Menyeret pound ekstra benar-benar dapat membebani Anda, membuat Anda merasa lebih mudah lelah dan kehabisan nafas padahal seharusnya tidak. Menetapkan tujuan untuk kehilangan lemak dan membangun stamina adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Dengan diet sehat dan rutin olahraga yang mencakup latihan kardio dan kekuatan, Anda akan membakar lemak, membangun otot tanpa lemak dan mudah lelah.
Komponen Kebugaran: Berat Badan dan Stamina yang Sehat
Ketika Anda melakukan latihan kardio, seperti jalan cepat, berlari, mengendarai sepeda atau menggunakan mesin elips di gym, detak jantung Anda meningkat. Jantung Anda bekerja untuk memompa darah dan oksigen ke otot-otot Anda, sehingga mereka tidak mudah lelah. Peningkatan aliran darah dan oksigen berarti Anda dapat terus berjalan lebih lama tanpa buang air besar.
Sama seperti otot lain di tubuh Anda, jantung Anda tumbuh lebih kuat ketika sedang stres - stres yang baik yang disebabkan oleh latihan kardio. Dengan serangan kardio yang teratur, jantung Anda menjadi lebih mampu mendapatkan darah dan oksigen ke semua sistem Anda yang berbeda. Anda bisa bernafas dan bergerak lebih mudah dan untuk jangka waktu yang lebih lama.
Cardio juga penting untuk menurunkan lemak. Kenaikan lemak terutama disebabkan oleh kelebihan kalori dari diet Anda yang disimpan sebagai lemak. Untuk kehilangan lemak yang tersimpan, Anda harus membakar kalori itu dan membuat defisit kalori, yang berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
Karena Anda membakar kalori saat melakukan latihan kardio, Anda membakar lemak yang tersimpan dan tetap dalam defisit kalori, selama Anda makan makanan yang dikontrol kalori.
Pentingnya Membangun Otot
Sama seperti Anda dapat melatih sistem kardiovaskular Anda untuk meningkatkan stamina, Anda juga dapat meningkatkan stamina otot, yang meningkatkan daya tahan tubuh Anda secara keseluruhan. Saat Anda membangun kekuatan otot, Anda akan lebih mudah bergerak dan mendorong diri Anda ke depan. Itu akan membutuhkan lebih sedikit energi, dan Anda tidak akan terlalu letih.
Memiliki lebih banyak massa otot tanpa lemak juga meningkatkan metabolisme Anda dan mempercepat penurunan berat badan. Tubuh Anda membakar kalori, membangun dan mempertahankan otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar untuk mengontrol berat badan bahkan ketika Anda sedang tidur.
Rutinitas Latihan Terbaik untuk Kehilangan Lemak dan Stamina
Tidak ada satu jenis rutin tertentu yang harus Anda lakukan. Sebaliknya, ada beberapa komponen untuk program menyeluruh untuk membangun stamina dan membakar lemak. Mereka termasuk melakukan latihan interval kondisi-mantap dan intensitas tinggi dan melakukan latihan ketahanan untuk daya tahan otot.
Latihan Interio Cardio dan Interval
Cardio steady-state biasanya dilakukan pada kecepatan sedang selama 30 menit atau lebih lama. Cardio jenis ini membakar kalori, lebih mudah pada otot dan persendian, dan bagi banyak orang menyenangkan dan memberikan penghilang stres.
Pelatihan interval, juga disebut pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, adalah latihan durasi yang lebih pendek yang melibatkan periode intens upaya bergantian dengan periode pemulihan. Misalnya, di treadmill setelah pemanasan, Anda bisa bergantian berlari satu menit dengan jogging selama satu menit selama 15 menit.
Karena adaptasi metabolik yang disebabkan oleh cardio intensitas tinggi, HIIT lebih efektif dalam membakar lemak yang disimpan dalam jumlah waktu yang lebih pendek daripada kardio mapan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity pada tahun 2008. Menurut penelitian lain yang diterbitkan dalam Journal of Diabetes Research pada 2017, HIIT sangat efektif untuk membakar lemak perut.
