Olahraga tidak bisa menghasilkan keajaiban; itu tidak bisa membuat Anda 5 inci lebih tinggi atau mengubah lebar tulang pinggul Anda. Tapi itu bisa membantu Anda menurunkan berat badan dan membentuk otot. Meskipun ukuran kaki dan pantat Anda sebagian besar ditentukan oleh genetika, kehilangan total lemak tubuh dapat membantu kaki Anda menjadi lebih ramping, dan melakukan latihan pembentukan otot dapat membantu Anda memperbesar ukuran pipi Anda. Hanya saja, jangan berharap sihir; tetapkan tujuan yang realistis dan Anda akan senang dengan hasil Anda.
Bisakah Anda Mengurangi?
Lemak tubuh lebih besar daripada otot; pon demi pon, lemak membutuhkan lebih banyak ruang. Jika Anda memiliki lemak tubuh berlebih, mencurahkannya akan melangsingkan kaki Anda. Tapi Anda tidak bisa kehilangan lemak hanya dari kaki Anda; Anda akan menurunkan berat badan dari seluruh wajah - lengan, perut, dan kaki.
Untuk kehilangan lemak, Anda harus membuat tubuh Anda kekurangan kalori. Dalam kondisi ini tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi setiap hari. Ada tiga cara Anda dapat membuat defisit ini:
Makan Sedikit Kalori
Diet Anda adalah bagian terpenting dari penurunan lemak. Hampir tidak mungkin untuk kehilangan lemak jika Anda tidak makan makanan sehat yang dikontrol kalori. Hindari junk food dan minuman manis dan makan banyak sayuran dan buah segar, biji-bijian dan protein tanpa lemak ditambah susu rendah lemak dan lemak nabati sehat.
Lakukan Lagi Cardio
Latihan kardiovaskular, seperti bersepeda dan berenang, membakar kalori, yang membuat Anda semakin defisit ketika dikombinasikan dengan diet sehat. Anda dapat membakar 250 hingga 500 kalori bersepeda selama 30 menit, tergantung pada kecepatan Anda dan berapa berat Anda.
Tambahkan Pelatihan Kekuatan
Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Tubuh Anda membakar kalori, membangun dan mempertahankan otot, sehingga semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin efisien tubuh Anda dalam membakar lemak. Anda juga perlu membentuk otot di glutes - otot pantat Anda - untuk menambah ukurannya. Dan nada otot di kaki Anda akan membuatnya terlihat ramping dan seksi saat lemak terlepas.
Butt Lebih Besar, Paha Lebih Kecil
Berjalan / berlari miring : Berjalan menanjak adalah cara yang bagus untuk membakar kalori untuk melangsingkan kaki Anda dan membangun bokong yang lebih besar dan kencang. Anda dapat menggunakan treadmill atau menemukan bukit panjang untuk berjalan di lingkungan Anda.
Sprint: Lakukan sprint pada sepeda, treadmill, atau mesin elips. Hanya bergantian ledakan singkat aktivitas intens dengan periode pemulihan yang sama.
Tangga berlari / berjalan: Sama seperti jalan miring, memanjat tangga membakar kalori dan membangun otot glute Anda secara bersamaan. Gunakan mesin tangga di gym atau naik penerbangan di kantor atau gedung apartemen Anda (selama itu aman).
Latihan Membangun Pantat Terbaik
Latihan isolasi glute harus menjadi bagian dari rutinitas latihan kekuatan total tubuh. Membangun otot di seluruh tubuh Anda akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak. Anda juga akan lebih sehat dan terlihat lebih telanjang. Beberapa hari seminggu, sertakan latihan membangun pantat ini dalam rutinitas tubuh bagian bawah Anda untuk menambah ukuran dan kekuatan di belakang Anda:
1. Variasi squat dan squat
Ini, dengan tangan ke bawah, salah satu latihan terbaik untuk membangun pantat. Jongkok juga melatih paha dan betis untuk kaki yang tampak hebat. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, ambil posisi lebar - lebih lebar dari jarak pinggul - dan jongkok setidaknya sejajar tetapi idealnya di bawah paralel. Mendapatkan di bawah paralel membutuhkan waktu untuk membangun fleksibilitas dan mobilitas. Setelah menguasai jongkok tradisional, Anda dapat mencoba jongkok sumo, jongkok satu kaki, dan jongkok samping.
2. Hip Thrusts
Dorongan pinggul adalah pembangun glute hebat lainnya. Menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan oleh Journal of Applied Biomechanics, dorongan pinggul mengaktifkan gluteus maximus bahkan lebih dari jongkok belakang.
