Otot perineum adalah sekelompok otot yang terletak di area yang dikenal sebagai perineum, yang merupakan area segitiga antara tulang ekor dan genitalia. Lebih sering, daerah ini dirujuk sebagai dasar panggul.
Untuk pria, latihan kegel yang memperkuat dasar panggul dapat membantu masalah kencing, masalah prostat, dan inkontinensia tinja, menurut Mayo Clinic.
Menemukan Otot
Sebelum Anda memulai latihan perineum apa pun, Anda harus terlebih dahulu belajar mengisolasi otot-otot dasar panggul. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan mencoba menghentikan aliran buang air kecil Anda, menurut Mayo Clinic. Otot-otot perineum (bersama dengan kandung kemih) bertanggung jawab untuk menghentikan aliran Anda, dan Anda harus merasakannya berkontraksi saat melakukan manuver ini.
Jika otot lemah, Anda mungkin mengalami kesulitan mengisolasi atau merasa bergerak. Dalam hal ini, masukkan salah satu jari Anda ke dalam rektum dan kencangkan otot, sekali lagi seolah-olah Anda menahan air seni, kemudian rileks, menurut US Library of Medicine. Anda harus merasakan otot bergerak ke atas dan ke bawah.
Senam kegel
Sebelum Anda mencoba latihan kegel, pastikan untuk mengosongkan kandung kemih Anda. Mulailah dengan berbaring telentang - posisi ini membuat kontraksi lebih mudah, menurut Harvard Health Publishing. Kontraksikan otot-otot dasar panggul Anda selama sekitar tiga hingga lima detik dan kemudian lepaskan selama tiga hingga lima detik. Ulangi interval ini 10 kali. Ketika Anda merasakan kontraksi pada dasar panggul, Anda dapat mulai melakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri.
Hindari melenturkan otot-otot perut, kaki, atau glute Anda dalam proses, merekomendasikan Harvard Health Publishing. Dengan lebih banyak latihan, Anda dapat secara bertahap meningkatkan panjang kontraksi, hingga 10 detik. Tembak sekitar 30 hingga 40 kegel per hari, sebarkan sepanjang hari.
Temui Dokter Anda Jika Diperlukan
Mulailah latihan kegel Anda secara perlahan, tingkatkan panjang kontraksi seiring waktu. Seperti halnya jenis olahraga apa pun, Anda ingin secara bertahap memperkenalkan tubuh Anda pada gerakan otot baru. Sementara latihan kegel dapat membantu dengan berbagai masalah kesehatan, seperti inkontinensia, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter jika gejalanya menetap.
