Kaki ramping, berbentuk indah yang terlihat bagus dalam celana pendek, legging mini atau ketat bisa menjadi milik Anda, tetapi tidak dengan pengurangan bintik. Tidak mungkin menggunakan latihan yang ditargetkan untuk menurunkan berat badan di bagian tertentu dari tubuh Anda. Tetapi, dengan upaya yang terfokus pada diet dan olahraga total-tubuh, Anda dapat mengurangi lemak di kaki Anda - bersama dengan seluruh tubuh Anda. Seberapa cepat kaki Anda akan langsing tergantung pada genetika Anda dan ukuran awal.
Harapkan Tubuh Anda Turun Secara Proporsional
Latihan untuk otot-otot kaki Anda membangun, tetapi mereka tidak secara langsung menyebabkan Anda kehilangan lemak di paha, di sekitar lutut atau di betis. Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa lemak hilang di seluruh tubuh saat Anda berolahraga dan mengurangi kalori. Sebagai contoh, para peneliti meminta partisipan berolahraga satu kaki dengan lebih dari 1.000 repetisi pers kaki tiga kali seminggu, dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada 2013. Setelah 12 minggu, tidak ada perubahan lemak yang terlihat pada kedua kaki tersebut., tetapi beberapa kehilangan lemak dilaporkan di tubuh bagian atas.
Ketika tubuh Anda menghadapi defisit kalori, itu akan berubah menjadi sel-sel lemak untuk memasok energi. Tapi, itu tidak selalu menggunakan lemak dari area yang Anda inginkan dulu; ia memiliki pola kerugian yang tidak terkendali langsung oleh Anda. Anda mungkin ingin kaki Anda terlihat sempurna untuk pesta pantai yang akan datang, tetapi Anda harus menunggu sampai kehilangan lemak tubuh total untuk memengaruhi penampilan kaki Anda.
Potong Kalori untuk Merampingkan Kaki Anda
Makan lebih sedikit kalori dan bergerak lebih banyak adalah cara ampuh untuk menurunkan berat badan. Jika kaki Anda membawa sebagian besar lemak, akhirnya akan langsing. Anda mungkin ingin mereka terlihat sempurna untuk pelayaran yang akan datang, tetapi bersabarlah, dan Anda akan melihat kemajuan di kaki Anda saat Anda menurunkan berat badan di seluruh.
Gunakan kalkulator online atau berbicara dengan ahli gizi untuk memperkirakan jumlah kalori yang Anda gunakan untuk mempertahankan berat badan Anda. Lalu, buat defisit 500 hingga 1.000 kalori dari angka itu hingga kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu. Kurangi ukuran porsi dan pilih sebagian besar makanan yang rendah kalori, tetapi padat nutrisi. Isi piring Anda saat makan dengan protein tanpa lemak, biji-bijian utuh dan produk berserat segar. Peningkatan aktivitas fisik - mulai dari berjalan anjing Anda hingga berlari di atas treadmill - juga membantu meningkatkan pembakaran kalori harian Anda dan berkontribusi untuk membantu Anda menghilangkan lemak kaki lebih cepat.
Latihan untuk Kaki yang Kencang dan Ramping
Latihan kardiovaskular membantu Anda membakar kalori untuk mempercepat penurunan lemak. Usahakan berolahraga selama 250 menit per minggu untuk menurunkan berat badan yang signifikan, kata American College on Sports Medicine. Aktivitas seperti jogging, bersepeda, dan hiking tidak akan secara langsung membakar lemak kaki, tetapi mereka akan berkontribusi pada kekuatan kaki dan otot yang lebih besar. Aktivitas ini juga membakar sejumlah kalori - hampir 450 kalori untuk kenaikan satu jam atau 370 kalori untuk jogging 30 menit dengan kecepatan 10 menit per mil, jika Anda menimbang 150 pound.
Pastikan untuk melatih kekuatan untuk membangun otot tanpa lemak dan mendukung penurunan lemak. Pound untuk pound, jaringan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak, jadi ketika Anda menambahkan otot ke bingkai Anda, Anda akan menggunakan lebih banyak kalori setiap hari, yang membantu dengan penurunan berat badan.
Kaki Anda hanyalah salah satu dari kelompok otot utama yang harus Anda latih setidaknya dua kali per minggu. Juga bekerjalah punggung, dada, glutes, abs, lengan dan bahu. Bertujuan untuk minimal satu set delapan hingga 12 repetisi setiap latihan menggunakan berat yang terasa berat dengan beberapa upaya terakhir. Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, Anda mungkin melihat peningkatan kekuatan dan nada dalam beberapa minggu pertama; kehilangan lemak mungkin memakan waktu lebih lama, tergantung pada seberapa banyak Anda ingin kehilangan.
Lakukan latihan penguatan kaki ekstra pada latihan resistensi ini sehingga saat Anda melakukan langsing, Anda menunjukkan otot kaki yang jelas. Squat, lunges, step-up dan shuffle samping mempromosikan fungsi kaki yang optimal adalah semua opsi.
Bersabarlah dengan Kemajuan Anda
Tujuan Anda untuk kaki yang langsing mungkin hanya beberapa minggu lagi saat Anda merencanakan pelayaran liburan atau petualangan di kolam renang. Namun, ketahuilah bahwa jika kaki Anda selalu berat, mereka kemungkinan akan menjadi salah satu tempat terakhir untuk langsing. Tempat Anda pertama kali menambah berat badan biasanya adalah tempat Anda menurunkannya terakhir kali. Paha, pinggul, dan bokong bisa menjadi tempat penyimpanan lemak yang membandel, terutama pada wanita.
Upaya untuk menurunkan berat badan terlalu cepat dapat menjadi bumerang. Rencana kelaparan atau diet fad sering membuat Anda merasa sangat lapar sehingga Anda frustrasi dan ingin menyerah. Bahkan jika Anda dapat mempertahankan rencana yang ketat, Anda mungkin kekurangan nutrisi dan menghentikan metabolisme Anda, yang membuat penurunan berat badan terhenti. Defisit kalori yang terlalu drastis juga dapat menyebabkan hilangnya otot, yang menghilangkan kaki yang tampak seperti terpahat.
Untuk menghindari efek negatif ini, bidiklah minimal 1.200 kalori setiap hari jika Anda seorang wanita atau 1.800 kalori jika Anda seorang pria. Mengikuti rencana makan dan olahraga yang masuk akal dengan tingkat penurunan berat badan yang lebih bertahap membuat Anda cenderung mempertahankan penurunan berat badan, termasuk kaki yang lebih ramping, untuk jangka panjang.
