Diet sering dipandang sebagai solusi sementara untuk masalah berat badan Anda - itulah sebabnya sebagian besar diet gagal. Alih-alih mencari perbaikan cepat, Anda mungkin lebih sukses dalam menurunkan berat badan dan mempertahankannya jika Anda meluangkan waktu untuk melakukannya. Anda bisa menurunkan berat badan hingga 32 kilogram dengan mengikuti rencana diet penurunan berat badan 16 minggu yang sehat. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rencana diet apa pun.
Penghitungan Kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori saat ini. Secara umum, wanita membutuhkan sekitar 1.400 kalori atau kurang untuk menurunkan berat badan, dan pria 1.900 kalori atau kurang.
Bagi sebagian orang, membatasi asupan kalori dalam jumlah ini mungkin terlalu banyak, dan ini mungkin membuat diet sulit diikuti. Alih-alih, lacak asupan kalori Anda saat ini dan kurangi kalori Anda hingga 250 kalori hingga kehilangan 1/2 pon seminggu. Lanjutkan untuk mengurangi kalori Anda hingga 50 hingga 100 kalori setiap minggu sesuai kebutuhan sehingga Anda terus kehilangan rencana diet 16 minggu, tetapi jangan makan kurang dari 1.000 kalori sehari kecuali berdasarkan anjuran dan pengawasan dokter. Anda perlu mengkonsumsi kalori yang cukup sehingga Anda kehilangan pada tingkat yang sehat 1 hingga 2 pound per minggu.
Makanan dan Makanan Ringan Biasa
Selama periode 16 minggu, penting untuk menciptakan kebiasaan makan yang baik yang dapat terus Anda ikuti setelah diet selesai. Makan makanan dan kudapan biasa, tiga kali dan satu kudapan sehari, direkomendasikan untuk membantu mengendalikan rasa lapar dan menjaga tingkat energi. Sangat penting bagi Anda untuk sarapan. Mayoritas anggota National Weight Control Registry, daftar orang yang telah kehilangan berat badan dan mempertahankannya selama lebih dari setahun, makan sarapan.
Jadikan makan secara teratur, terutama sarapan, menjadi prioritas selama beberapa minggu pertama diet sehingga menjadi bagian dari rutinitas rutin Anda saat Anda terus membentuk kebiasaan sehat selama empat bulan ke depan.
Kaya Nutrisi, Rendah Kalori
Agar kalori dan kelaparan tetap terkendali selama 16 minggu diet penurunan berat badan, jadikan makanan rendah kalori dan kaya nutrisi sebagai dasar makanan Anda. Mengisi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran adalah tempat yang baik untuk memulai, menyisakan seperempat dari piring Anda untuk biji-bijian dan seperempat lainnya untuk protein tanpa lemak.
Setelah beberapa minggu makan secara teratur dan membuat pilihan makanan yang lebih sehat, mulailah fokus pada serat. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menemukan bahwa cara mudah untuk menurunkan berat badan adalah dengan hanya fokus pada makan lebih banyak serat. Makanan berserat tinggi, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan, rendah kalori dan mengenyangkan. Tambahkan lebih banyak makanan kaya serat secara perlahan ke dalam diet Anda setiap minggu - dengan laju sekitar 3 hingga 5 gram per minggu - sehingga pada 16 minggu Anda dengan nyaman mengonsumsi 25 hingga 30 gram serat yang disarankan sehari.
Juga, pastikan untuk minum banyak air saat menambah asupan serat Anda. Minum air putih sebelum makan juga membantu Anda kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit dan membuat kebiasaan sehat untuk dimasukkan ke dalam rencana penurunan berat badan Anda.
Contoh Paket Makanan
Mulailah hari Anda dengan sarapan sehat, seperti 3/4 cangkir hingga 1 1/2 cangkir sereal gandum tanpa pemanis dengan 1 cangkir susu tanpa lemak atau alternatif susu, pisang kecil dan satu wadah yogurt bebas gula tanpa lemak. Makanan ini mengandung 320 hingga 400 kalori.
Makan siang yang sehat untuk rencana penurunan berat badan Anda dapat mencakup 2 cangkir sayuran campuran yang atasnya dengan 1/2 hingga 1 cangkir kacang garbanzo, 1/4 cangkir kismis, enam hingga 12 almond yang dipotong dan 2 sendok makan saus rendah lemak dengan lima cangkir untuk 10 kerupuk gandum dan jeruk kecil. Makanan ini memiliki 455 hingga 695 kalori.
Untuk makan malam, cobalah 3 hingga 4 ons ayam bakar dengan 1/2 hingga 1 cangkir ubi jalar dan 2 cangkir brokoli, kembang kol dan wortel yang ditumis dalam 1 sendok makan minyak zaitun, bersama dengan 1 cangkir sayuran hijau yang di atasnya ditambah 2 sendok makan saus salad rendah lemak. Makanan ini memiliki 490 hingga 605 kalori.
Makanan Ringan Sehat
Mengemil sehat adalah kunci penurunan berat badan. Meskipun Anda tidak ingin mengenyangkan kalori Anda, ini bisa membuat Anda tidak terlalu lapar dan makan berlebihan. Camilan sehat mungkin termasuk satu wadah yogurt tanpa lemak, bebas gula dengan 3/4 cangkir blueberry segar, 1 ons keju rendah lemak dengan lima kerupuk gandum, 30 kacang dengan 1 cangkir batang wortel atau 1 cangkir sayuran sup dengan 2 cangkir stroberi segar. Setiap camilan memiliki antara 150 dan 200 kalori.
