Protein sebagai makronutrien adalah hal yang umum dalam rencana diet - dan untuk alasan yang baik. Protein adalah blok pembangun setiap sel, dan dengan demikian setiap jaringan, di dalam tubuh. Protein juga lebih sulit dicerna oleh tubuh, sehingga membantu remaja tetap kenyang. Protein juga lezat - tender ayam, burger, sosis, dan steak hanyalah beberapa bentuknya yang lezat.
Remaja, khususnya, membutuhkan protein yang cukup karena mereka masih tumbuh. Protein adalah bagian penting dari proses pengembangan jaringan otot dan organ yang sehat. Remaja aktif membutuhkan lebih banyak protein daripada teman sebayanya untuk membantu pemulihan dari latihan dan membentuk otot untuk digunakan di lapangan, lapangan atau trek.
Terkadang, mendapatkan semua protein yang dibutuhkan melalui makanan tidak mungkin, dan seorang remaja dapat beralih ke protein shake sebagai suplemen. Namun, tidak semua shake protein dalam kemasan adalah sama.
Pilihan terbaiknya adalah membuat shake di rumah menggunakan sebanyak mungkin bahan - bahan utuh, termasuk susu, mentega kacang, dan buah. Jika dia harus melepaskan dan melepaskannya dari rak, dia harus membaca label nutrisi dan daftar bahan secara menyeluruh untuk mendapatkan yang terbaik.
Tip
Kocok protein terbaik untuk remaja adalah yang dibuat dengan bahan makanan utuh, seperti susu, mentega kacang, dan buah.
Pentingnya Protein untuk Remaja
Protein mendukung pertumbuhan dan perkembangan, memungkinkan perbaikan dan pembentukan jaringan, meningkatkan kesehatan sistem kekebalan tubuh, mengoordinasikan aktivitas sel dan menyediakan energi.
Singkatnya, jika seorang remaja menginginkan otot, rambut, kulit, dan kuku yang sehat, ia menginginkan protein yang cukup, jelaskan ulasan yang dipublikasikan di Paediatrics Child Health pada 2013. Protein memberikan energi untuk aktivitas ketika remaja berolahraga dalam waktu lama dengan membantu menjaga gula darah level. (Karbohidrat masih disukai untuk ledakan energi cepat.)
: Rencana Makan Sehat 7 Hari untuk Remaja
Tentang Protein
Setiap gram protein sama dengan 4 kalori, berkontribusi pada asupan energi remaja yang sehat sepanjang hari. Rata - rata remaja laki-laki membutuhkan antara 2.000 dan 3.200 kalori per hari, tergantung pada usia, ukuran, dan tingkat aktivitasnya. Gadis remaja rata - rata membutuhkan 1.600 hingga 2.400 kalori setiap hari, juga tergantung pada faktor-faktor ini, kata Academy of Nutrition and Dietetics.
Protein terdiri dari asam amino, bahan pembangun jaringan. Tidak semua protein diciptakan sama. Idealnya, seorang remaja harus mencari protein lengkap, yang mengandung semua asam amino dalam rasio yang tepat untuk mendukung kebutuhan tubuhnya. Daging dan susu adalah contoh protein lengkap.
Pengembangan Protein dan Otot
Sementara protein berkontribusi pada pertumbuhan dan perbaikan otot, makan protein saja tidak merangsang aktivitas ini. Pekerjaan yang dilakukan ketika mengangkat beban atau bermain olahraga memecah serat otot yang kemudian memperbaiki lebih kuat dan lebih tebal, membuat remaja (atau orang dewasa dalam hal ini) menjadi atlet yang lebih baik dengan otot yang lebih berkembang.
Ketika seseorang memiliki asam amino dari protein dalam sistemnya, tubuhnya lebih mampu membangun atau memperbaiki otot. Protein mendukung perkembangan otot, tetapi tidak menyebabkannya. Jadi, makan satu ton protein tanpa olahraga tidak akan membuat orang lebih bersemangat.
: Asupan Protein untuk Anak-Anak
Kebutuhan Protein Remaja
Penelitian di Kesehatan Anak Pediatrik mencatat bahwa protein harus membuat sekitar 10 hingga 30 persen dari total asupan kalori remaja. Seorang remaja atletik harus mengincar bagian atas dari rekomendasi ini.
Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan atlet remaja membutuhkan sekitar 0, 45 hingga 0, 6 gram protein untuk setiap pon yang mereka timbang. Ini berarti remaja dengan berat 130 pon membutuhkan antara 59 dan 78 gram protein setiap hari.
Terlalu Banyak Protein
Meskipun protein merupakan nutrisi penting, sangat mungkin bagi seorang remaja untuk mengkonsumsi terlalu banyak. Tubuh hanya dapat menggunakan begitu banyak protein, dan sisanya tidak menghasilkan lebih banyak otot dan kesehatan yang lebih baik. Kalori ekstra dari protein disimpan sebagai lemak.
Asupan protein yang berlebihan juga dapat membanjiri ginjal seseorang dan menyebabkan dehidrasi. Sebagian besar remaja, termasuk atlet, mendapatkan protein cukup setiap hari melalui seluruh makanan yang mereka konsumsi saat sarapan, makan siang dan makan malam.
: Bagaimana Jika Anak Saya Mendapatkan Protein Terlalu Banyak?
Sumber Protein
Sebelum seorang remaja meraih protein shake untuk memenuhi kebutuhan proteinnya, ia harus mencoba makanan lengkap: Daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, dan kedelai adalah sumber protein makanan utuh yang baik.
Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan sejumlah sumber protein yang baik untuk atlet remaja (atau siapa pun):
- 4 ons dada ayam untuk 33 gram protein
- 4 ons salmon untuk 29 gram protein
- 4 ons daging sapi giling untuk 26 gram protein
- 1 cangkir susu untuk 8 gram protein
- 1 butir telur untuk 6 gram protein
- 1/2 cangkir tahu untuk 11 gram protein
- 1 ons kacang untuk 6 gram protein
Seorang remaja dapat menyebarkan proteinnya sepanjang hari untuk mengoptimalkan asupan.
Sebagai contoh, ia dapat mengonsumsi telur atau susu saat sarapan, ayam saat makan siang, dan burger atau salmon bakar untuk makan malam - dan ia kemungkinan akan mendapatkan protein yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuhnya. Dia dapat menambahkan makanan ringan, seperti mentega kacang, telur rebus, paket tuna atau yogurt Yunani, untuk lebih meningkatkan asupannya.
Protein Shakes for Teens
Protein shake tidak boleh menggantikan makanan utuh, tetapi dapat berfungsi sebagai suplemen jika remaja tidak bisa makan protein yang cukup atau tidak dapat menemukan sumber yang nyaman. Sebagai contoh, tidak selalu mungkin bagi seorang atlet remaja untuk memakan dada ayam setelah pertandingan besar, tetapi shake protein bersifat portabel dan nyaman. Bahkan shake buatan sendiri mudah diangkut dalam termos atau gelas.
Protein shake juga bisa menjadi taruhan yang baik ketika seorang remaja bergegas ke sekolah di pagi hari tanpa sarapan atau melewatkan makan siang karena seluruh makanan tidak menarik atau makan terlalu lama. Protein shake adalah pilihan yang lebih baik daripada tidak makan sama sekali.
Shake Protein Buatan Rumah
Goyang protein buatan sendiri yang dibuat dengan bahan-bahan utuh adalah pilihan terbaik untuk seorang remaja. Bahan dan rasa bisa disesuaikan dengan keinginannya. Goyang buatan sendiri juga memungkinkan untuk mengontrol jumlah dan jenis protein yang dimasukkan.
Untuk membuat protein kocok yang mudah, ia dapat menambahkan mentega kacang ke buah, susu dan es dalam blender dan kocok hingga halus. Dua sendok makan mentega kacang menambahkan antara 7 dan 8 gram protein, dan secangkir susu menambahkan 8 gram, sehingga protein shake ini mengandung 14 hingga 16 gram protein, total.
Tambahkan secangkir yogurt Yunani dan tambahkan jumlah protein hingga 18 hingga 22 gram (bahkan 1/2 cangkir akan sangat meningkatkan jumlah protein).
Bubuk protein
Untuk protein shake dengan jumlah protein yang lebih besar, seorang remaja perlu menambahkan suplemen protein, seperti whey, kedelai, telur, rami atau protein kacang polong. Jenis yang dipilih tergantung pada preferensi pribadinya dan pembatasan diet apa pun yang mungkin ia miliki.
