Apakah Anda dapat melakukan split atau nyaris tidak menyentuh jari-jari kaki Anda, penting agar Anda melakukan peregangan dengan benar. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda perlu melakukan peregangan pada waktu yang tepat, untuk alasan yang tepat dan dengan cara yang benar. Ketika digunakan dengan benar, peregangan dapat melemaskan otot-otot yang tegang dan membantu Anda pulih dari latihan. Namun, jika Anda tidak melakukan peregangan dengan benar, itu sebenarnya dapat membuat latihan Anda lebih buruk! Jadi, inilah delapan kesalahan peregangan yang mungkin Anda lakukan (dan bagaimana cara memperbaikinya).
Apakah Anda dapat melakukan split atau nyaris tidak menyentuh jari-jari kaki Anda, penting agar Anda melakukan peregangan dengan benar. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda perlu melakukan peregangan pada waktu yang tepat, untuk alasan yang tepat dan dengan cara yang benar. Ketika digunakan dengan benar, peregangan dapat melemaskan otot-otot yang tegang dan membantu Anda pulih dari latihan. Namun, jika Anda tidak melakukan peregangan dengan benar, itu sebenarnya dapat membuat latihan Anda lebih buruk! Jadi, inilah delapan kesalahan peregangan yang mungkin Anda lakukan (dan bagaimana cara memperbaikinya).
1. Menahan Napas Anda
Tujuan peregangan adalah untuk membuat otot rileks. Dan salah satu cara terbaik untuk melakukan itu adalah mengambil napas dalam-dalam. Tetapi ketika Anda merasakan ketegangan yang tidak nyaman dari peregangan, Anda mungkin tergoda untuk mempersingkat napas Anda atau berhenti bernapas sama sekali. Alih-alih melacak berapa detik Anda melakukan peregangan, perhatikan berapa banyak napas yang Anda ambil. Jika Anda menggunakan teknik pernapasan pada slide berikutnya, selesaikan dua siklus sebelum Anda menghentikan peregangan. Ini harus sekitar 30 detik peregangan, yang merupakan jumlah waktu ideal, menurut sebuah studi 2012 yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physical Therapy.
Tujuan peregangan adalah untuk membuat otot rileks. Dan salah satu cara terbaik untuk melakukan itu adalah mengambil napas dalam-dalam. Tetapi ketika Anda merasakan ketegangan yang tidak nyaman dari peregangan, Anda mungkin tergoda untuk mempersingkat napas Anda atau berhenti bernapas sama sekali. Alih-alih melacak berapa detik Anda melakukan peregangan, perhatikan berapa banyak napas yang Anda ambil. Jika Anda menggunakan teknik pernapasan pada slide berikutnya, selesaikan dua siklus sebelum Anda menghentikan peregangan. Ini harus sekitar 30 detik peregangan, yang merupakan jumlah waktu ideal, menurut sebuah studi 2012 yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physical Therapy.
Coba Teknik Pernapasan Ini
Inilah teknik pernapasan yang menenangkan dari Postural Restoration Institute: Sentuh lidah Anda ke atap mulut Anda. Buang napas, buat bunyi "ah", sampai semua udara keluar dari paru-paru Anda. Tutup mulut Anda dan hirup melalui hidung selama empat detik. Tahan napas selama empat detik. Buang napas melalui mulut Anda selama delapan detik, buatlah suara "ah".
Inilah teknik pernapasan yang menenangkan dari Postural Restoration Institute: Sentuh lidah Anda ke atap mulut Anda. Buang napas, buat bunyi "ah", sampai semua udara keluar dari paru-paru Anda. Tutup mulut Anda dan hirup melalui hidung selama empat detik. Tahan napas selama empat detik. Buang napas melalui mulut Anda selama delapan detik, buatlah suara "ah".
2. Peregangan terlalu lama
Tidak masalah ketika Anda melakukan peregangan, Anda harus membatasi jumlah waktu Anda memegang peregangan. Menurut sebuah studi 2012 dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, Anda harus membatasi setiap peregangan hingga 60 detik. Jika Anda meregangkan otot selama lebih dari 60 detik dalam satu posisi tertentu, Anda mengurangi kekuatan yang bisa diberikan oleh otot, karena itu sangat panjang. Jika Anda melakukan peregangan untuk meningkatkan rentang gerak, Anda harus melakukan peregangan selama sekitar 30 detik per otot. Membatasi peregangan hingga 30 detik juga akan memberi Anda lebih banyak waktu untuk mendedikasikan ke bagian lain dari latihan Anda.
