Squat adalah latihan multi-sendi yang merekrut beberapa otot di tubuh bagian bawah, menjadikannya salah satu latihan yang paling sering digunakan untuk kekuatan dan pengkondisian. Memahami biomekanik kompleks dan aksi otot terkoordinasi yang terlibat dalam jongkok dapat membantu Anda memaksimalkan manfaat latihan dan meminimalkan risiko cedera.
Tindakan Otot Konsentris dan Eksentrik
Saat berjongkok, aksi otot Anda terjadi dalam dua fase. Selama kekuatan konsentris, atau pemendekan, fase cukup dihasilkan oleh otot-otot Anda untuk mengatasi kekuatan lawan dan menghasilkan gerakan. Selama fase eksentrik, ketegangan otot hadir, tetapi pada kekuatan yang lebih kecil dari kekuatan lawan saat otot Anda memanjang. Tindakan ketiga, kontraksi isometrik, terjadi ketika ketegangan otot ada tetapi otot tidak berubah panjang. Saat merencanakan program pelatihan, banyak perhatian difokuskan pada fase latihan konsentris. Tetapi dalam latihan gabungan seperti squat yang melibatkan banyak sendi dan otot, banyak pekerjaan dilakukan secara eksentrik saat otot memanjang untuk menyediakan mekanisme pengereman yang memperlambat laju pergerakan dan melindungi tubuh terhadap cedera.
Otot Terlibat dalam Jongkok
Banyak otot besar dan kecil pada tubuh bagian bawah ikut bermain selama fase jongkok ke atas dan ke bawah. Otot aktif meliputi paha depan, paha belakang, gluteus maximus, otot gastrocnemius dan soleus pada betis, tibialis posterior pada tungkai bawah dan kaki, dan berbagai otot kecil di kaki dan pergelangan kaki. Karena otot ini merekrut begitu banyak otot dalam satu manuver tunggal dengan cara yang fungsional untuk aktivitas kehidupan sehari-hari, squat dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan kualitas hidup.
Tindakan Otot Fase Ke Bawah
Selama fase ke bawah dari squat, gravitasi memberikan gaya ke bawah yang kuat. Jika Anda dimuat dengan bobot, gaya gravitasi diperbesar. Untuk menetralkan gaya gravitasi dan melindungi persendian Anda dari cedera, gluteus maximus dan otot hamstring Anda bekerja secara eksentrik di pinggul, paha depan Anda bekerja secara eksentrik di lutut, dan otot betis, fleksor pergelangan kaki dan posterior tibialis Anda bekerja secara eksentrik di pergelangan kaki.. Saat otot-otot ini memanjang, mereka memberikan ketegangan yang seimbang untuk mengontrol kecepatan dan rentang gerakan keturunan Anda.
Tindakan Otot Fase Ke Atas
Pada fase ke atas dari squat, otot-otot yang sama yang memanjang pada fase ke bawah diaktifkan secara konsentris untuk memberikan kekuatan bagi momentum ke atas melawan gaya gravitasi. Tingkat aktivasi mereka terkoordinasi untuk mempertahankan sudut sendi yang optimal, dan untuk mencegah cedera dari rotasi lateral atau medial ekstremitas bawah. Karena gluteus maximus dan otot hamstring berasal dari panggul, otot spinae perut dan erektor pada batang menghasilkan isometrik counter-tension untuk menstabilkan panggul dan menahan batang di tempat.
