Tidak ada banyak makanan enak yang lebih memuaskan dari pada sepiring lasagna murahan. Tetapi jika Anda mencoba makan lebih sehat, versi tradisional mungkin tidak sesuai dengan tujuan Anda. Untungnya, Anda dapat melakukan beberapa swap, seperti menggunakan pengganti keju cottage untuk keju ricotta.
Sementara membuat swap mungkin membuat lasagna Anda berbeda dari ibumu, lasagna keju cottage rasanya persis seperti yang "asli" dan lebih rendah kalori, lemak, dan karbohidrat. Tetapi Anda tidak harus berhenti di situ, Anda juga dapat melakukan pertukaran sehat lainnya untuk benar-benar meningkatkan nilai gizi kreasi lezat Anda.
Keju Cottage vs. Keju Ricotta
Keju cottage dan keju ricotta mungkin terlihat sangat mirip, tetapi sebenarnya sangat berbeda. Keju Ricotta awalnya dibuat di Italia sebagai cara untuk menggunakan whey cair sisa - salah satu protein utama dalam susu - setelah proses pembuatan keju. Lembut dengan tekstur kasar dan memiliki rasa yang agak manis.
Di sisi lain, keju cottage sebagian besar terbuat dari dadih, dengan krim ditambahkan padanya. Berbeda dengan whey, yang merupakan bagian cair dari proses pembuatan keju, dadih adalah potongan protein padat yang terbentuk ketika sesuatu yang asam, seperti jus lemon, ditambahkan. Keju cottage hadir dalam berbagai ukuran dadih, termasuk dadih kecil, dadih sedang, dan dadih besar. Meskipun tekstur ketiga varietas berbeda dari keju ricotta, dadih kecil adalah pengganti terdekat yang akan Anda dapatkan.
Nutrisi dalam Keju
Sebelum beralih ke cara menggunakan keju cottage sebagai pengganti ricotta, Anda mungkin ingin tahu mengapa ini pilihan yang baik. Keju cottage lebih rendah total dan lemak jenuh, kalori dan karbohidrat daripada keju ricotta. Ini juga lebih tipis dan sedikit kurang padat, sehingga memberi Anda produk jadi lebih ringan yang mungkin tidak terasa terlalu berat di perut Anda.
Untuk referensi, Pusat Data USDA menunjukkan bahwa secangkir keju cottage 2 persen memiliki:
- 183 kalori
- 24 gram protein
- 5 gram total lemak
- 3 gram lemak jenuh
- 11 gram karbohidrat
Cangkir keju ricotta susu murni dengan ukuran yang sama mengandung:
- 369 kalori
- 28 gram protein
- 25 gram lemak
- 16 gram lemak jenuh
- 18 gram karbohidrat
Anda dapat memilih keju ricotta bagian-skim alih-alih utuh untuk mengurangi kadar lemak hingga 19, 5 gram lemak total dan 12 gram lemak jenuh. Memilih untuk bagian-skim juga menurunkan kalori sedikit menjadi 339 per cangkir.
Membuat Swap Pengganti Ricotta
Mengganti keju ricotta di lasagna Anda dengan keju cottage sangat sederhana: Yang harus Anda lakukan adalah mengganti keju ricotta dengan keju cottage yang sama banyaknya. Itu artinya, jika resep Anda membutuhkan 1 cangkir ricotta dan Anda ingin menukar semuanya, Anda akan menggunakan 1 cangkir keju cottage sebagai gantinya. Jika Anda ingin menggunakan campuran keju, Anda hanya perlu memastikan bahwa total Anda setara dengan jumlah resep yang dibutuhkan.
Jadi jika resep membutuhkan 1 cangkir keju ricotta dan Anda ingin mengganti setengahnya, Anda akan menggunakan 1/2 cangkir keju ricotta dan 1/2 cangkir keju cottage. Atau Anda bisa menggunakan keju cottage 3/4 cup dan 1/4 cup ricotta - kombinasi apa pun yang paling cocok untuk Anda.
Perlu diingat bahwa keju cottage lebih runnier daripada ricotta, yang membuatnya lebih baik, sehingga lasagna Anda mungkin sedikit lebih sup daripada jika Anda hanya menggunakan ricotta, tetapi Anda dapat memerangi perubahan tekstur ini dengan beberapa trik.
Menyempurnakan Tekstur
Karena keju cottage lebih kental dari ricotta, hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah melicinkannya sedikit dengan menjalankannya melalui food processor atau mengocoknya dalam blender. Untuk melakukan ini, mulailah dengan keju cottage dadih kecil, yang teksturnya lebih dekat dengan ricotta daripada varietas dadih besar. Ukur apa yang Anda butuhkan, dan perlahan-lahan masukkan dalam food processor atau blender sampai potongan mulai pecah sedikit. Itu tidak harus sepenuhnya mulus, tetapi cukup sehingga tidak ada banyak potongan besar.
Ketika Anda sudah selesai merapikan keju cottage Anda, pindahkan ke kain katun tipis atau kantong susu kacang dan peras air sebanyak yang Anda bisa. Keju cottage lebih tipis dari keju ricotta, tetapi Anda bisa mengentalkannya sedikit dengan menghilangkan kelebihan air. Setelah kelebihan kelembaban dihilangkan, Anda bisa menggunakannya seperti halnya Anda akan keju ricotta - dan teksturnya akan lebih dekat sekarang.
Setelah Anda memasak lasagna, Anda juga bisa mengentalkannya dengan membiarkannya duduk setidaknya 10 menit untuk sedikit dingin sebelum memotongnya. Ini membuat lasagna mengencang dan membuat Anda cenderung tidak akan memiliki produk jadi yang berair.
Swap Sehat Lainnya
- Gunakan daging berkualitas tinggi (seperti daging sapi yang diberi makan rumput) dalam saus Anda. Menurut Mayo Clinic, daging sapi yang diberi makan rumput mengandung lebih sedikit lemak, lebih banyak asam lemak omega-3 dan lebih banyak antioksidan, seperti vitamin E, daripada daging sapi konvensional.
- Gunakan daging yang tidak diproses (seperti daging sapi atau babi tanah) dan bumbui dengan baik daripada menggunakan daging olahan, seperti sosis olahan, yang sering mengandung tambahan gula.
- Mengiris daging sama sekali untuk lasagna Senin tanpa daging.
- Menambahkan lebih banyak sayuran ke saus Anda. Bayam, labu kuning cincang, jamur dan wortel cincang adalah pilihan yang sangat baik.
- Jika Anda menggunakan saus jarred bukan buatan sendiri, periksa daftar bahan dan pilih salah satu yang tidak mengandung gula tambahan, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan, obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, menurut Pusat Pengendalian Penyakit dan Pencegahan.
