Serat makanan memainkan peran penting dalam memastikan kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan. Dengan memasukkan kulit, jumlah serat dalam kentang meningkat. Ini dapat memberikan sejumlah manfaat, termasuk penurunan berat badan, peningkatan pencernaan dan kesehatan kardiovaskular yang lebih baik.
Berapa Banyak Serat?
Pedoman Diet 2015-2020 mengklasifikasikan kentang putih dalam kelompok sayuran - khususnya dalam subkelompok sayuran bertepung. Sayuran lain dalam kelompok ini termasuk jagung, kacang hijau, kacang hijau, pisang raja dan singkong. Rekomendasi untuk konsumsi sayuran bertepung setiap hari adalah lima cangkir per minggu.
Kebutuhan serat bervariasi dari satu orang ke orang lain. Berapa banyak yang harus Anda sertakan dalam diet tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Berikut adalah beberapa rekomendasi umum:
- Remaja berusia 14 hingga 18 tahun - perempuan: 25, 2 gram; jantan: 30, 8 gram
- Dewasa berusia 19 hingga 30 tahun - perempuan: 28 gram; jantan: 33, 6 gram
- Dewasa berusia 31 hingga 50 tahun - perempuan: 25, 2 gram; jantan: 30, 8 gram
- Dewasa 51 tahun ke atas - perempuan: 22, 4 gram; jantan: 28 gram
Ketika berusaha memenuhi nilai serat harian, ingatlah bahwa serat bekerja paling baik ketika menyerap air, jadi minumlah banyak cairan untuk mendapatkan manfaatnya.
Berapa banyak serat dalam kentang?
Jumlah serat dalam kentang sangat tergantung pada bagaimana Anda menyiapkannya. Karena kulit kentang mengandung mayoritas serat, mengkonsumsi kentang panggang di kulitnya adalah cara paling sehat untuk menikmatinya. Kandungan serat dalam kentang berukuran sedang, berukuran 2 1/3 inci kali 4 3/4 inci dan berat 156 gram adalah:
- Dipanggang dengan kulit - 3, 4 gram atau 14 persen dari DV (nilai harian)
- Panggang tanpa kulit - 2, 3 gram atau 9 persen dari DV
Dibandingkan dengan serat dalam pisang, yaitu 3, 1 gram, satu porsi kentang goreng ukuran sedang yang mengandung 4, 4 gram serat mungkin merupakan pilihan yang baik untuk dimasukkan dalam pilihan camilan serat tinggi, menurut USDA. Kentang goreng sama sekali tidak lebih sehat daripada pisang, tetapi Anda dapat menikmatinya dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang. Suatu penyajian sesekali tidak mungkin menyebabkan kerusakan apa pun.
Meskipun semua makanan nabati mengandung serat, kentang sebanding dengan sayuran berserat tinggi lainnya dalam kelompok pati. Berikut ini beberapa contohnya:
- Kacang hijau (dimasak) - 1, 3 gram per porsi setengah cangkir
- Jagung (kuning manis yang dimasak) - 3, 4 gram per porsi setengah cangkir
- Kacang hijau (dimasak) - 4, 1 gram per porsi setengah cangkir
Tingkatkan Kesehatan Pencernaan Anda
Serat makanan adalah jenis karbohidrat dan dapat larut atau tidak dapat larut. Kentang mengandung kedua jenis serat, menurut laporan dalam jurnal Advances in Nutrition edisi Mei 2013. Serat larut larut dalam air dan menjadi seperti gel. Ini terkait dengan menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, catat Mayo Clinic.
Serat tidak larut sangat bermanfaat untuk pencernaan. Ini mencapai usus besar hampir tidak berubah dan, selama perjalanannya, ia menambah jumlah besar untuk makanan yang dicerna dan menghasilkan tingkat pengosongan perut yang lebih lambat.
