Variasi Tubuh Normal
Remaja - terutama pria - mungkin berharap untuk mengembangkan beberapa otot ekstra saat mereka tumbuh ke dalam tubuh dewasa mereka. Namun, susunan genetik Anda secara signifikan berkontribusi pada tipe tubuh Anda. Beberapa remaja bertambah besar ketika mereka melakukan latihan kekuatan, tetapi Anda mungkin memiliki tipe tubuh yang akan mencegah Anda terlihat seperti model berotot. Tip terpenting yang perlu diingat adalah jangan terlalu memaksakan diri. Padukan dengan pelatih fisik bersertifikat yang dapat membantu Anda tetap aman dan sehat dan mencapai berat badan optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.
Mulai
Mulailah latihan kekuatan dengan hanya melakukan latihan beban tubuh seperti sit-up dan pull-up sebelum mengangkat beban. Setelah pelatih Anda mengatakan Anda siap untuk maju, praktikkan teknik mengangkat yang benar sebelum Anda menambah berat ke alat berat dan cobalah latihan mengangkat beban dasar seperti lat pull-down dan bench press. Hanya lakukan tiga set delapan hingga sepuluh repetisi dari setiap latihan untuk memulai, mulai dengan yang ringan untuk set pemanasan Anda dan kemudian sedikit naikkan berat untuk dua set berikutnya. Anda dapat menambah lebih banyak berat setelah Anda dapat melakukan 15 pengulangan dengan nyaman dalam bentuk yang tepat. Targetkan semua kelompok otot utama, termasuk lengan, bahu, kaki, punggung, dada, dan perut.
Makanan Pembentuk Otot
Remaja atletik cenderung membutuhkan lebih banyak protein daripada remaja yang tidak banyak bergerak, tetapi kebanyakan remaja biasanya tidak memiliki masalah dalam mengambil sebanyak protein yang mereka butuhkan. Anda mungkin mendapatkan protein yang cukup jika Anda secara teratur mengonsumsi makanan seperti telur, susu, selai kacang, unggas, kacang, ikan, dan daging tanpa lemak. Nutrisi lain yang Anda perlukan saat membangun massa otot adalah karbohidrat, lemak, kalsium, dan zat besi. Lemak sehat seperti minyak nabati dan karbohidrat seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran akan memberi Anda energi tahan lama. Kalsium dari makanan susu akan membantu Anda mencegah fraktur stres; dan zat besi dari makanan seperti sayuran hijau dan daging merah tanpa lemak akan membawa oksigen ke otot Anda.
Tips Keamanan
Jangan pernah memulai rutinitas latihan beban tanpa pemanasan dan jangan pernah mengakhiri rutinitas tanpa pendinginan. Lakukan pemanasan dengan melakukan aktivitas aerobik ringan selama lima hingga sepuluh menit seperti joging, dan dinginkan otot Anda dengan melakukan peregangan ringan. Berikan tubuh Anda setidaknya satu hari waktu pemulihan antara latihan pembentukan otot dengan membatasi latihan Anda menjadi dua atau tiga sesi per minggu, dan batasi sesi hingga 40 menit atau kurang untuk mencegah kelelahan. Akhirnya, jangan abaikan hati dan paru-paru Anda; lakukan setidaknya 20 hingga 30 menit latihan aerobik hampir setiap hari dalam seminggu.