Namun, karena HIIT sifatnya intens, itu menempatkan lebih banyak tekanan pada tubuh daripada kardio mapan sehingga tidak boleh dilakukan setiap hari. Lakukan satu hingga tiga latihan HIIT per minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut, dan lebih banyak latihan kardio kondisi-mantap pada hari-hari lainnya.
Kekuatan Otot dan Daya Tahan Otot
Kekuatan adalah kemampuan otot Anda untuk mengangkat beban berat dalam waktu singkat - misalnya, mengambil kotak yang berat dari lantai dan meletakkannya di atas meja. Daya tahan otot adalah kemampuan otot Anda untuk berulang kali bekerja melawan resistensi untuk waktu yang lebih lama, misalnya, mendorong mesin pemotong rumput atau mengendarai sepeda Anda ke atas bukit yang panjang. Seperti namanya, pelatihan daya tahan otot akan meningkatkan stamina Anda. Namun, pelatihan untuk kekuatan juga penting untuk kebugaran dan fungsionalitas secara keseluruhan.
Program pelatihan ketahanan yang membahas ketahanan otot mencakup latihan untuk semua kelompok otot utama Anda - dada, bahu, bisep, trisep, abs, punggung, glutes, paha belakang, paha depan dan betis - dilakukan dengan bobot yang lebih sedikit dan pengulangan yang lebih tinggi. Selain itu, gunakan pedoman ini untuk mengatur rutinitas Anda:
Ambil sedikit atau tanpa istirahat di antara set: Jaga detak jantung Anda dan tantang otot Anda untuk terus berjalan.
Bekerja dengan usaha keras: Latih tubuh Anda untuk bekerja lebih lama di bawah tekanan dengan memberikan semua latihan Anda semua. Lakukan lift Anda dengan cepat dan kuat. Ini akan meningkatkan kekuatan dan kekuatan, serta daya tahan.
Lakukan latihan gabungan: Latihan gabungan mengaktifkan lebih dari satu kelompok otot pada satu waktu, sebagai lawan dari latihan isolasi yang menggunakan kelompok otot tunggal. Latihan gabungan lebih sulit dilakukan, membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukannya dan memiliki efek lebih besar pada daya tahan.
Ubah rutinitas Anda: Masuk ke gym dan melakukan latihan yang sama dengan berat yang sama setiap minggu tidak akan meningkatkan stamina. Tantang otot Anda dengan menambah berat, repetisi dan / atau set yang Anda lakukan setiap latihan, dan setiap latihan atau setidaknya setiap beberapa minggu, ubah latihan yang Anda lakukan.
Mengembangkan Non-Rutin
Rutin adalah musuh kemajuan. Konsistensi lebih penting. Setiap minggu, rencanakan untuk melakukan beberapa jenis latihan lima hari seminggu. Kedengarannya seperti banyak tetapi Anda bisa efisien dengan menggabungkan latihan kekuatan dan kardio Anda menjadi satu latihan HIIT.
Untuk melakukan ini, pilih beberapa latihan untuk mencakup masing-masing kelompok otot utama Anda - misalnya, pull-up, push-up, squat, step-up dan crunch. Untuk lima putaran, lakukan satu set setiap latihan dengan berat yang dapat Anda lakukan selama 10 hingga 15 repetisi satu demi satu dengan tidak lebih dari 10 detik istirahat di antaranya. Di akhir setiap ronde, lakukan beberapa menit cardio intensitas tinggi - lari sprint, lompat tali, jelajah cepat dengan sepeda statis - lalu lompat ke babak selanjutnya.
Lakukan jenis latihan ini dua atau tiga hari seminggu. Ganti latihan setiap latihan atau setiap minggu. Di hari-hari lain untuk sesi kardio yang lebih moderat.
Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum latihan dan peregangan setelahnya untuk mencegah cedera.