Serat tidak larut dalam kentang menjaga pergerakan usus Anda teratur, yang dapat membantu mencegah atau mengurangi sembelit dan wasir. Selain itu, Yayasan Internasional untuk Gangguan Gastrointestinal (IFFGD) melaporkan bahwa peningkatan moderat dalam asupan serat dapat bermanfaat bagi kebanyakan orang dengan gangguan GI, termasuk sindrom iritasi usus.
Menurut Mayo Clinic, makan diet tinggi serat dapat berperan dalam mencegah divertikulitis pada orang dengan diverticulosis. Lebih umum seiring bertambahnya usia, divertikulitis mempengaruhi saluran pencernaan dan dapat menyebabkan sakit perut, sembelit atau diare.
Meskipun memasak secara umum memiliki efek yang dapat diabaikan pada jumlah serat dalam sayuran, memanggang kentang Anda sebenarnya dapat meningkatkan kandungan seratnya dengan mengeluarkan air dan memekatkan serat, tunjukkan laporan Kemajuan dalam Nutrisi.
Kelola Berat Badan Anda Dengan Lebih Mudah
Makanan berserat tinggi, seperti kentang dengan kulit, membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah. Ini dapat memberi otak Anda kesempatan untuk mendaftar kepenuhan, menurut IFFGD. Serat juga memperlambat pencernaan, yang selanjutnya bisa mengurangi rasa lapar. Alhasil, Anda mungkin cenderung ngemil di antara waktu makan. Mengurangi total asupan kalori harian Anda dapat membuatnya lebih mudah untuk kehilangan pound ekstra.
Sementara cara paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup, makan lebih banyak serat dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda, seperti yang dilaporkan dalam penelitian tahun 2015 di Annals of Internal Medicine . Para peneliti menggunakan 240 partisipan dengan sindrom metabolik untuk mengevaluasi efek dari diet tinggi serat dibandingkan dengan pedoman diet multikomponen American Heart Association (AHA).
Setelah 12 bulan, penelitian menyimpulkan bahwa hanya makan lebih banyak serat tanpa perubahan diet lainnya memiliki manfaat penurunan berat badan yang sebanding dibandingkan dengan diet AHA yang lebih kompleks.
Kentang dan Kesehatan Jantung
Beberapa komponen serat makanan mungkin berharga dalam mengurangi kadar kolesterol darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Mengkonsumsi kentang dapat berkontribusi pada serat yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah, kata Mayo Clinic. Konsumsi 5 hingga 10 gram atau lebih serat setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL ("buruk") Anda.
Kentang kaya akan kalium, dengan satu kentang panggang dengan kulit menghasilkan 834, 6 miligram atau 18 persen dari DV. Mineral ini membantu menjaga fungsi jantung, dan kekurangan dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.
Sebuah studi April 2013 yang diterbitkan dalam British Medical Journal menilai efek dari asupan kalium pada tekanan darah, fungsi ginjal, penyakit kardiovaskular, stroke dan penyakit jantung koroner. Dari tinjauan uji coba terkontrol secara acak termasuk 1.606 peserta, bukti menunjukkan bahwa semakin tinggi asupan kalium, semakin besar penurunan tekanan darah pada orang dengan hipertensi dan semakin rendah risiko stroke.
Namun, penelitian lain di British Medical Journal , yang diterbitkan pada Mei 2016, menemukan bahwa terlalu banyak makan kentang dalam bentuk apa pun dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi. Tinjauan tiga studi kohort besar termasuk 187.453 peserta dengan lebih dari 20 tahun masa tindak lanjut.
Para peneliti mencatat bahwa asupan empat atau lebih porsi kentang panggang, rebus atau dihaluskan per minggu dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi, terutama pada wanita, dibandingkan dengan satu porsi per bulan. Konsumsi kentang goreng yang lebih tinggi dikaitkan dengan hipertensi, sedangkan ada kurangnya hubungan dengan asupan keripik kentang.
