Lebih dari 50 persen populasi dunia bergantung pada beras untuk lebih dari 20 persen kalori harian mereka, menurut Ricepedia, sebuah proyek Program Penelitian global tentang Padi. Tapi tidak semua beras diciptakan sama. Jenis beras tersehat tidak diproses, seperti beras merah, merah dan hitam.
Tip
Nasi gandum murni, seperti beras merah dan hitam, mempertahankan semua nutrisi alami dan merupakan pilihan yang paling sehat.
Jenis Beras
Menurut Asosiasi Padi, dikatakan bahwa ada lebih dari 40.000 varietas padi yang dibudidayakan di seluruh dunia. Ada spesies padi liar juga. Di International Rice Gene Bank di Filipina, ada lebih dari 90.000 sampel varietas padi liar dan budidaya.
Secara umum, beras dapat dibagi menjadi tiga kelompok - gabah panjang, gabah sedang dan gabah pendek - mengacu pada ukuran dan bentuknya. Varietas yang paling umum ditemukan di rak-rak toko adalah beras putih dan beras merah, dan masing-masing berasal dari varietas biji-bijian panjang, sedang, dan pendek.
Kemudian ada beras khusus, seperti basmati, melati, japonica dan arborio. Anda juga dapat menemukan beras liar, hitam, ungu, merah dan Himalaya.
Nasi Halus vs. Gandum Utuh
Satu perbedaan mudah yang dapat digunakan untuk menentukan jenis beras tersehat adalah apakah bulirnya utuh atau halus. Beras halus, atau nasi putih, telah digiling untuk mengubah tekstur dan rasanya dan untuk memperpanjang umur simpannya. Dalam proses penggilingan, penutup luar beras - lambung atau dedak - telah dihapus, bersama dengan kuman. Pada tanaman yang sedang tumbuh, kuman menyediakan pasokan makanan utama.
Proses penggilingan adalah bagaimana nasi menjadi putih. Warnanya coklat, tetapi melepas lambungnya memperlihatkan interior yang putih. Namun, menghilangkan lambung dan kuman juga menghilangkan banyak nutrisi beras. Yang tersisa adalah endosperma bertepung, yang tinggi karbohidrat tetapi lebih rendah protein, serat, vitamin dan mineral.
Nasi putih kadang-kadang diperkaya untuk menambah kembali beberapa nutrisi yang hilang, tetapi menurut Harvard TH Chan School of Public Health, hanya sebagian kecil dari nutrisi yang dihilangkan dapat diganti.
Membandingkan jumlah nutrisi dalam 1 cangkir nasi putih yang dimasak dengan jumlah yang sama dari beras merah menggunakan data USDA dapat memberi Anda gambaran tentang perbedaan nutrisi:
Nasi merah beras sedang:
- Protein: 4, 5 gram
- Karbohidrat: 46 gram
- Serat: 3, 5 gram
- Thiamin: 0, 2 miligram
- Riboflavin: 0, 02 miligram
- Niasin: 2, 6 miligram
- Vitamin B6: 0, 3 miligram
- Folat: 8 miligram
- Kalsium: 20 miligram
- Besi: 1 miligram
- Magnesium: 86 miligram
- Fosfor: 150 miligram
- Kalium: 154 miligram
- Seng: 1, 2 miligram
Nasi putih sedang-tidak diperkaya:
- Protein: 4, 5 gram
- Karbohidrat: 53 gram
- Serat: 0 gram
- Thiamin: 0, 04 miligram
- Riboflavin: 0, 03 miligram
- Niasin: 0, 75 miligram
- Vitamin B6: 0, 1 miligram
- Folat: 4 miligram
- Kalsium: 6 miligram
- Besi: 0, 4 miligram
- Magnesium: 24 miligram
- Fosfor: 69 miligram
- Kalium: 54 miligram
- Seng: 0, 78 miligram
Nasi merah dan beras putih memiliki jumlah protein, karbohidrat, riboflavin, dan vitamin B6 yang serupa, tetapi beras merah memiliki dua hingga empat kali lebih banyak dari semua nutrisi lain.