Tidak masalah ketika Anda melakukan peregangan, Anda harus membatasi jumlah waktu Anda memegang peregangan. Menurut sebuah studi 2012 dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, Anda harus membatasi setiap peregangan hingga 60 detik. Jika Anda meregangkan otot selama lebih dari 60 detik dalam satu posisi tertentu, Anda mengurangi kekuatan yang bisa diberikan oleh otot, karena itu sangat panjang. Jika Anda melakukan peregangan untuk meningkatkan rentang gerak, Anda harus melakukan peregangan selama sekitar 30 detik per otot. Membatasi peregangan hingga 30 detik juga akan memberi Anda lebih banyak waktu untuk mendedikasikan ke bagian lain dari latihan Anda.
3. Menggunakan Kekuatan Terlalu Banyak
Peregangan harus sedikit tidak nyaman, tetapi tidak pernah menyakitkan. Saat Anda melakukan peregangan, otot Anda menjadi lebih kencang untuk melindungi sendi dengan mencegah Anda bergerak terlalu jauh. Tetapi tujuan peregangan adalah mencoba membuat persendian Anda bergerak melewati titik itu, jadi Anda harus mendorong otot Anda sedikit lebih jauh dari yang seharusnya. Dengan kata lain, ketika Anda melakukan peregangan, Anda menarik otot Anda. Ini menyebabkan mikrotrauma pada otot, mirip dengan sedikit kerusakan yang Anda dapatkan saat mengangkat beban. Ini berarti bahwa peregangan dapat membuat Anda sakit dan, tergantung pada latihan Anda, itu sebenarnya dapat merusak pemulihan Anda. Hanya mendorong peregangan ke titik yang membuat Anda merasa tidak nyaman, tidak lebih jauh.
Kredit: emiliozv / iStock / Getty ImagesPeregangan harus sedikit tidak nyaman, tetapi tidak pernah menyakitkan. Saat Anda melakukan peregangan, otot Anda menjadi lebih kencang untuk melindungi sendi dengan mencegah Anda bergerak terlalu jauh. Tetapi tujuan peregangan adalah mencoba membuat persendian Anda bergerak melewati titik itu, jadi Anda harus mendorong otot Anda sedikit lebih jauh daripada yang ingin Anda lakukan. Dengan kata lain, ketika Anda melakukan peregangan, Anda menarik otot Anda. Ini menyebabkan mikrotrauma pada otot, mirip dengan sedikit kerusakan yang Anda dapatkan saat mengangkat beban. Ini berarti bahwa peregangan dapat membuat Anda sakit dan, tergantung pada latihan Anda, itu sebenarnya dapat merusak pemulihan Anda. Hanya mendorong peregangan ke titik yang membuat Anda merasa tidak nyaman, tidak lebih jauh.
4. Peregangan Jika Anda Hypermobile
Pernahkah Anda melihat seseorang yang dapat melakukan split tengah dan lipat ke depan sepenuhnya tanpa pemanasan? Mereka mungkin hypermobile. Walaupun sebagian besar terjadi pada wanita, beberapa pria juga hypermobile. Mereka secara alami sangat fleksibel dan memiliki banyak rentang gerak pada sendi mereka - hampir terlalu banyak - yang berarti mereka tidak perlu melakukan peregangan selama latihan. Pikirkan keketatan pada otot Anda sebagai kontrol dari sendi Anda. Jika Anda memiliki otot yang sangat ketat, Anda memiliki banyak kontrol dengan sedikit fleksibilitas. Jika Anda hypermobile, Anda memiliki sedikit kendali atas sendi Anda, yang membuat Anda rentan terhadap cedera. Jika Anda mengira Anda hipermobile, maka peregangan mungkin bisa melukai latihan Anda. Tetap berpegang teguh pada berat badan atau latihan resistensi untuk mendapatkan kembali kontrol sendi yang lebih baik dan hindari peregangan.
