Ayam disebut-sebut sebagai pilihan klasik untuk banyak diet sehat. Ini disetujui paleo, ramah keto dan rendah lemak dibandingkan dengan daging lainnya. Tapi apa yang khusus tentang ahli gizi ayam yang sangat dicintai? Ada banyak. Ayam tinggi protein dan relatif rendah kalori. Karbohidratnya rendah, dan memberikan nutrisi penting seperti vitamin B dan selenium.
Tentu saja, potongan yang Anda pilih dan hidangan jadi yang Anda buat akan memengaruhi fakta nutrisi ayam, tetapi Anda dapat memasukkan ayam ke dalam hampir semua rencana diet yang mencakup daging.
Protein dalam Ayam
Ketika menentukan kualitas protein, sangat membantu untuk melihat asam amino yang dikandungnya. Ada 20 asam amino utama yang dibutuhkan tubuh Anda secara teratur. Anda dapat membuat 11 di antaranya sendiri, tetapi sembilan lainnya harus berasal dari makanan yang Anda makan. Ke-11 asam amino yang mampu dibuat oleh tubuh Anda disebut asam amino nonesensial, sedangkan sembilan asam amino yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda diklasifikasikan sebagai asam amino esensial.
Ayam sering digambarkan sebagai sumber protein berkualitas tinggi karena mengandung semua sembilan asam amino esensial, menjadikannya protein lengkap. Ini juga mudah dicerna oleh tubuh karena kolagennya rendah, protein penghubung yang membuat daging lebih keras, seperti steak, lebih sulit dicerna.
Jumlah protein yang tepat dalam ayam tergantung pada potongan dan apakah dagingnya putih atau gelap. Satu porsi 3 ons dada ayam, yaitu daging putih, mengandung 18, 75 gram protein, sementara jumlah paha ayam yang sama, daging yang gelap, sedikit lebih rendah, yaitu 15, 75 gram per sajian.
Manfaat Kesehatan Protein
Protein berkualitas tinggi sering dipuji karena kemampuannya membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan. Diet tinggi protein telah dihubungkan dengan peningkatan metabolisme, penurunan nafsu makan dan asupan kalori yang lebih rendah secara keseluruhan. Menurut laporan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada April 2015, protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat sekaligus membantu menjaga massa otot tanpa lemak.
Tapi ini bukan hanya tentang berat badan Anda. Mendapatkan protein berkualitas tinggi yang cukup juga dapat membantu mencegah perkembangan sarkopenia, atau kehilangan otot karena penuaan, seiring bertambahnya usia, menurut laporan lain dalam American Journal of Clinical Nutrition, juga diterbitkan pada April 2015.
Rekomendasi harian saat ini untuk protein adalah 0, 8 gram per kilogram (atau 2, 2 pon) dari berat badan. Itu berarti jika Anda menimbang 150 pound, Anda membutuhkan sekitar 55 gram protein per hari. Namun, laporan dalam American Journal of Clinical Nutrition mencatat bahwa rekomendasi ini mungkin terlalu rendah. Para peneliti dari studi ini merekomendasikan 1, 2 hingga 1, 6 gram per kilogram berat badan untuk penurunan berat badan yang optimal, dan 1, 0 hingga 1, 5 gram per kilogram untuk membantu menjaga massa otot selama penuaan.
Kalori Payudara Ayam
Ayam juga relatif rendah kalori. Satu porsi 3 ons dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit mengandung sekitar 90 kalori. Ukuran porsi yang sama dari paha ayam sedikit lebih tinggi, mencapai 120 kalori. Jika Anda memasak ayam utuh, Anda dapat memperkirakan kalori dalam satu pon ayam sekitar 850.
Sebuah laporan di Food and Nutrition Research yang diterbitkan pada Juni 2015 mencatat bahwa jika Anda membiarkan kulit ayam Anda, itu dapat meningkatkan jumlah kalori hingga 25 hingga 30 persen, karena kandungan lemak yang lebih tinggi di kulit. Metode memasak juga memiliki efek pada kalori. Metode memasak yang tinggi lemak, seperti menggoreng atau menumis, menambah kalori; metode memasak kering, seperti memanggang dan memanggang, jangan.
Karbohidrat dan Lemak dalam Ayam
Seperti kebanyakan daging dan unggas, ayam tidak mengandung karbohidrat di dalamnya, tidak masalah potongan apa yang Anda dapatkan. Fakta nutrisi inilah yang menjadikan ayam sebagai dasar diet rendah karbohidrat dan tinggi protein. Ingatlah bahwa ayam olahan, seperti ayam rotisserie yang dapat Anda beli di supermarket, dan ayam beku mungkin memiliki zat tambahan seperti gula yang meningkatkan jumlah karbohidrat.
Ayam daging putih, seperti dada ayam, rendah lemak, hanya mengandung 1, 5 gram per porsi 3 ons. Ayam daging gelap, terutama ditemukan di paha, secara signifikan lebih tinggi, menyumbang 6, 75 gram lemak untuk porsi ukuran yang sama. Sebagian besar lemak ini dalam bentuk lemak jenuh, yang merupakan sumber dari beberapa kontroversi yang cukup besar di dunia nutrisi.
Kontroversi Lemak Jenuh
Sementara beberapa orang mengatakan bahwa lemak jenuh terhubung dengan penyakit jantung, sebuah laporan yang diterbitkan di BMJ pada tahun 2015 mengatakan Anda mungkin tidak perlu khawatir. Menurut para peneliti, lemak jenuh tidak terkait erat dengan penyakit jantung seperti yang diperkirakan sebelumnya. Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Lancet pada Agustus 2017 mendukung temuan ini dengan melaporkan bahwa asupan lemak jenuh tidak secara signifikan terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan, pada kenyataannya, dapat menurunkan risiko jenis stroke tertentu.
Laporan lain yang diterbitkan di BMJ pada Juni 2018 menimpali, mengatakan bahwa perbedaan mungkin disebabkan oleh fakta bahwa banyak peneliti telah menganalisis efek dari lemak makanan sendiri, tetapi seluruh paket lebih penting. Dengan kata lain, selain lemak jenuh, ayam juga mengandung nutrisi lain, seperti protein dan vitamin B, yang bekerja sama untuk berkontribusi pada kesehatan yang baik alih-alih menyebabkan kerusakan.
Fakta Gizi Lainnya Tentang Ayam
Selain makronutrien - protein, lemak dan karbohidrat - mikronutrien, atau vitamin dan mineral, pada ayam juga penting. Satu porsi 3 ons dada ayam juga mengandung:
- Niacin (vitamin B3): 52 persen dari kebutuhan harian Anda
- Selenium: 31 persen dari kebutuhan harian Anda
- Vitamin B6: 25 persen dari kebutuhan harian Anda
- Riboflavin (vitamin B2): 12 persen dari kebutuhan harian Anda
- Kalium: 9 persen dari kebutuhan harian Anda
Berdasarkan fakta-fakta nutrisi umum ini, ayam, apakah Anda memilih daging putih atau gelap, tampaknya mendapat tempat dalam diet sehat. Tentu saja, seperti semua rekomendasi nutrisi, Anda harus menemukan apa yang cocok untuk Anda.