Efek Beras pada Gula Darah
Semua makanan karbohidrat memiliki efek pada gula darah, yang naik setelah Anda makan. Gula darah tidak buruk; itu adalah bagaimana glukosa diangkut ke seluruh tubuh Anda untuk menyediakan energi. Namun, kecepatan di mana glukosa memasuki aliran darah Anda memang membuat perbedaan.
Karbohidrat olahan, atau karbohidrat yang telah diproses dan diubah dari keadaan alami - seperti nasi putih - biasanya dicerna dengan cepat. Ini sebagian disebabkan oleh jumlah serat yang lebih rendah. Serat memperlambat proses pencernaan sehingga glukosa dilepaskan lebih lambat ke aliran darah.
Ketika glukosa memasuki aliran darah terlalu cepat, itu menyebabkan peningkatan energi. Tetapi segera setelah itu, ia bisa turun drastis, membuat Anda merasa energi habis. Inilah yang dikenal sebagai "tabrakan gula."
Gejala lain termasuk meningkatnya rasa lapar, kemurungan dan kesulitan berkonsentrasi. Mengkonsumsi banyak karbohidrat sederhana telah dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, menurut Harvard TH Chan School. Karena itu, nasi putih bukan beras yang paling sehat untuk menurunkan berat badan.
Gula darah tinggi juga menyebabkan peningkatan insulin, hormon yang membantu mengantar glukosa ke dalam sel untuk segera digunakan atau disimpan. Kombinasi gula darah tinggi dan insulin ini dapat memulai serangkaian kejadian, termasuk resistensi insulin, yang pada akhirnya dapat mengarah pada perkembangan diabetes tipe 2.
Nasi putih bukan karbohidrat sederhana terburuk yang bisa Anda makan. Permen, makanan penutup, dan soda juga merupakan jenis karbohidrat sederhana yang memiliki efek yang jauh lebih dramatis pada gula darah dan tanpa nilai gizi. Namun, ketika harus memilih antara biji-bijian olahan dan biji-bijian utuh, gandum utuh selalu merupakan jenis beras yang paling sehat.
Membuat Pilihan yang Sehat
Meskipun beras merah adalah pilihan yang lebih baik daripada beras putih, varietas beras lain mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada beras merah.
Varietas yang sangat berwarna, seperti merah, ungu dan hitam, mendapatkan warna dari senyawa tanaman yang disebut anthocyanin yang memiliki sifat antioksidan, lapor Harvard TH Chan School. Antioksidan adalah bahan kimia yang dapat menetralkan jenis kimia lain yang disebut radikal bebas. Radikal bebas dapat merusak sel-sel sehat, merusak DNA dan berpotensi menyebabkan perkembangan kanker dan penyakit lainnya.
Jika Anda mencari pilihan yang mengandung protein, pilihlah beras liar, yang memiliki 6, 5 gram per cangkir, menurut USDA. Ini juga lebih rendah kalori dan karbohidrat daripada nasi merah. Ini adalah beras tersehat untuk penurunan berat badan, jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Jika Anda seorang penggemar nasi putih yang keras, nasi gandum dapat membiasakan diri. Ini memiliki rasa yang nuttier dan tekstur lebih kenyal daripada nasi putih, tetapi kombinasi itu menarik bagi banyak orang. Beras merah adalah tempat awal yang baik, karena rasanya lebih lembut dan teksturnya lebih lembut daripada varietas beras hitam dan liar.
Setelah beralih, menuai manfaat kesehatan paling banyak dengan menyiapkan beras Anda secara sehat. Anda dapat menambahkan rasa ekstra dengan menggunakan kaldu ayam atau sayuran rendah sodium selama memasak serta rempah-rempah dan rempah-rempah. Ini akan menghilangkan kebutuhan akan saus, gravies, atau lemak yang berat.
Gunakan beras merah atau hitam yang sudah dibumbui sebagai alas untuk "mangkuk Buddha." Lapisi beberapa tumis kangkung, potongan ubi jalar panggang, bawang panggang dan buncis. Gerimis dengan minyak zaitun dan perasan jus lemon untuk makan siang atau makan malam bernutrisi bertenaga tanaman yang bahkan bisa Anda bawa.