Kredit: Adobe Stock / icsnapsPernahkah Anda melihat seseorang yang dapat melakukan split tengah dan lipat ke depan sepenuhnya tanpa pemanasan? Mereka mungkin hypermobile. Walaupun sebagian besar terjadi pada wanita, beberapa pria juga hypermobile. Mereka secara alami sangat fleksibel dan memiliki banyak rentang gerak pada sendi mereka - hampir terlalu banyak - yang berarti mereka tidak perlu melakukan peregangan selama latihan. Pikirkan keketatan pada otot Anda sebagai kontrol dari sendi Anda. Jika Anda memiliki otot yang sangat ketat, Anda memiliki banyak kontrol dengan sedikit fleksibilitas. Jika Anda hypermobile, Anda memiliki sedikit kendali atas sendi Anda, yang membuat Anda rentan terhadap cedera. Jika Anda mengira Anda hipermobile, maka peregangan mungkin bisa melukai latihan Anda. Tetap berpegang teguh pada berat badan atau latihan resistensi untuk mendapatkan kembali kontrol sendi yang lebih baik dan hindari peregangan.
5. Memilih Jenis Peregangan yang Salah
Ada dua jenis dasar peregangan: statis dan dinamis. Pastikan Anda menggunakan jenis yang tepat pada waktu yang tepat dalam latihan Anda. Peregangan statis baik untuk seseorang yang melakukan aktivitas seperti balet yang membutuhkan banyak fleksibilitas. Tetapi bagi kebanyakan orang, peregangan statis paling baik dilakukan setelah latihan karena Anda tidak banyak bergerak. Ini adalah cara yang menenangkan, mendinginkan, dan memulihkan untuk beristirahat. Peregangan dinamis adalah yang terbaik sebelum aktivitas seperti berenang, berlari dan mengangkat beban. Peregangan saat bergerak, yang memberi Anda manfaat tambahan dari menghangatkan tubuh Anda. Kelemahan terbesarnya adalah Anda tidak dapat menargetkan otot atau sendi tertentu untuk melakukan peregangan seperti yang Anda bisa lakukan dengan peregangan statis.
Kredit: emiliozv / iStock / Getty ImagesAda dua jenis dasar peregangan: statis dan dinamis. Pastikan Anda menggunakan jenis yang tepat pada waktu yang tepat dalam latihan Anda. Peregangan statis baik untuk seseorang yang melakukan aktivitas seperti balet yang membutuhkan banyak fleksibilitas. Tetapi bagi kebanyakan orang, peregangan statis paling baik dilakukan setelah latihan karena Anda tidak banyak bergerak. Ini adalah cara yang menenangkan, mendinginkan, dan memulihkan untuk beristirahat. Peregangan dinamis adalah yang terbaik sebelum aktivitas seperti berenang, berlari dan mengangkat beban. Peregangan saat bergerak, yang memberi Anda manfaat tambahan dari menghangatkan tubuh Anda. Kelemahan terbesarnya adalah Anda tidak dapat menargetkan otot atau sendi tertentu untuk melakukan peregangan seperti yang Anda bisa lakukan dengan peregangan statis.
6. Peregangan Sebelum Latihan Plyometrics
Plyometrics, atau pelatihan ledakan, membutuhkan otot Anda untuk menjadi sangat responsif. Dalam latihan plyo, seperti jump squat, Anda mendapatkan kekuatan seperti pegas dari gerakan menurunkan atau meregangkan. Sama seperti karet gelang, ketika otot Anda meregang, mereka menjadi lebih kencang. Ketika Anda mulai bergerak ke atas dalam lompatan, Anda mengambil semua ketegangan yang Anda bangun dari menurunkan diri menjadi squat dan melepaskannya untuk membantu Anda melompat lebih tinggi, seperti jepret ketika Anda melepaskan karet gelang. Peregangan membuat otot Anda kurang tegang, jadi hindari melakukan peregangan sebelum latihan plyometrik dan pilih pemanasan mobilitas.
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPlyometrics, atau pelatihan ledakan, membutuhkan otot Anda untuk menjadi sangat responsif. Dalam latihan plyo, seperti jump squat, Anda mendapatkan kekuatan seperti pegas dari gerakan menurunkan atau meregangkan. Sama seperti karet gelang, ketika otot Anda meregang, mereka menjadi lebih kencang. Ketika Anda mulai bergerak ke atas dalam lompatan, Anda mengambil semua ketegangan yang Anda bangun dari menurunkan diri menjadi squat dan melepaskannya untuk membantu Anda melompat lebih tinggi, seperti jepret ketika Anda melepaskan karet gelang. Peregangan membuat otot Anda kurang tegang, jadi hindari melakukan peregangan sebelum latihan plyometrik dan pilih pemanasan mobilitas.
