Ini adalah satu hal untuk mengatakan Anda akan membangun otot-otot dada Anda, tetapi jika niat Anda adalah untuk mengembangkan dada yang terukir dengan baik - artistik - artistik , ada lebih banyak hal yang terlibat selain hanya memaksimalkan tenaga dengan menekan bangku.
Pektoralis utama, otot dada yang paling terlihat, adalah satu otot besar, tetapi memiliki daerah yang dapat dilihat. Mereka lebih dapat diidentifikasi dalam hal atas dan bawah daripada di dalam dan di luar, tetapi bagi sebagian orang, sisi mungkin yang paling sulit untuk dinaikkan.
Latihan Dada Samping
Sayangnya, ada begitu banyak latihan untuk latihan dada samping dan sedikit waktu. Karena Anda tidak dapat melakukan semuanya sekaligus, penting untuk mencampurnya karena latihan yang berbeda melatih otot dari sudut yang berbeda.
Press barbell bench standar adalah tempat yang bagus untuk memulai latihan dada secara keseluruhan, tetapi untuk memunculkan aktivasi di semua wilayah Pecs, merupakan ide yang bagus untuk bersahabat dengan dumbel. Anda bisa mendapatkan lebih banyak ide wawasan dari American Council on Exercise tentang latihan dada terbaik, tetapi beberapa latihan yang mungkin mendukung para pecundang luar meliputi:
1. Terbang Dumbbell
Fly halter adalah salah satu latihan terbaik untuk menambahkan serat otot di sisi tubuh Anda. Bentuk yang tepat sangat penting untuk menghindari mentransfer beban ke bahu Anda, yang mengurangi aktivasi di Pecs Anda dan dapat menyebabkan cedera.
Cara: Berbaring di bangku datar, pegang dumbel di masing-masing tangan di tengah dada Anda, dengan sedikit menekuk siku. Telapak tangan Anda saling berhadapan. Turunkan dumbbell sejauh yang Anda bisa. Saat Anda mengangkatnya kembali ke posisi awal, berhenti di sekitar tiga perempat jalan. Lakukan delapan hingga 12 repetisi dengan berat yang cukup untuk menyebabkan kelelahan otot pada akhir set.
Terbang halter juga bisa dilakukan di bangku miring dan menurun.
2. Duduk Dada Tekan
Mesin pengepres dada yang duduk kurang lebih merupakan versi vertikal lalat dumbel, tetapi perubahan orientasi dan gerakan penekan-dorong akan menekankan serat otot yang berbeda sebagai bagian dari latihan dada samping Anda.
Untuk meningkatkan intensitas, lakukan satu tangan pada satu waktu atau duduk jauh dari sandaran sehingga dibutuhkan upaya inti lebih banyak untuk menjaga stabilitas. Mesin press duduk terutama bekerja pada bagian luar dan sangat bagus untuk pemula.
3. Push-Up
Sesuaikan push-up biasa untuk mengerjakan bagian luar. Variasi pertama adalah menggunakan cengkeraman yang lebih luas daripada jarak selebar bahu yang biasa antara kedua tangan. Bereksperimenlah dengan jumlah ruang yang berbeda di antara tangan Anda dan tetap pantau ke luar Anda untuk melihat apa yang membuat Anda merasakannya.
Melakukan push-up di tanjakan dengan tangan Anda bertumpu pada permukaan yang lebih tinggi dari kaki Anda juga akan meningkatkan aktivasi pecs luar.
4. Push-Ups Plus
Variasi push-up kunci lain yang akan membantu dalam meruncingkan pecs luar adalah push-up plus, kadang-kadang disebut sebagai serratus anterior (SA) push-up. Ini sangat baik untuk mengencangkan SA yang disebutkan di atas, dua otot yang mengapit sisi tubuh, menambah keluasan pada dada sebagai bagian dari latihan sisi tubuh Anda.
Cara: Menganggap posisi papan dengan lengan selebar bahu. Turunkan diri Anda ke lantai dan cadangan seperti yang Anda lakukan dengan push-up standar. Di bagian atas posisi, ketika lengan Anda sepenuhnya terulur, tekan telapak tangan Anda dengan kuat ke lantai dan rentangkan bilah bahu Anda dan arahkan ke atas ke arah langit. Untuk memperdalam aktivasi serratus anterior, tahan posisi ini selama satu atau dua detik.
Tindakan terakhir - bagian "plus" dari push-up - cukup halus, tetapi akan melepaskan pedang dari bahu Anda dan membawa dada Anda ke depan.
: Berapa Banyak Pushup yang Dapat Pecs?
Membakar Lemak
Semua orang berbeda, dan banyak orang cenderung menumpuk lemak di bagian luar pecs mereka. Kehilangan lemak hampir selalu berarti menurunkan berat badan. Sayangnya, tidak ada yang namanya "pengurangan titik" untuk lemak dada - indeks massa tubuh Anda tidak benar-benar peduli di mana Anda ingin kehilangannya. Tetapi saat tubuh Anda menjadi lebih ramping secara keseluruhan, cepat atau lambat tepuk sisi tubuh Anda akan keluar dari gedung.
Untuk kehilangan satu pon lemak, Anda harus membuat defisit 3.500 kalori. Pendekatan dua cabang adalah yang terbaik: makan lebih sedikit dan membakar lebih banyak dengan pelatihan kardio. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah cara yang efektif untuk mencapai itu. HIIT berarti berganti-ganti aktivitas intens dengan interval aktivitas yang lebih sedikit atau istirahat total. Misalnya, Anda mungkin macet di treadmill selama dua menit dan berjalan selama satu menit di dua atau tiga latihan selama seminggu.
