Mengelola diet dan nutrisi Anda umumnya melibatkan pertimbangan dua hal: berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari dan apa yang berkontribusi terhadap kalori tersebut. Rata-rata, kebanyakan orang dewasa yang sehat mengkonsumsi rata-rata 2.000 kalori per hari, dengan diet yang terdiri dari protein, karbohidrat, makanan alami seperti buah dan sayuran, biji-bijian, biji-bijian, dan sedikit lemak dan gula. Jika Anda seorang atlet, Anda dapat memilih untuk mengurangi asupan kalori hingga 1.600 kalori untuk menurunkan berat badan dan menambah asupan protein hingga 200 g untuk membangun otot. Untuk alasan ini, olahraga harus tetap menjadi bagian penting dari rutinitas harian Anda.
Langkah 1
Evaluasilah diet Anda saat ini untuk mendapatkan pemahaman tentang perubahan apa yang perlu Anda buat. Misalnya, MayoClinic.com menyatakan bahwa diet rata-rata mengandung 2.000 kalori dengan 50 hingga 175 g protein. Ini berarti Anda perlu menghilangkan 400 kalori dari makanan dan meningkatkan asupan protein hingga 25 hingga 150 g.
Langkah 2
Kurangi asupan karbohidrat dan makanan berlemak untuk membantu mengurangi asupan kalori Anda. Karena asupan kalori Anda berkurang, Anda perlu menambah asupan makanan rendah kalori agar Anda kenyang dan mengimbangi kalori yang tidak lagi tersedia bagi Anda. Mengurangi asupan karbohidrat dan lemak serta meningkatkan asupan buah dan sayuran adalah salah satu cara untuk mencapai ini.
Langkah 3
Pilih makanan yang mengandung konsentrasi protein tertinggi untuk mencapai tujuan protein Anda dan tetap dalam batas kalori Anda. Misalnya, 4 ons. dari dada ayam mengandung sekitar 250 kalori dan 38 g protein. Makan 4 ons. dada ayam saat makan siang dan makan malam akan memberi Anda 500 kalori dan 76 g protein per hari.
Langkah 4
Suplemen makanan yang Anda makan dengan shake protein yang terbuat dari protein whey. Satu sendok whey protein mengandung 120 kalori dan sekitar 25 g protein. Anda dapat membuat smoothie sebagai makanan dengan menambahkan ini ke 1 cangkir yogurt dan 1 cangkir blueberry, yang setara dengan 404 total kalori dan 37 g protein.