7. Peregangan Sebelum Latihan untuk Menghindari Cedera
Meskipun tampaknya intuitif bahwa otot yang tegang rentan terhadap cedera dan perlu diregangkan, sebenarnya bukan itu masalahnya. Ketika Anda mengambil otot yang kencang dan meregangkannya, Anda sebenarnya sedikit melemahkan otot, menurut sebuah studi tahun 2000 di British Journal of Sports Medicine. Faktanya, melakukan peregangan sebelum berolahraga dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera, menurut sebuah makalah oleh Ian Schrider, MD. Jika tujuan Anda adalah untuk menghindari cedera dalam latihan Anda, lewati saja peregangan dan fokuslah pada pemanasan secara dinamis. Hemat peregangan setelah berolahraga, saat Anda tidak perlu lagi khawatir cedera.
Kredit: vladans / iStock / Getty ImagesMeskipun tampaknya intuitif bahwa otot yang tegang rentan terhadap cedera dan perlu diregangkan, sebenarnya bukan itu masalahnya. Ketika Anda mengambil otot yang kencang dan meregangkannya, Anda sebenarnya sedikit melemahkan otot, menurut sebuah studi tahun 2000 di British Journal of Sports Medicine. Faktanya, melakukan peregangan sebelum berolahraga dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera, menurut sebuah makalah oleh Ian Schrider, MD. Jika tujuan Anda adalah untuk menghindari cedera dalam latihan Anda, lewati saja peregangan dan fokuslah pada pemanasan secara dinamis. Hemat peregangan setelah berolahraga, saat Anda tidak perlu lagi khawatir cedera.
8. Peregangan Tanpa Pemanasan
Peregangan statis adalah gerakan intensitas rendah. Dan ketika Anda menghabiskan 30 detik pada setiap peregangan tanpa bergerak, Anda menurunkan suhu tubuh Anda. Ini tidak hanya mengurangi rentang gerak Anda, tetapi juga secara mental dapat membawa Anda keluar dari mode latihan dan ke mode relaksasi. Tujuan dari pemanasan yang efektif adalah untuk meningkatkan rentang gerak Anda. Peregangan sebelum latihan juga dapat menurunkan kinerja Anda selama latihan, jadi yang terbaik adalah memprioritaskan pemanasan dinamis. Berfokuslah pada latihan berat badan seperti jumping jacks, squat, lunges, planks dan latihan lain yang membuat Anda terus bergerak dan meningkatkan suhu tubuh Anda.
Kredit: mastermilmar / iStock / Getty ImagesPeregangan statis adalah gerakan intensitas rendah. Dan ketika Anda menghabiskan 30 detik pada setiap peregangan tanpa bergerak, Anda menurunkan suhu tubuh Anda. Ini tidak hanya mengurangi rentang gerak Anda, tetapi juga secara mental dapat membawa Anda keluar dari mode latihan dan ke mode relaksasi. Tujuan dari pemanasan yang efektif adalah untuk meningkatkan rentang gerak Anda. Peregangan sebelum latihan juga dapat menurunkan kinerja Anda selama latihan, jadi yang terbaik adalah memprioritaskan pemanasan dinamis. Berfokuslah pada latihan berat badan seperti jumping jacks, squat, lunges, planks dan latihan lain yang membuat Anda terus bergerak dan meningkatkan suhu tubuh Anda.
Bagaimana menurut anda?
Seberapa sering Anda melakukan peregangan? Apakah Anda melakukan peregangan sebelum atau setelah latihan? Apakah Anda bersalah melakukan kesalahan ini? Apakah ada kesalahan peregangan lain yang telah Anda koreksi dalam latihan Anda? Apakah Anda terkejut dengan hal-hal di daftar ini? Adakah yang ingin Anda tambahkan? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesSeberapa sering Anda melakukan peregangan? Apakah Anda melakukan peregangan sebelum atau setelah latihan? Apakah Anda bersalah melakukan kesalahan ini? Apakah ada kesalahan peregangan lain yang telah Anda koreksi dalam latihan Anda? Apakah Anda terkejut dengan hal-hal di daftar ini? Adakah yang ingin Anda tambahkan? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
