Memperoleh massa otot dengan metabolisme yang cepat bukanlah hal yang mustahil, seperti yang diyakini oleh banyak orang sebagai "orang yang memperoleh keuntungan keras". Tipe hard-gainer memiliki metabolisme yang tinggi dan kurus dengan struktur tulang yang lebih kecil dan bentuk otot yang kurang alami dibandingkan tipe tubuh lainnya. Mereka adalah orang-orang yang sama yang bisa pergi makan kue untuk makan siang sementara Anda dengan marah mengunyah salad.
Gain otot untuk Gain Keras
Ada persamaan sederhana untuk mendapatkan massa otot, dan itu berlaku juga bagi para pencari keuntungan: membuat stimulus pertumbuhan dan memasok tubuh dengan nutrisi yang cukup untuk memperbaiki otot yang rusak dan membangunnya lebih kuat. Bagian sulit tentang mendapatkan massa otot dengan metabolisme cepat adalah bagian "nutrisi yang cukup".
Makan Lebih Banyak Kalori
Pengrajin keras membakar kalori pada tingkat yang luar biasa, menempatkan mereka dalam defisit energi. Sulit untuk mendapatkan otot dalam defisit energi, dan Anda sering kehilangan beberapa, seperti yang ditunjukkan dalam studi 2014 ini yang diterbitkan dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme. Jawaban sederhananya adalah Anda harus makan sekeras Anda melatih otot untuk mendapatkan metabolisme yang cepat. Bantu memastikan keuntungan Anda dengan bantuan dari aplikasi MyPlate.
Mencari Metabolisme Anda
Sulit untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar dan berapa banyak yang perlu Anda makan. Anda dapat mencoba meningkatkan asupan kalori harian Anda dengan 500 kalori atau lebih dari kalori pemeliharaan Anda untuk mencegah tubuh Anda mengalami defisit energi.
Untuk pendekatan yang lebih tepat, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar atau gunakan kalkulator pengeluaran energi dari MyPlate untuk menemukan asupan kalori pemeliharaan pribadi Anda, lalu tambahkan 500 atau lebih ke total itu.
Cara Makan Lebih Banyak
Ketika Anda mulai makan lebih banyak, Anda akan merasa sangat kenyang. Cobalah sebarkan makanan tambahan lebih dari 5 hingga 8 porsi kecil sepanjang hari. Anda juga bisa menggunakan minuman penambah berat badan untuk menambah makanan karena cairan lebih mudah dicerna daripada makanan padat.
Saat Anda menambah asupan kalori, pantau berat badan Anda secara bersamaan. Gunakan skala pada waktu yang sama setiap hari untuk mendapatkan pembacaan yang paling akurat, karena berat badan Anda berfluktuasi sepanjang hari.
Anda harus perlahan-lahan mulai menambah berat badan jika Anda makan cukup. Tingkat satu pound yang diperoleh per minggu masuk akal.
Anda Membutuhkan Karbohidrat untuk Diperoleh
FDA merekomendasikan agar Anda mengonsumsi 60 persen kalori Anda setiap hari dari karbohidrat. Sumber karbohidrat yang baik adalah oatmeal, roti dan pasta gandum, ubi jalar, quinoa dan beras merah.
Makan Karbohidrat Sehat
Sumber karbohidrat tersehat memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti mereka tidak meningkatkan gula darah Anda terlalu banyak. Mereka cenderung rendah serat dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, itulah sebabnya mereka perlahan-lahan melepaskan gula darah ke dalam sistem Anda.
Masalahnya dengan karbohidrat berserat tinggi ini, seperti roti gandum, yang sulit dicerna dalam jumlah besar. Anda dapat mencoba jus buah jika Anda kesulitan mencerna karbohidrat padat. Satu porsi jus anggur Welch, misalnya, menyediakan 42 gram karbohidrat. Minuman penambah berat badan juga cenderung tinggi karbohidrat.
Tambahkan Lemak Sehat
Lemak mengandung sembilan kalori per gram, menjadikannya alat yang berharga bagi seseorang yang ingin menambah berat badan. Cobalah untuk tetap menggunakan lemak yang paling sehat: tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal.
Jenis-Jenis Lemak Terbaik
Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal biasanya tidak disimpan sebagai lemak tubuh dan dapat digunakan oleh tubuh untuk energi. Lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun, kuning telur, alpukat dan kacang-kacangan dan biji-bijian. Lemak tak jenuh ganda adalah lemak omega-3, 6 dan 9 Anda, yang sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Tambahkan satu atau dua porsi lemak sehat ini ke setiap makanan Anda. Misalnya, dua sendok makan minyak biji rami dalam protein shake menambah sekitar 250 kalori.
Latihan Membangun Otot
Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine menunjukkan bahwa Anda harus menggunakan rentang pengulangan antara 8 dan 12 repetisi pada setiap set untuk secara khusus menargetkan hipertrofi atau pertumbuhan otot. Anda juga harus memilih latihan gabungan yang membebani jumlah maksimum otot dalam satu gerakan.
Latihan Metabolisme Tinggi
Fokus pada gerakan massa majemuk untuk setiap kelompok otot karena mereka menciptakan lonjakan testosteron dan hormon pertumbuhan, yang dapat merangsang pertumbuhan otot menurut artikel 2016 yang diterbitkan dalam Sports Medicine.
Barbell squat dan deadlift adalah yang terbaik untuk tubuh bagian bawah. Press bench dan chin-up terbaik untuk tubuh bagian atas. Cobalah untuk menghindari melakukan gerakan majemuk yang sama pada hari-hari berturut-turut. Untuk menghindari ini, mulailah latihan Senin dan Jumat Anda dengan squat, dan latihan Rabu dengan deadlifts.
Mengisi Setelah Latihan Anda
Ketika Anda berolahraga, darah ekstra dikirim ke otot Anda untuk memberikan bahan bakar penting. Setelah berolahraga, Anda dapat memanfaatkan aliran darah ekstra ini dengan menyediakan sumber daya yang tepat untuk memulihkan otot Anda.
Ini adalah waktu terbaik untuk menggunakan minuman penambah berat badan, karena otot Anda siap untuk pemulihan. Menurut ulasan penelitian tahun 2017 tentang nutrisi pasca-latihan yang diterbitkan dalam Jurnal International Society for Sports Nutrition, Anda harus memiliki 20 hingga 40 gram protein setelah latihan untuk meminimalkan kerusakan otot dan meningkatkan pelepasan hormon pembentuk otot.
Karbohidrat juga penting setelah latihan Anda karena Anda perlu mengisi bahan bakar yang Anda bakar saat mengangkat beban. Dalam artikel jurnal yang sama dari International Society for Sports Nutrition, para peneliti menemukan bahwa Anda harus minum satu hingga dua cangkir minuman yang mengandung enam hingga delapan persen karbohidrat, seperti Gatorade.
