Kemiringan panggul dan angkat panggul adalah dua gerakan yoga yang biasa dilakukan untuk mengurangi stres punggung bagian bawah dan membantu memperbaiki postur. Selain itu, kedua gerakan menguatkan otot yang memberikan dukungan untuk perut, punggung bawah, dan area panggul. Ahli kebidanan sering merekomendasikan pelvic tilt dan lift untuk meredakan nyeri punggung yang disebabkan oleh kehamilan. Seperti halnya gerakan yoga, bentuk yang tepat penting untuk menerima manfaat maksimal dan menghindari cedera. Meskipun terlihat serupa, pengangkatan panggul adalah bentuk lanjutan dari kemiringan panggul.
Posisi Mulai untuk Kedua Gerakan
Berbaring telentang di atas permukaan yang rata dan rilekskan tangan Anda di perut. Secara bergantian, letakkan tangan Anda 6 hingga 12 inci dari tubuh Anda dan biarkan telapak tangan menghadap ke atas. Jika leher Anda terasa tegang karena posisi ini, letakkan bantal kecil atau handuk lipat di bawah kepala Anda untuk penyangga. Pastikan dagu Anda di bawah tinggi dahi. Pisahkan kaki selebar pinggul Anda dan letakkan kaki Anda rata di tanah, sejajar satu sama lain. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat. Kaki yang bengkok memperpanjang tulang belakang Anda, memberikan ketegangan. Anda dapat bersantai dalam posisi ini selama beberapa menit sebelum memulai memiringkan atau mengangkat panggul.
Cara Melakukan Kemiringan Panggul
Berbaringlah dalam posisi awal dan tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan otot-otot perut Anda, sehingga sedikit miringkan panggul. Saat Anda melenturkan perut, bayangkan menarik pusar ke arah tulang belakang. Tarik napas perlahan dan lepaskan kemiringan panggul, Anda harus merasakan otot di sepanjang tulang belakang Anda rileks. Lanjutkan pola buang napas ke napas dengan memiringkan panggul, memastikan Anda benar-benar kosong dan mengisi paru-paru Anda dengan setiap napas.
Cara Melakukan Angkat Panggul
Berbaringlah dalam posisi awal dan tekuk perut Anda untuk sedikit memiringkan panggul dengan menghembuskan napas. Pegang fleksi melalui tarik napas berikutnya. Saat Anda menghembuskan napas kedua kalinya, tekan dengan kaki Anda secara merata dan perlahan angkat lebih banyak tulang belakang Anda dari lantai. Berhentilah mengangkat ketika Anda menarik napas. Lanjutkan mengangkat lebih banyak punggung bawah, tengah, dan atas dari lantai dengan setiap napas. Berhentilah mengangkat ketika tubuh Anda tidak lagi nyaman. Tahan posisi terangkat selama satu atau dua napas dan perlahan-lahan lepaskan kembali ke posisi awal.
Perbedaan
Kemiringan panggul adalah gerakan kecil yang melibatkan perut, memperkuat mereka. Ini memberikan bantuan ketegangan di punggung bagian bawah dan membantu relaksasi. Lift panggul adalah gerakan yang lebih maju yang menargetkan glute dan hamstring bersama dengan perut. Ini memberikan pengurangan stres dan penguatan otot di seluruh punggung. Pemula harus melakukan kemiringan panggul secara teratur sebelum memulai pengangkatan panggul.
Peringatan
Konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau profesional kesehatan sebelum mencoba mengobati sendiri rasa sakit atau ketegangan dengan memiringkan atau mengangkat panggul. Dia dapat menilai apakah gerakan akan membantu kondisi Anda dan menunjukkan kepada Anda bentuk yang tepat. Selain itu, dia dapat memberi tahu Anda tentang seberapa sering melakukan gerakan untuk keuntungan maksimal.
