Burpe menantang banyak otot di tubuh bagian atas dan bawah serta inti Anda. Salah satu manfaat burpe adalah bahwa mereka tidak memerlukan peralatan tambahan dan dapat menjadi bagian dari rutinitas kardio yang membakar kalori.
Tip
Burpe adalah latihan seluruh tubuh yang melatih paha belakang, paha depan, dan betis di tubuh bagian bawah, rektus abdominis, dan oblique di perut Anda dan otot perut, trisep, dan deltoid di tubuh bagian atas.
Cara Melakukan Burpee
Burpe sering dianggap sebagai latihan seluruh tubuh. Untuk melakukan burpee, mulailah dalam posisi berdiri dengan tangan di samping Anda, saran ExRx.net. Kemudian:
- Jongkok dan letakkan tangan Anda rata di tanah sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Dengan menggunakan tangan Anda untuk menopang tubuh Anda, tendang kaki Anda kembali hingga Anda berada dalam posisi papan.
- Lakukan push-up tunggal.
- Mendukung tubuh Anda dengan tangan dan lengan Anda, lompat kaki Anda ke atas ke arah tangan Anda dan mendarat dengan kaki Anda di posisi awal.
- Lompat ke atas.
- Mendarat di posisi awal.
- Ulang.
: Tantangan Burpee 30 Hari
Tip
Anda juga dapat membuat burpee lebih menantang dengan beberapa variasi sederhana. Misalnya, cobalah menambahkan push-up bertepuk, membuat lompatan di ujung lebih tinggi dan lebih eksplosif atau meningkatkan kecepatan burpe Anda.
American Fitness Magazine merekomendasikan variasi yang lebih menantang di mana pada akhir burpee, Anda melompat untuk meraih bar pull-up. Setelah melakukan push-up, turun kembali ke tanah dan mulai burpee lain.
Burpe: Otot Bekerja
Burpe adalah latihan gabungan intensitas tinggi yang menantang banyak kelompok otot dan sendi. Ketika Anda menendang kaki Anda kembali ke papan pada awal latihan, Anda menggunakan otot-otot ini, seperti yang dijelaskan oleh ExRx.net:
-
Erector spinae untuk memperpanjang tulang belakang thoracic dan lumbar
-
Iliopsoas, tensor fasciae latae
dan rectus femoris untuk memperpanjang pinggul
-
Quadriceps untuk memperpanjang lutut
-
Otot betis, termasuk gastrocnemius dan soleus untuk mencapai fleksi plantar pergelangan kaki
Ketika Anda melompat mundur, otot-otot yang digunakan meliputi:
- Rektus abdominis dan obliques untuk melenturkan tulang belakang thoracic dan lumbar
- Gluteus maximus dan paha belakang Anda untuk melenturkan pinggul
- Paha belakang untuk melenturkan lutut
Selama fase push-up burpee, otot primer yang diaktifkan adalah pectoralis mayor. Otot-otot lain yang membantu dalam gerakan ini termasuk trisep brachii dan deltoid anterior. Selain otot-otot yang menciptakan gerakan, beberapa otot diaktifkan untuk membantu menstabilkan sendi dan tubuh Anda, termasuk brachii bisep dan paha depan Anda. Otot-otot di tubuh Anda bekerja untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus selama gerakan termasuk:
- Spinae erector
- Rektus abdominis
- Obliques
Akhirnya, selama fase lompat dari latihan, Anda kembali fokus pada otot-otot di tubuh bagian bawah, menargetkan banyak otot yang sama yang ditargetkan pada fase awal ketika Anda melompat kembali ke papan. Ini termasuk:
- Memperpanjang tulang belakang toraks dan lumbar dengan otot-otot erector spinae
- Perpanjang pinggul dengan glutes dan hamstring
- Perpanjang lutut dengan paha depan
- Mencapai fleksi plantar pergelangan kaki dengan gastrocnemius dan soleus
Saat Anda melompat, Anda akan mengayunkan lengan ke atas dan meraih di atas Anda. Ini juga menargetkan gerakan di bahu dan punggung atas termasuk fleksi dan penculikan bahu, atau menggerakkan lengan ke atas dan ke atas, menggunakan deltoids, pectoralis mayor dan biceps brachii.
Anda juga meninggikan skapula ketika Anda melenturkan bahu, yang memanfaatkan otot trapezius tengah dan atas dan otot skapula levator di punggung atas Anda. Dengan abduksi bahu dan fleksi ada juga busur dan rotasi ke atas dari skapula menggunakan serratus anterior, bersama dengan otot-otot trapezius.
Burpe: Kalori Terbakar
Burpe tidak hanya melatih otot Anda dan membangun kekuatan dan daya tahan, tetapi juga membuat jantung Anda memompa. Mendapatkan latihan kardio hebat yang membakar kalori adalah salah satu manfaat hebat dari burpe dan pendaki gunung.
Jumlah kalori yang Anda bakar tergantung pada intensitas latihan Anda dan berat badan Anda saat ini. Semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Demikian juga, semakin besar intensitas burpe Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Harvard Health Publishing memperkirakan pembakaran kalori dengan melakukan senam, seperti burpe dengan intensitas sedang selama 30 menit adalah:
-
135 kalori untuk individu 125-pound
-
167 kalori untuk individu 155 pon
-
200 kalori untuk 185-pound individu
- 240 kalori untuk individu 125-pound
- 298 kalori untuk seseorang dengan berat 155 pound
- 355 kalori untuk seorang individu seberat 185 pon
Tip
Burpe adalah latihan gabungan dengan banyak manfaat. Mereka membakar lebih banyak kalori karena lebih banyak kelompok otot yang diaktifkan. Menggunakan beberapa kelompok otot juga meningkatkan kebutuhan tubuh akan oksigen, membuat pernapasan dan detak jantung Anda meningkat dan menghasilkan latihan kardio yang baik. Latihan gabungan meningkatkan koordinasi, fleksibilitas dinamis, dan meningkatkan efisiensi gerakan Anda secara keseluruhan, saran American Council on Exercise.
Latihan Alternatif untuk Burpe
Seperti semua latihan, penting untuk mempertahankan bentuk yang tepat selama latihan, baik untuk mendapatkan manfaat penuh untuk otot Anda dan juga untuk menghindari cedera pada otot dan persendian Anda. Melakukan push-up dengan bentuk yang buruk, misalnya, memberikan tekanan yang tidak perlu pada bahu dan pergelangan tangan Anda dan juga bisa membuat punggung Anda tegang. Ketika Anda tidak dapat melakukan burpee dengan bentuk yang tepat, hentikan dan istirahatkan atau cobalah variasi latihan alternatif yang lebih mudah.
: 8 Kesalahan Burpee Terburuk yang Dapat Anda Buat
Jika burpee standar terlalu menantang, Anda dapat melewatkan push-up di tengah latihan dan melompat di akhir. Anda masih akan melatih banyak otot yang sama, tetapi latihan akan berada pada intensitas yang lebih rendah, memungkinkan Anda untuk membangun kekuatan dan daya tahan Anda.
Anda juga dapat mencoba memecah latihan dan melatih komponen yang lebih kecil. Misalnya, berlatih lompat jongkok atau bahkan jongkok berat badan untuk membangun kekuatan di tubuh bagian bawah dan inti Anda. Berlatih papan untuk membangun inti dan push-up untuk melatih tubuh bagian atas dan inti Anda. Pertimbangkan variasi push-up, seperti push-up lutut atau push-up di dinding untuk menambah push-up standar.
