Kita semua menyukai hasil instan, tetapi dalam hal menurunkan berat badan, kesabaran adalah aset terbaik Anda. Tetapi sementara penurunan berat badan tidak akan terjadi dalam semalam, tetap konsisten dapat membantu Anda dengan aman menurunkan 30 pound relatif cepat.
Meskipun Anda tidak akan bisa kehilangan 30 kg dalam satu atau dua minggu, menambahkan beberapa penyesuaian pada diet dan olahraga Anda dapat membantu Anda mulai melihat skala bergerak dalam hitungan minggu. Ketika Anda menyesuaikan kebiasaan Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk memastikan perubahan ini tepat untuk Anda.
Buat Defisit Kalori yang Sehat
Langkah pertama dalam setiap rencana penurunan berat badan adalah menciptakan defisit kalori yang berkelanjutan, yaitu ketika tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi, menurut Mayo Clinic.
Namun, sebelum Anda memangkas kalori, ketahui seperti apa kalori pemeliharaan Anda. Tingkat pemeliharaan kalori Anda adalah jumlah kalori yang dapat Anda makan setiap hari tanpa menambah atau mengurangi berat badan, dan jumlah ini dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Anda dapat menemukan kalori pemeliharaan Anda dengan melacak asupan makanan Anda selama beberapa hari menggunakan buku harian makanan, atau - bahkan lebih baik - gunakan aplikasi MyPlate LIVESTRONG.com untuk melakukannya untuk Anda.
Setelah Anda menemukan nilai ini, Anda dapat mulai memangkas kalori Anda. Mayo Clinic aman untuk memangkas antara 500 hingga 1.000 kalori sehari. Karena satu pon lemak mengandung 3.500 kalori, itu akan memberi Anda sekitar 1 hingga 2 pon penurunan berat badan setiap minggu. (Perlu diingat, bahwa wanita harus mendapatkan setidaknya 1.200 kalori sehari dan pria tidak boleh turun di bawah 1.500 kalori sehari agar tetap sehat dan menghindari kekurangan gizi, per Harvard Health Publishing.)
Dengan menggunakan pendekatan ini, dibutuhkan empat hingga delapan bulan untuk kehilangan 30 pound. Dan sementara ini mungkin terdengar seperti periode waktu yang lama, Anda akan lebih cenderung menjaga berat badan dalam jangka panjang jika Anda kehilangannya dengan kecepatan lambat dan mantap.
Kiat untuk Bertahan dengan Rencana Rendah Kalori
Menciptakan defisit kalori yang sehat dan berkelanjutan (pikirkan: yang tidak membuat Anda kelaparan dan mengidam junk food) adalah kunci untuk menurunkan berat badan, tetapi bisa sulit untuk mempertahankannya. Ada beberapa tips dan trik yang bisa membuatnya lebih mudah.
1. Ganti makanan yang sudah diproses (seperti keripik atau permen) dan minuman soda dengan makanan utuh rendah kalori, lebih padat gizi, saran Mayo Clinic. Membuat pertukaran seperti buah sebagai pengganti jus, kentang panggang, bukan kentang goreng dan oatmeal sebagai pengganti sereal tidak hanya akan mengurangi kalori Anda tetapi juga memastikan Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang Anda butuhkan.
2. Isi piring Anda dengan banyak sayuran. Sayuran sangat rendah kalori tetapi tinggi serat, yang berarti mereka dapat menambahkan banyak volume ke hidangan Anda dan membantu Anda merasa puas dengan lebih sedikit makanan. Mendapatkan serat yang cukup (sekitar 25 gram per hari) saat Anda memotong kalori akan membantu Anda merasa kenyang dan meningkatkan pencernaan yang sehat, menurut Food and Drug Administration.
3. Prioritaskan protein. Alih-alih mengurangi kalori di semua kelompok makanan, sebuah meta-analisis pada Desember 2019 yang diterbitkan di Advances in Nutrition menunjukkan bahwa orang yang secara aktif menurunkan berat badan harus makan lebih banyak protein daripada biasanya. Makan protein dalam jumlah yang baik membantu Anda merasa kenyang, membutuhkan lebih banyak energi untuk dipecah daripada makanan lain dan dapat membantu Anda mempertahankan massa otot tanpa lemak saat Anda membakar lemak.
Studi ini menunjukkan bahwa orang yang kehilangan berat badan bertujuan untuk mendapatkan 1, 3 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Satu kilogram sama dengan sekitar 2, 2 pound, jadi orang yang seberat 150 pound, misalnya, akan menghasilkan sekitar 68 kilogram. Orang itu harus berusaha mengonsumsi sekitar 88 gram protein setiap hari sambil memotong kalori untuk menurunkan berat badan.
Ketika datang ke pilihan protein, pilih opsi yang lebih ramping seperti susu rendah lemak, ayam atau ikan untuk mendapatkan lebih banyak protein untuk lebih sedikit kalori.
Ikuti Rutin Latihan Reguler
Sementara diet Anda adalah bagian penting dari rencana penurunan berat badan Anda, menggabungkan olahraga teratur akan membantu Anda tetap sehat dan meningkatkan pembakaran kalori Anda. Setiap minggu, Anda harus bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas kardio intensitas sedang, seperti berjalan atau hiking, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Atau, Anda dapat memilih setidaknya 75 menit cardio yang kuat setiap minggu. Jika Anda lebih suka olahraga yang lebih intens, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah cara terbaik untuk melakukannya. Latihan HIIT akan meningkatkan detak jantung Anda dan membantu meningkatkan metabolisme Anda, membuat Anda membakar lebih banyak kalori setelah latihan Anda selesai (sebuah fenomena yang disebut konsumsi oksigen pasca-latihan berlebih). Selain itu, HIIT telah terbukti membantu mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan kebugaran aerobik sambil menjaga massa otot tanpa lemak, menurut penelitian April 2012 di Journal of Obesity .
Memasukkan sekitar dua hari latihan kekuatan setiap minggu juga dapat membantu menurunkan berat badan. Bentuk olahraga ini dapat membantu meningkatkan massa otot Anda, yang dapat mempercepat metabolisme Anda, menurut Harvard Health Publishing.
Siap memulai? Temukan rencana latihan penurunan berat badan terbaik Anda, termasuk latihan kardio, HIIT, dan latihan kekuatan terbaik untuk ditambahkan ke rutinitas Anda.
Meskipun rencana makan yang sehat, dipasangkan dengan latihan rutin yang teratur dapat membantu Anda menurunkan 30 kg itu, penting untuk tetap konsisten. Dan ingat, jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang paling sehat, itu akan memakan waktu, jadi tetap sabar dan gigih.
