Bersiaplah untuk menggabungkan perjalanan rutin ke gym jika Anda ingin meningkatkan definisi otot. Agar otot terlihat, Anda harus membentuk otot sambil mengurangi persentase lemak tubuh. Karena itu, ikut serta dalam program latihan beban yang dirancang untuk membentuk otot, gabungkan latihan kardio secara teratur untuk membakar kalori dan ikuti rencana nutrisi yang sehat sehingga Anda memicu proses pembentukan otot dengan tepat.
Membangun Nada Otot
Langkah 1
Jadwalkan tiga latihan latihan beban sepanjang minggu pada hari yang tidak berturut-turut. Otot Anda perlu istirahat selama 48 jam di antara setiap sesi latihan beban.
Langkah 2
Selesaikan latihan yang menargetkan semua kelompok otot utama, yang meliputi dada, bahu, punggung, bisep, trisep, kaki, dan inti. Pilih satu atau dua latihan per kelompok otot. Latihan yang melatih dada Anda termasuk bench press, chest press dumbbell, chest flys dan pushups. Kerjakan bahu Anda dengan pengencangan bahu, baris tegak, kenaikan lateral dan kenaikan depan. Memukul trisep Anda dengan dips, berbaring ekstensi trisep dan ekstensi trisep overhead. Kembangkan punggung Anda dengan pull-down lat, baris duduk, baris berlutut, dan baris bengkok. Untuk bisep Anda, masukkan dumbbell dan ikal barbel. Latih kaki Anda dengan memasukkan squat, lunges, deadlift, dan press kaki. Untuk mengerjakan inti Anda, gabungkan berbagai krisis, jembatan dan papan.
Langkah 3
Selesaikan semua latihan gabungan sebelum pindah ke latihan isolasi. Latihan gabungan membutuhkan gerakan di sekitar banyak sendi, seperti bench press, yang melibatkan gerakan di bahu dan siku Anda. Menurut American Council on Exercise, latihan gabungan lebih efektif untuk membangun otot.
Langkah 4
Lakukan setidaknya tiga set setiap latihan, dengan masing-masing set terdiri dari enam hingga 12 repetisi. Departemen Kinesiologi dan Kesehatan Georgia State University merekomendasikan buku ini untuk membangun otot. Beristirahatlah sekitar tiga menit di antara setiap set.
Langkah 5
Gunakan berat yang sesuai untuk setiap latihan. Agar jaringan otot Anda menjadi kelebihan beban, menyelesaikan setiap set harus menantang. Bobot yang Anda gunakan harus memungkinkan Anda melakukan setidaknya enam repetisi, tetapi tidak lebih dari 12 repetisi.
Menurunkan Persentase Lemak Tubuh
Langkah 1
Dapatkan setidaknya lima latihan kardio setiap minggu. Latihan kardio, seperti jogging, berenang, dan mengendarai sepeda, efisien dalam membakar sejumlah besar kalori, yang menyebabkan hilangnya lemak. Setiap sesi harus berlangsung setidaknya 30 menit. American College of Sports Medicine merekomendasikan 150 hingga 200 menit kardio setiap minggu bagi mereka yang ingin menurunkan lemak tubuh.
Langkah 2
Tingkatkan intensitas latihan kardio Anda secara bertahap saat kebugaran Anda meningkat. Menurut American Council on Exercise, sesi intensitas tinggi membakar kalori lebih besar daripada yang dilakukan pada intensitas rendah, dan juga menyebabkan tingkat metabolisme Anda meningkat setelah Anda selesai dengan sesi Anda.
Langkah 3
Ikuti rencana makan sehat untuk membatasi asupan kalori Anda sambil tetap memberikan tubuh Anda nutrisi dan bahan bakar. American Council on Exercise mencatat bahwa Anda dapat mendukung persentase lemak tubuh yang sehat dengan mengonsumsi terutama biji-bijian, produk susu non-rendah lemak, buah-buahan dan sayuran, dan mengurangi ukuran porsi makan Anda 10 hingga 15 persen
Tip
Luangkan waktu lima hingga 15 menit untuk melakukan pemanasan sebelum setiap latihan beban dan latihan kardio. Mulailah dengan cardio intensitas rendah dan kemudian gabungkan peregangan dinamis yang menargetkan otot-otot yang akan Anda gunakan. Saat mengangkat, pertimbangkan berolahraga dengan pasangan, yang tidak hanya akan membantu dengan motivasi pelatihan, tetapi juga akan memberi Anda pengintai untuk berdiri ketika Anda melakukan latihan yang melibatkan menahan beban di atas kepala Anda.
Peringatan
Kunjungi dokter untuk pemeriksaan fisik untuk memastikan Anda aman untuk memulai program latihan baru.
