Otot sfingter ditemukan di seluruh tubuh manusia, termasuk sfingter yang ditemukan di daerah panggul pria dan wanita. Otot sfingter adalah otot melingkar yang mengelilingi struktur lain dalam tubuh, seperti ureter jantan dan betina serta kanal anal. Melatih otot-otot sfingter ini membantu mempertahankan dasar panggul yang kuat dan membantu mencegah inkontinensia. Anda dapat melakukan banyak latihan sfingter beberapa kali sehari tanpa ada yang memperhatikan, karena gerakannya internal, sementara latihan memiringkan panggul dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan rutin Anda.
Latihan Sfingter
Langkah 1
Lakukan latihan kegel untuk otot-otot sfingter yang mengelilingi uretra pria dan wanita. Sfingter ini mengandung atau melepaskan aliran urin dari kandung kemih melalui uretra, yang memanjang dari kandung kemih ke bagian luar tubuh. Memperkuat otot ini dapat membantu mencegah inkontinensia. Duduk atau berdiri dalam posisi yang nyaman. Kontraksikan otot-otot dasar panggul Anda seolah-olah Anda menahan air seni. Kontraksi lebih ketat dan lebih tinggi dan bayangkan otot-otot Anda bergerak ke atas, seperti lift di poros elevator.
Langkah 2
Latih kontraksi otot-otot dasar panggul Anda dan lakukan latihan sfingter yang mengelilingi uretra dengan duduk di toilet ketika Anda harus pergi ke kamar mandi. Mulai dan hentikan aliran urine Anda sesuka hati. Ini disebut pelatihan kandung kemih dan sering digunakan untuk mengobati inkontinensia urin pada lansia. Namun, jangan melakukan latihan ini terlalu sering, karena melakukan latihan yang berlebihan dapat menyebabkan penurunan kontrol kandung kemih alih-alih meningkatkan kontrol kandung kemih.
Langkah 3
Latih otot sphincter anal Anda - sphincter ani internus, ani externus, dan sphincter anal internal dan eksternal - dengan meremas dan mengencangkan anus sambil duduk, berbaring atau berdiri. Rasakan kontraksi saat Anda menekan sfingter dubur, tetapi pertahankan otot-otot dasar panggul Anda dan sfingter urin agar tetap rileks. Berlatih berkontraksi 10 kali beberapa kali sepanjang hari.
Langkah 4
Nada dan latihan otot-otot sfingter urin dan anal dengan miring panggul. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari. Berbaringlah di lantai di punggung Anda, lutut ditekuk dan lengan santai di sisi Anda. Tarik otot perut bagian bawah dan selipkan pinggul Anda sedikit ke atas dan ke dalam. Perlahan terus angkat pinggul dan bokong ke atas sambil berkonsentrasi mengencangkan sphincter. Peras anus Anda dan otot-otot bokong dengan kuat dan kontraksikan otot-otot dasar panggul Anda seolah-olah Anda menahan aliran urin. Tahan pada puncak kontraksi, hitung sampai tiga dan kemudian turunkan panggul Anda kembali ke posisi awal Anda.