Namun, sebelum membuang bubuk protein ke dalam shake, ia harus mempertimbangkan apakah tambahan 20 hingga 30 gram benar-benar diperlukan. Sering kali, ini melebihi apa yang dibutuhkan tubuh untuk berkembang.
Protein Whey
Protein whey sering dianggap sebagai standar emas suplemen ketika tujuannya adalah untuk memperbaiki otot setelah berolahraga atau membangun otot. Nutrisi menerbitkan penelitian pada tahun 2016, mencatat bahwa protein whey tinggi dalam leusin asam amino, yang berharga untuk sintesis protein otot.
Whey juga cepat dicerna, sehingga bisa sampai ke otot yang bekerja dengan cepat ketika dikonsumsi sekitar waktu berolahraga. Penelitian ini mendukung penggunaan whey untuk dewasa muda dan tua; itu kemungkinan bubuk protein yang efektif untuk remaja juga.
Ketika membeli bubuk protein whey untuk ditambahkan ke smoothie buatan sendiri, seorang remaja harus mencari yang tidak menambahkan karbohidrat, pengisi, suplemen, lemak atau gula berlebihan.
Whey dan Jerawat
Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak protein whey, yang berasal dari susu, dapat meningkatkan timbulnya jerawat pada beberapa remaja. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, publikasi resmi dari Brazilian Society of Dermatology, menerbitkan studi 2013 yang menunjukkan hubungan antara suplementasi protein whey dan timbulnya jerawat.
Goyang Protein Prepurchased
Protein yang dibeli sebelumnya getar terdengar nyaman dan dipasarkan sebagai makanan penunjang latihan, sehingga mereka tampak seperti sehat. Seringkali, bagaimanapun, getar ini mengandung banyak gula, karbohidrat, bahan kimia, pengawet dan bahan-bahan lain yang tidak sesuai untuk seorang remaja.
Beberapa dari getar yang dijual bebas (dan bubuk protein juga) dapat terkontaminasi dengan steroid, hormon, dan logam berat - yang semuanya dapat membahayakan kesehatan. Sebuah paparan Consumer Reports, diperbarui pada tahun 2018, menemukan bahwa banyak dari suplemen protein ini dicampur dengan logam berat, termasuk kadmium, merkuri, arsenik dan timbal. Mereka juga dapat mengandung racun, seperti bisphenol A (BPA), yang melapisi kaleng makanan dan merupakan komponen dalam wadah plastik.
Karena minuman protein yang sudah dikemas dianggap "suplemen, " mereka tidak diatur secara ketat oleh Administrasi Makanan dan Obat AS. Suplemen untuk remaja harus diperiksa oleh dokternya.
Agar minuman berprotein berkualitas dapat dibeli di pasaran, remaja dan orang tua harus mencari merek yang disetujui oleh Eat This, Not That, termasuk CalNaturale Svelte Organic Protein Drink yang dibuat dengan protein kedelai non-transgenik, Bahan Bakar Organik Organic High Protein Shake dibuat dengan susu skim dan krim yang disaring, dan protein Odwalla Strawberry dibuat dari susu dan protein kedelai yang memiliki kadar gula lebih sedikit daripada banyak penawaran Odwalla lainnya.
Diet Komprehensif
Penekanan berlebih pada salah satu nutrisi tidak dianjurkan untuk seorang remaja, terlepas dari apakah dia seorang atlet atau tidak. Karbohidrat, seperti biji-bijian, kentang, dan buah-buahan, tetap menjadi makanan utama remaja karena makronutrien ini memasok energi penting.
: Apa Manfaat Goyang Protein?
Seorang remaja perlu mendapatkan lemak yang cukup juga, terutama dari sumber tidak jenuh. Alpukat, kacang-kacangan dan minyak zaitun adalah pilihan yang sangat baik. Asam lemak omega-3, yang ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, mendukung kesehatan otak.
Protein shake dapat menjadi tambahan sesekali pada rencana makan remaja dan harus dibuat di rumah dengan bahan-bahan utuh agar tetap sehat dan bergizi mungkin. Makanan utuh mengandung makronutrien, tetapi juga menyediakan mikronutrien, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan untuk meningkatkan kesejahteraan.
