakit yang menghambat penyerapan lemak, seperti sirosis dan kolestasis kronis
Mengambil barbiturat dan salisilat
Memiliki kondisi yang menyebabkan malabsorpsi, seperti penyakit Crohn, cystic fibrosis, pankreatitis atau kolitis
Penggunaan beberapa antibiotik, antikonvulsan, atau minyak mineral dalam waktu lama
Penggunaan obat antikoagulan seperti warfarin

Gejala Kekurangan

Karena beberapa vitamin K disintesis oleh bakteri di usus Anda dan disimpan di hati, kekurangan ini jarang terjadi, menurut NIH. Namun, jika salah satu faktor risiko yang tercantum di atas berlaku untuk Anda, perhatikan tanda atau gejala yang meliputi:

Memar dengan mudah
Mimisan atau gusi berdarah
Pendarahan berlebihan dari luka
Darah dalam urin atau feses
Muntah dengan darah
Siklus menstruasi yang berat dan menyakitkan
Peradangan dan nyeri sendi
Osteopenia, atau kehilangan kepadatan tulang
Tulang patah dengan mudah

Jadi, Berapa Banyak yang Anda Butuhkan?

Dengan mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup sayuran dan buah-buahan, Anda dapat dengan mudah mendapatkan cukup vitamin K untuk memanfaatkan manfaatnya bagi kesehatan Anda. Panduan Diet Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) 2015-2020 menawarkan asupan vitamin harian yang direkomendasikan, tergantung pada usia dan jenis kelamin. Ini adalah:

Usia 1 hingga 3: 30 mikrogram
Usia 4 hingga 8: 55 mikrogram
Usia 9 hingga 13: 60 mikrogram
Remaja 14 hingga 18: 75 mikrogram
Wanita: 90 mikrogram
Pria: 120 mikrogram

Peringatan

Sumber Vitamin K: Sayuran

Sayuran adalah sumber vitamin K terbaik. Lewati selada gunung es di salad dan sandwich Anda dan raih selada romaine atau sayuran berdaun hijau lainnya, yang memiliki peringkat nutrisi yang sangat tinggi. Anda dapat dengan mudah memenuhi lebih dari nilai harian Anda (DV) hanya dengan satu porsi saji.

Dan jangan khawatir tentang terlalu banyak mengonsumsi vitamin K. Tidak diketahui beracun, menurut Linus Pauling Institute dari Oregon State University, jadi nikmati sebanyak yang Anda inginkan. Beberapa sayuran umum yang memiliki konsentrasi tinggi (per cangkir, dimasak) vitamin K, menurut USDA, termasuk:

Kale: 885 persen DV
Bayam: 740 persen DV
Collard: 644 persen DV
Bit hijau: 581 persen DV
Hijau lobak: 441 persen DV

Sumber vitamin K sayuran baik lainnya (semua per cangkir, dimasak, kecuali mentimun) adalah:

Brokoli: 183 persen DV
Kubis Brussel: 182 persen DV
Kubis: 136 persen DV
Acar mentimun: 109 persen DV
Asparagus: 76 persen DV

Sumber Vitamin K: Buah

Banyak buah-buahan juga sumber vitamin K yang baik, termasuk buah-buahan kering. Menurut USDA, plum mentah mengandung paling banyak. Beberapa buah segar yang merupakan sumber yang baik, per cangkir, adalah:

Buah Kiwi: 60 persen DV
Pisang raja kuning (digoreng): 45 persen DV
Alpukat (California, bubur): 40 persen DV
Rhubarb (potong dadu): 30 persen DV
Blueberry dan blackberry: 24 persen DV
Anggur: 11 persen DV
Plum: 9 persen DV
Raspberry: 8 persen DV
Pir: 5 persen DV

: 8 Buah dan Sayuran Yang Harus Anda Batasi Jika Anda Mengambil Warfarin

Sumber Vitamin K: Daging

Daging menyediakan vitamin K2 dalam jumlah sedang. Beberapa contoh daging yang kaya akan vitamin K, menurut USDA, termasuk:

Kaki ayam (dipanggang): 8 persen DV
Dada ayam (dimasak): 6 persen DV per 6 ons
Paha ayam (dipanggang): 4 persen DV
Bebek (dipanggang): 4 persen DV per cangkir, dicincang
Domba (tanah): 4 persen DV per 3 ons
Daging sapi kalengan: 4 persen DV per porsi
Steak rok: DV 2 persen per 6 ons
Hamburger daging sapi: DV 2 persen per 3 ons
Steak daging sapi: 1 persen DV per 3 ons

Vitamin K dalam Kacang-kacangan

Ngemil kacang-kacangan dan biji-bijian adalah cara sehat untuk berkontribusi pada asupan vitamin K Anda. Beberapa sumber yang baik (per ons), menurut USDA, adalah:

Kacang pinus (kering): 13 persen DV
Kacang mete (dipanggang kering, dipanggang dengan minyak atau mentah): 8 persen DV
Chestnut (panggang): 5 persen DV
Hazelnut: 3 persen DV
Kacang Pistachio: 3 persen DV
Biji labu dan labu (kering): 2 persen DV

Sumber Vitamin K: Biji-bijian

Biji-bijian dan pasta mengandung vitamin K dalam jumlah minimal - tidak sebanyak sayuran dan sebagian besar buah-buahan. Jika pasta memiliki bahan nabati yang ditambahkan, seperti dalam kasus mi telur bayam, kandungan vitamin akan jauh lebih tinggi - 135 persen DV per cangkir - dibandingkan dengan produk gandum asli. DV untuk vitamin K dalam beberapa biji-bijian (per cangkir), menurut USDA, adalah:

Tepung sorgum gandum utuh: 6 persen DV
Soba gandum (panggang): 3 persen DV
Oat bran: 3 persen DV
Barley mutiara (matang): 1 persen DV
Nasi liar (dimasak): 1 persen DV
Oatmeal (dimasak): 1 persen DV

Tidak ada vitamin K dalam beras merah, tepung jagung, couscous atau dedak padi.

Sumber Vitamin K: Susu

Produk susu, termasuk telur dan keju, bukan sumber vitamin K yang sangat baik. Beberapa DV per cangkir, menurut USDA, meliputi:

Krim cambuk (ringan): 3 persen DV
Goreng atau telur dadar atau telur dadar (1 telur): 2 persen DV
Keju parmesan (natrium rendah) atau keju mozzarella (bebas lemak): 2 persen DV
Susu murni: 1 persen DV per 16 ons

Sumber Vitamin K: Ikan

Secara keseluruhan, ikan dan makanan laut bukan sumber vitamin K yang baik. Ikan kaleng menawarkan DV tertinggi per porsi, menurut USDA.

Tuna putih kalengan (dikemas dalam minyak): 5 persen DV per 3 ons
Atlantik mackerel (mentah): 5 persen DV per fillet
Ikan sarden kalengan: 3 persen DV per cangkir
Ikan teri kalengan: DV 2 persen per 5 ikan teri

Sumber Vitamin K: Minyak

Beberapa minyak mengandung vitamin K, dengan minyak kedelai paling banyak mengandung. Per sendok makan, DV dari beberapa minyak biasa adalah sebagai berikut, menurut USDA:

Minyak kedelai: 21 persen DV
Minyak canola: 8 persen DV
Minyak zaitun: 7 persen DV
Minyak wijen: 2 persen DV

Minyak kacang, minyak alpukat, dan minyak kelapa tidak mengandung vitamin K.

Taburkan sedikit Vitamin K

Tingkatkan asupan vitamin K Anda dengan membumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah alami. Sebagian besar herbal adalah sumber vitamin K yang sangat baik dan merupakan tambahan sehat untuk diet Anda. Beberapa contoh herbal tertinggi vitamin K, menurut USDA, adalah: