Targetkan empat otot di bagian depan paha, yang dikenal sebagai paha depan, dengan latihan ekstensi kaki. Paha depan terutama bertanggung jawab untuk memperpanjang, atau meluruskan, lutut.
Ekstensi kaki, latihan sendi tunggal, biasanya membutuhkan mesin ekstensi kaki; Namun, jika Anda tidak memiliki akses ke satu, Anda dapat menggunakan beban gratis untuk mereplikasi latihan di rumah.
Jadilah Cerdas, Gunakan Dumbbell
Yang perlu Anda lakukan latihan ekstensi kaki adalah halter dan kursi.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di tepi depan kursi dan pegang sisi kursi. Pegang halter secara vertikal di antara kaki Anda sehingga ujung atas halter menempel di bagian atas kaki Anda.
Bersandar sedikit, tapi jaga punggung tetap lurus. Angkat kaki Anda sehingga halter tidak menyentuh lantai. Kaki bagian bawah Anda harus tegak lurus dengan lantai. Rentangkan kaki Anda dengan meluruskan lutut hingga kaki Anda sejajar dengan lantai. Jeda sebelum perlahan menurunkan kembali ke posisi awal.
Keterbatasan latihan
Meskipun latihan penguatan paha depan yang efektif, latihan ekstensi dumbbell kaki memiliki keterbatasan. Ini hanya dapat dilakukan dengan kedua kaki secara bersamaan, sehingga Anda tidak dapat bekerja setiap kaki secara mandiri seperti yang Anda lakukan dengan mesin.
Saat kaki Anda menjadi lebih kuat, Anda harus menggunakan dumbbell yang lebih berat untuk membebani otot secara progresif. Namun, bisa jadi sulit untuk memegang halter besar dan berat di antara kaki Anda.
Alternatif: Band Perlawanan
Dengan latihan ekstensi kaki band resistensi, Anda dapat bekerja satu kaki pada satu waktu. Untuk melakukan latihan, pasang band ke titik jangkar di belakang kursi dan pasang ujung band di sekitar pergelangan kaki Anda. Jika tersedia, gunakan band dengan manset pergelangan kaki.
Lakukan latihan dengan cara yang sama seperti ekstensi halter, tetapi lakukan satu kaki pada satu waktu. Tempatkan kursi cukup jauh dari jangkar sehingga band kencang dan memberikan perlawanan.
Mengerjakan Whole Leg
Latihan ekstensi kaki tidak melatih paha belakang, otot-otot di bagian belakang paha. Latihan kaki lainnya, seperti squat dan lunges, melatih paha depan dan paha belakang.
Namun, paha depan lebih aktif dan mendominasi gerakan ini. Penekanan berlebih pada latihan mendorong ini membuat paha belakang lebih lemah dan sulit ditangani dibandingkan dengan paha depan, berdampak negatif pada kinerja olahraga dan meningkatkan risiko robekan otot. Saat mengembangkan rutinitas kaki, buat latihan yang seimbang yang melatih semua otot kaki.
